Abdos du bas : les bonnes pratiques pour muscler la partie basse de vos abdos

Votre ceinture abdominale est divisée en plusieurs parties, et c’est sa partie basse qui nous intéresse ici. Mais peut-on muscler uniquement ses abdos du bas ? Avec les bonnes pratiques, oui, c’est possible. Découvrez comment concentrer vos efforts sur vos abdos du bas avec les exercices qui offrent les meilleurs résultats !

abdos du bas

Abdos du bas : comprendre l’organisation de la ceinture abdominale

Pour penser à travailler uniquement une partie de sa ceinture abdominale, il est bon de comprendre comment elle est organisée. Il faut savoir qu’elle se divise en 4 muscles principaux : le grand droit, le transverse, le grand oblique et le petit oblique.

Si vous voulez muscler vos abdos du bas, c’est le grand droit qu’il faut cibler. En réalité, c’est même une partie spécifique de cet abdo, qui se trouve sous le nombril. Vous avez en tête la fameuse tablette de chocolat ? Et bien c’est ce grand droit qui la forme, et on peut le diviser en plusieurs sous-muscles. Ici, ce sera donc la partie basse de cette division qui nous intéresse.

Mais une question reste en suspens, puisqu’elle fait débat depuis pas mal d’année : est-il possible de ne muscler que ses abdos du bas ? En effet, si vous êtes un habitué des exercices d’abdos, vous avez sans doute réalisé que la plupart des exercices font travailler chaque muscle dans sa totalité. De ce fait, quand on travaille le grand droit, on travaille autant le haut que le bas. Comment faire ?

exercice abdo bas

Un travail ciblé ou global ?

Il y a de nombreuses études qui se sont penchées sur la question, avec des résultats qui diffèrent légèrement. Mais dans l’ensemble, les spécialistes s’accordent à dire qu’avec certains exercices bien spécifiques, il est possible de faire travailler les abdos du bas plus intensément. Mais ce ne sera pas simple de se focaliser uniquement là-dessus !

Le gainage pourrait être une excellente solution, puisqu’il vous permet de renforcer vos muscles en profondeur. Ainsi, vos abdos du bas seront plus toniques. Mais ces pratiques solliciteront également vos autres muscles profonds.

Si ce que vous désirez, c’est avoir des abdos du bas apparants, saillants, alors les exercices suivants vont vous aider à les obtenir !

Les meilleurs exercices pour travailler ses abdos du bas

Quand on parle de tablettes de chocolat, de 6-pack, on imagine ces carrés de muscles bien dessinés sur votre ventre. Et les abdos du bas font bel et bien parti de ce package ! Donc si vous voulez les développer, voici quelques exercices à pratiquer régulièrement.

Les ciseaux

Les ciseaux sont bons pour les abdos du bas, mais pas seulement. Ils vous aident à soulager vos douleurs lombaires et font travailler à la fois vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Pour réaliser cet exercice,  allongez-vous au sol, sur un tapis de gym. Placez vos bras le long de votre corps, au sol. Puis levez les jambes, une à une, en alternance, sans jamais les reposer sur le sol. Tout le travail est dans le maintien de ces jambes en l’air, une plus haut que l’autre à tour de rôle.

Pratiquez cet exercice en faisant des sessions de 20 à 30 répétions pour chaque côté, en respirant bien à chaque mouvement.

La rotation oblique au sol

Préconisé pour les abdos du bas, et une partie des obliques, cet exercice vous demande de vous allonger sur le sol, bras tendus sur le côté.

Pliez vos deux genoux du même côté, puis effectuez une rotation des hanches pour faire passer ces deux genoux de l’autre côté et arriver à la même position. Essayez de ne pas poser vos genoux au sol, ni d’un côté ni de l’autre, pour une efficacité renforcée.

Ce travail doit être fait par session de 20 à 30 répétions. Faites une mini pause à chaque rotation, et contractez vos abdos.

Les crunchs classiques

S’il est vrai que les crunchs classiques sont parfois critiqués, et qu’on leur préfère notamment les abdos hypopressifs, ils permettent toutefois de se muscler les abdos du bas.

