Abdos hypopressifs : musclez-vous en respirant

Avoir des abdos dessinés ou simplement un ventre plat passe par des exercices abdominaux. Mais la méthode classique peut abimer les lombaires, et provoquer des troubles sexuels ou des problèmes d’incontinence. Avec les abdos hypopressifs, plus de souci ! Cette technique permet d’avoir un ventre plat rapidement, et en douceur !

Découvrez le principe de cette technique, ses bienfaits et comment la pratiquer correctement !

abdos hypopressifs

Les abdos hypopressifs, qu’est-ce que c’est ?

C’est le docteur Marcel Caufriez qui a créé un courant baptisé gymnastique hypopressive, consistant à utiliser en priorité la respiration pour se muscler, plutôt que de forcer sur les muscles comme on le fait généralement. Sa méthode d’abdos hypopressifs se base principalement sur une utilisation du souffle et permet d’éviter certains maux engendrés par les abdos normaux.

Quand on fait des abdos normaux (que l’on appelle hyperpressifs, par opposition), des crunchs par exemple, on force sur différentes parties de notre organisme : les lombaires, les organes intestinaux et génitaux, ce qui provoque certains soucis majeurs.

A force de faire des abdos, on peut provoquer une descente d’organe, qui engendrera souvent des problèmes d’incontinence. De plus, les abdos classiques nous font forcer sur le dos, ce qui entraîne des douleurs et de blocages quand ils sont mal réalisés.

La solution ? Apprendre à faire des abdos hypopressifs. Comme nous allons le voir, c’est une méthode douce et salutaire qui permet d’obtenir un ventre plat, tonifié, et des abdos profonds sans risques. Elle peut être pratiquée à la maison, sans aucun matériel : une bonne nouvelle pour celles et ceux qui sont réticents à se rendre en salle de muscu’ !

apprendre à faire des abdos correctement

Apprendre à faire des abdos hypopressifs : respiration et douceur

Cette méthode est basée sur la respiration. Il va falloir apprendre à faire vos abdos, en respirant du bas vers le haut, ce qui permet de faire remonter le diaphragme et les organes vers le haut. Ainsi, vous musclerez votre ventre sans endommager vos autres organes.

Voici comment procéder, en 4 phases.

La bonne position

Il y en a plusieurs, comme nous verrons dans la partie exercices. Mais la position classique est celle-ci. Il faut être debout, les jambes un peu écartées et les genoux légèrement fléchis. Penchez votre torse vers l’avant et faits comme si vous enlaciez quelqu’un. Gardez cette position, dos droit, et fixez l’horizon.

L’inspiration

Inspirez fort, en vous concentrant sur vos côtés. Vous devez leur permettre de prendre le maximum d’air, sans perdre votre position initiale. Vous verrez votre ventre se creuser.

L’apnée

Pendant 10, 20 secondes, gardez l’air en vous.

L’expiration

Peu à peu, vous expirerez en reprenant votre position normale. Vous pouvez répéter cet exercice pendant 5 à 10 minutes, pour un résultat satisfaisant.

Comment faire des abdos hypopressifs : exercices et conseils

Comme je vous le disais précédemment, il y a plusieurs positions pour faire des abdos hypopressifs. En fonction des résultats souhaités, vous pourrez opter pour l’une ou l’autre de ces postures.

La position debout est idéale pour commencer, et elle offre un résultat global intéressant. Mais il y a d’autres positions de départ.

Allongé, pour un ventre plat

Si vous souhaitez avoir un ventre plat, la meilleure position est allongée. N’hésitez pas à étirer votre colonne vertébrale au maximum, quand vous êtes sur le sol.

Il vous suffit de vous placer sur un tapis de sport par exemple, et de suivre les indications de respirations précédentes. Concentrez-vous sur votre nombril, sur votre abdomen, et sentez les se contracter. Gardez le ventre rentré pendant une quinzaine de secondes puis relâchez l’air tranquillement. Répétez cet exercice sur une période comprise en 5 et 10 minutes.

