Prendre de la Bêta Alanine : le complément alimentaire qui repousse les limites du muscle !

La Bêta Alanine est un complément alimentaire apparu dans le monde du sport au début des années 2000. Ce n’est peut-être pas le supplément le plus populaire de tous, pourtant ses bénéfices sont nombreux et convoités. Il permettrait en effet d’améliorer la capacité de récupération et de réduire la fatigue musculaire. Cela, pendant et après l’effort.

Bêta Alanine

Vous l’aurez compris, la Bêta Alanine permettrait donc de repousser vos limites, sans risquer le catabolisme musculaire. Et surtout, sans en souffrir les conséquences une fois la séance terminée.

Trop beau pour être vrai ? C’est ce que nous-nous sommes demandé et nous avons donc mené l’enquête. La Bêta Alanine serait-il le complément idéal ? La réponse dans cet article.

Qu’est-ce que la Bêta Alanine ?

Commençons par les bases : la Bêta-Alanine, qu’est-ce que c’est au juste ? Et bien non, ce n’est pas un stéroïde anabolisant ou autre produit chimique. Il s’agit d’un simple acide-aminé présent naturellement dans notre organisme. On le trouve dans la plupart de nos tissus, cependant c’est bien dans les muscles qu’il est le plus concentré.

Il s’agit d’un acide-aminé non essentiel, ce qui veut dire que normalement nous n’avons pas besoin d’aller le chercher dans notre alimentation. Cependant il est présent dans la plupart des sources de protéines que vous connaissez : poisson, poulet, bœuf, porc… Pour un individu qui ne pratique pas d’activité sportive intense, les quantités fabriquées par l’organisme lui suffisent amplement.

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Mais pour quelqu’un qui repousse régulièrement les limites de son corps, un petit surplus de Bêta Alanine ne serait certainement pas de refus. Car, comme je vous le disais en introduction, cet acide aminé permettrait d’améliorer la capacité de récupération du muscle.

Fonctionnement de la Bêta Alanine

Mais concrètement, qu’est-ce qu’elle fait cette fameuse Bêta Alanine ? Et bien, lui tout seul, pas grand chose. Par contre avec le L-histidine, ils fabriquent ensemble la Carnosine.

Quel est le rôle de la Bêta Alanine ?

Pour comprendre ce à quoi sert notre chère Bêta Alanine, nous devons d’abord présenter deux autres acteurs : que sont L-histidine et Carnosine ?

Vous avez peut-être déjà entendu parler de L-histidine car il s’agit d’un acide aminé essentiel pour les enfants. Il devient semi-essentiel chez l’adulte car même si l’organisme est en mesure de le synthétiser, un apport supplémentaire via l’alimentation est nécessaire. Vous le trouverez dans tous les aliments riches en protéines. Si vous êtes un sportif qui se respecte, vous ne devriez donc pas en souffrir la carence ! Le L-histidine entre en jeu à plusieurs reprises dans le fonctionnement de notre métabolisme. Il assure par exemple le pH de notre sang, il permet de synthétiser la plupart des enzymes et module les réactions immunologiques. Et puis comme je vous le disais, il participe à la production de la Carnosine.

La Carnosine est une formidable substance naturelle très appréciée des sportifs. On la retrouve encore une fois dans les aliments riches en protéines. Elle permet de réguler la libération d’acide lactique dans les muscles.

J’imagine que vous en avez déjà entendu parler. L’acide lactique est le responsable des douleurs que vous ressentez lorsque vous êtes à la limite de vos possibilités. Vous savez, cette sensation de brûlure qui déclenche instantanément l’envie de stopper net l’effort. C’est aussi elle qui vous rappelle que vous avez un peu trop forcé plusieurs jours après votre séance d’entraînement en vous donnant des courbatures douloureuses. Et bien la Carnosine permet de « limiter les dégâts » et régule la libération de cet acide.

Les effets de la Bêta Alanine sur les muscles.

Concrètement, la Bêta Alanine est l’élément déclencheur de la production de Carnosine. Et la Carnosine, c’est la substance qui va venir réguler la libération d’acide lactique dans les muscles. Très bien, mais dans la pratique, quand-est-ce qu’on ressent les effets ?