Facile à réaliser, c’est un mouvement de base pour travailler ses abdos. Placez-vous sur un tapis de sol, allongez, puis recourbez vos genoux vers vous. Vos bras au niveau de vos tempes, vous devrez effectuer des mouvements de relevé de torse en direction de vos genoux.

Il existe de nombreuses variantes à ces crunchs, notamment des crunchs croisés, des crunchs inversés, des crunchs bicylette… Avec la pratique, vous trouverez lesquels vous font le plus travailler vos abdos du bas.

Commencez par les classiques, avec des sessions de 30 abdos au départ. Attention, si vous ressentez une douleur au dos, c’est que votre position n’est pas bonne !

abdominaux bas

Utiliser la roue abdominale !

On peut travailler ses abdos du bas et sa ceinture musculaire facilement, grâce à un accessoire très pratique : la roue abdominale. Très efficace, cette roulette offre d’excellents résultats comme on vous l’explique dans cet article.

Le gainage

Le gainage est un des exercices de muscu’ les plus populaires, car il est accessible à tous. En le pratiquant régulièrement, vous ferez travailler l’ensemble de vos muscles profonds et la plupart de ces exercices, que nous vous présentons sur cette page, vous aideront à former vos abdos du bas.

Le pédalage

Le pédalage est très populaire chez les femmes notamment, car il permet de s’affiner au plus vite, tout en musclant abdos du bas et fessier.

Facile à réaliser, il suffit de s’allonger sur le sol pour commencer. Ensuite, fléchissez vos jambes, et effectuez un mouvement de pédalage dans l’air, comme si vous étiez en vélo ! Très vite, vous sentirez vos muscles se contracter.

Respirez profondément, durant des sessions de 30 secondes entrecoupées de pauses de 15 secondes.

Le relevé de bassin

Cet exercice est relativement efficace pour se concentrer sur vos abdos du bas. En partant d’une position allongée sur le sol, vous repliez vos genoux vers votre torse. De là, relevez votre bassin délicatement. Ne prenez pas d’élan, mais vous pouvez vous aider de vos bras qui eux touchent le sol.

Répétez ce mouvement lent, 20 fois, avant de faire une pause de 10 secondes. Puis reprenez pour 2 sessions supplémentaires.

Vous devriez sentir votre ceinture abdominale travailler en profondeur, surtout au niveau de sa partie basse.

relevé de bassin

Attention au gras pour vos abdos du bas !

Vouloir travailler vos abdos du bas est une excellente idée, qui vous permettra d’atteindre la tant désirée tablette de chocolat. Mais sachez qu’il existe un ennemi à votre ceinture abdominale : la graisse !

En effet, si vous avez du gras au niveau de vos abdos du bas, ils ne seront pas visibles ! La première chose à faire, avant même de pratiquer les exercices spécifiques que nous avons vu, c’est de faire fondre votre graisse superflue !

Il existe des programmes bien précis à mettre en place quand on souhaite s’affiner et se muscler. On vous propose d’apprendre comment vous organiser un programme alimentaire complet ! C’est capital, pour espérer avoir les résultats escomptés.

L’alimentation est primordiale, que ce soit pour tonifier votre corps ou pour en muscler une partie précise. Ici, ce sont les abdos du bas qui vous intéressent ? Alors faites disparaître la graisse qui les cache !

Le bon programme pour des abdos du bas tonifiés

Se focaliser uniquement sur les abdos du bas n’est pas simple, car d’autres muscles seront sollicités. Mais avec les exercices précédemment présentés, vous ferez un effort supplémentaire sur cette zone précise de votre ceinture abdominale.

Si vous insérez ces différentes pratiques dans un programme d’entrainement complet, vous ne tardez pas à voir apparaitre de nouveaux muscles abdominaux.

Ne négligez ni votre alimentation, ni votre hygiène de vie générale, afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles. Vous verrez qu’avec la bonne motivation et une régularité dans votre pratique, vos abdos du bas pointeront le bout de leur nez rapidement !

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