Le gainage, pour une ceinture abdominale en béton

Vous pouvez le faire en appui sur les coudes, face au sol (la planche) ou de manière latérale. Restez dans votre position de gainage en vous focalisant sur votre respiration, comme indiqué précédemment. Faites 3 respirations en gainage planche, 3 respirations en latéral (appui sur un coude) puis 3 respirations sur l’autre latéral (en appui sur votre autre coude).

Abdos hypopressifs pour une posture plus forte

Assis en tailleur, regard à l’horizon, le dos droit (comme dans une position de méditation). Placez vos mains sur vos hanches, et commencer à inspirer et expirer, avec 10 secondes de pauses en ces deux étapes. Cela permet de renforcer vos abdos en profondeur et de soulager vos dos.

bienfaits abdos hypopressifs

Les avantages de ces exercices d’abdos hypopressifs

Maintenant que vous maîtrisez le principe de ces abdos hypopressifs, voyons quels sont les bienfaits de cette méthode, et comparons les avec ceux des abdominaux normaux.

De plus en plus de critiques sont émises envers les exercices d’abdominaux dit classiques puisqu’ils endommageraient le corps plus qu’ils ne lui feraient du bien. En effet, en contractant l’abdomen et en faisant un mouvement qui ramène les épaules vers les hanches, on fait pression sur nos organes internes. A long terme, les spécialistes mettent en gardent contre les risques. Et c’est pour cela que beaucoup d’entre eux classent les exercices d’abdos en 2 catégories : les bons et les mauvais.

Les mauvais, ce sont les crunchs, les sits up, le pédalo. Très pratiqués pour avoir une tablette de chocolat, ils finiront par vous faire plus de mal que de bien !

Les bons sont donc du côté des abdos hypopressifs ! Voici quels sont leurs bienfaits majeurs :

  • Il n’augmente pas la pression sur le ventre et préserve donc le périnée
  • Ils permettent d’améliorer l’équilibre
  • Pas de douleurs lombaires
  • On se renforce en profondeur
  • Ils aident à prévenir l’incontinence urinaire
  • Une réduction du stress et des angoisses (grâce à la respiration)
  • Une tonification de la ceinture abdomino-périnéale
  • Prévention des hernies ou des déplacements d’organes

Ces sont des exercices complets, doux, qui sont recommandés à plusieurs catégories de personnes. Les jeunes mamans,  souhaitant retrouver un ventre plat après l’accouchement, celles et ceux qui veulent un ventre plat et musclé, en profondeur. Les personnes avec des douleurs dorsales, qui pourront suivre un programme d’abdos hypopressifs facilement.

Sachez que comme pour toute pratique sportive, il n’y a pas de miracle. Il faudra être rigoureux, pratiquer avec une grande régularité et combiner vos efforts sportifs avec une alimentation équilibrée. Il existe des programmes alimentaires adaptés aux hommes comme aux femmes.  Ainsi, vous obtiendrez les résultats souhaités rapidement !

Nos conseils pour obtenir un ventre plat grâce aux abdos hypopressifs

Votre motivation est la clef de la réussite de votre entrainement. Si vous avez envie de perdre votre ventre ou de le maintenir plat, les exercices d’abdos hypopressifs vous seront d’une grande aide. Mais gardez ces quelques conseils en tête :

  • Alternez en abdos hypopressifs et abdos normaux, car il ne faut pas non plus bannir totalement les crunchs par exemple. Cela vous permettra de travailler l’ensemble de votre ceinture abdominale. Ecoutez votre corps, pour savoir comment bien alterner ces exercices.
  • Prenez garde à votre posture. La respiration et la position de départ sont capitales, pour obtenir les résultats escomptés.
  • Privilégiez la régularité à l’intensité. Mieux vaut faire quelques sessions tous les jours, même brèves, que forcer pendant 3 jours, stopper, puis reprendre la semaine suivante.
  • Ne faites pas d’abdos hypopressifs après manger, ou juste avant de dormir.

Vous vous demandez peut-être au bout de combien de temps les premiers résultats vont apparaître ? Si vous êtes rigoureux, dès le premier mois de pratique, vous devriez voir votre corps changer. Il vous suffit de respecter nos conseils, et de garder le rythme de vie le plus sain qui soit, et votre ventre plat ne sera plus un rêve !

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