Pour comprendre précisément les effets de la Bêta Alanine sur le fonctionnement des muscles, voyons d’abord comment et quand est libéré l’acide lactique. Parce que finalement, son action intervient lorsque cette substance envahi nos muscles. Comme je vous le disais, l’acide lactique est responsable des courbatures. Mais il ne faut pas oublier qu’il participe aussi à la production énergétique dont le muscle a besoin pour fonctionner ! Et oui, l’acide lactique n’est pas mauvais en soit ! C’est lorsqu’il est sécrété en trop grande quantité qu’il devient source de douleurs.

Exercice jusqu'à l'echec

En faite, l’acide lactique est synthétisé lorsque l’effort demandé au muscle est très intense. Grosso modo, c’est une source d’énergie produite seulement en cas de besoin. Autrement dit, vous n’en fabriquez pas si l’effort est modéré ou trop court. C’est vraiment lorsque vous exigez intensément le muscle qu’il produit de l’acide lactique. Jusque là tout va bien. Le problème, c’est que lorsque l’oxygène vient à manquer. Le muscle se retrouve alors en situation de stress et se met à sécréter de plus en plus d’acide. C’est là que la Carnosine intervient et joue le rôle de tampon.

Bien sûr la capacité tampon de la Carnosine est limitée. Mais concrètement le sportif pourra poursuivre son effort un peu plus longtemps avant de ressentir de la douleur. Et puis, effet non négligeable : la récupération se fera nettement plus efficacement ! Bref, vous l’aurez compris, pour ceux qui s’exigent toujours plus, la Bêta Alanine est un allié de taille.

La Bêta Alanine : pour qui ?

Vous l’aurez compris, les effets de la Bêta Alanine se font sentir à partir du moment où les muscles produisent de l’acide lactique en excès. Autrement dit, lorsque le muscle est poussé dans ses dernières tranchées. Donc, la Bêta Alanine ne servira absolument à rien à tous ceux qui s’arrêtent bien avant de ressentir une douleur musculaire.

Le Bêta Alanine est un complément alimentaire qui s’adresse uniquement aux sportifs qui cherchent constamment à améliorer leurs performances. Quelqu’un dont l’objectif est la perte de poids par exemple, n’est pas concerné par ce type de supplément. Par contre, pour ceux qui pratiquent la musculation en vue :

  • d’un gain de volume musculaire, dans le cadre d’un programme de prise de masse. C’est à dire avec un programme alimentaire riche en protéine, un entraînement largement constitué par des exercices explosifs, avec des charges lourdes.
  • d’une prise de masse sèche, dont l’entraînement est équilibré entre les exercices d’endurance et les exercices explosifs. Cela dans le but de prendre le plus de muscle possible, en limitant la prise de masse graisseuse.
  • d’une  période de sèche, où le sportif cherchera à perdre l’excédent de graisse accumulé lors de la prise de masse. Cela dans le cadre d’un régime adapté et d’un entraînement largement constitué d’exercices d’endurance.

En effet, tous ces sportifs ont un point en commun : la recherche d’anabolisme limité par le risque de catabolisme musculaire.

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Dans quelle mesure la Bêta Alanine favorise t-elle l’anabolisme musculaire ?

Prendre de la Bêta Alanine

Qu’est-ce que l’anabolisme musculaire ?

Rappelons tout d’abord brièvement ce qu’est l’anabolisme musculaire. Pour ceux qui ne sont pas familiers avec ce terme, il s’agit simplement d’un synonyme de croissance musculaire. Laquelle, contrairement à ce que pensent certains sportifs, n’a pas lieue pendant mais après l’effort. C’est d’ailleurs pour cela que l’on déconseille fortement d’entraîner tous les jours.

Pour grossir, le muscle a besoin d’être au repos parce qu’en faite, il soigne les micro-déchirures causées pendant l’entraînement. Car oui, la croissance musculaire n’est autre que le résultat d’une succession de cicatrisation. Et puis c’est aussi une manière pour lui de s’adapter : si vous lui demandez de réaliser des efforts qui vont au delà de ses capacités, et bien il construit des fibres plus fortes, plus résistantes. C’est pour cela que l’on soulève de plus en plus lourd. Et que le muscle grossit de plus en plus …

Quels sont les facteurs limitants de la croissance musculaire ?

Mais cette technique a plusieurs limites, sinon ce serait trop facile et nous aurions tous les bras de Hulk :

  1. La première limite, je vous l’ai décrite plus haut : les douleurs causées par un excès d’acide lactique. Il arrive forcément un moment où elle est trop intense et où l’on doit stopper l’entraînement.
  2. La seconde, c’est ce qui se passe si malgré les douleurs, vous continuez : des courbatures pendant plusieurs jours. Ce qui qui aura pour résultat : une mauvaise récupération et donc un muscle qui ne sera pas dans les conditions optimales pour se reconstruire.
  3. La troisième limite est liée à la seconde : si vous ne récupérez pas correctement entre deux séances, vos performances sont forcément affectées.
  4. Enfin dernière limite et pas des moindres : le catabolisme musculaire, autrement dit le muscle fond. C’est ce qui se passe si on exige trop au muscle et que celui-ci ne peut pas se récupérer correctement.

Tout cela est source de frustration pour beaucoup de sportifs qui ont l’impression de stagner. En réalité avec de la patience, vous pourrez continuer de progresser, mais à partir d’un certain niveau, cela peut prendre beaucoup de temps. Et vous comprenez donc pourquoi le Bêta Alanine intéresse de plus en plus de sportifs.

Bêta Alanine aide a optimiser l'anabolisme musculaire

Existe-t-il des preuves scientifiques qui démontrent son efficacité ?

Oui, plusieurs même. La dernière en date nous vient du Brésil. Une étude a été mené sur une groupe de sportifs entraînés ainsi que sur un groupe de sportifs débutants. Une partie de la population a reçu un complément alimentaire à base de Bêta Alanine, l’autre ayant reçu un placebo afin de servir de référence pour la comparaison des effets.

Au bout de 4 semaines les sportifs (entraînés et débutants confondus) ayant prit de la Bêta Alanine ont constaté une amélioration de leur forme physique. Ceux qui avaient reçu le placebo, n’ont remarqué aucun changement. Toutefois, il a été mis en avant que les sportifs entraînés ont perçu une amélioration de leur performances 11% supérieur à celles des sportifs débutants. Autrement dit, Cette étude démontre que la Bêta Alanine permet bel et bien d’améliorer les résultats sportifs, mais qu’il est cependant plus bénéfiques sur les sportifs qui ont déjà un certain niveau.

Une autre étude a également démontré que la Bêta Alanine permet un gain de temps avant d’atteindre l’échec. Ce gain est d’environ 14 % sur des efforts compris entre 1 et 4 min. On comprend donc que la Bêta Alanine permet de repousser les limites, sur un exercice de type explosif. Si on applique cela à la musculation, cet effets sera donc particulièrement intéressant lors des séries réalisées avec une lourde charge sur un court temps d’exécution.

Pour ce qui est des efforts donc la durée est supérieur à 4 minutes, les études montrent que l’effet de la Bêta Alanine est légèrement moins notable. Il permettrait toutefois d’accuser un gain de temps de 3%. Par ailleurs, cette même étude montre qu’il serait possible d’améliorer les performances musculaires pendant la réalisation de l’exercice en terme de puissance.

Conclusion : la Bêta Alanine est-elle un complément alimentaire efficace ?

Difficile de répondre de manière tranchée à la question. Nous l’avons vu, théoriquement la Bêta Alanine permet de réguler la production d’acide lactique et donc d’améliorer les performances sportives. Cependant dans la pratique, il serait faux de penser que cet acide aminé a un effet aussi miraculeux sur le métabolisme. En réalité la Bêta Alanine, comme tous les compléments alimentaires, est une aide et non pas un remède.

Si vous choisissez de l’adopter, et que vous continuez de vous entraînez avec assiduité, il vous donnera certainement le coup de pouce dont vous avez besoin. Cependant ne vous attendez pas à pouvoir rallonger vos séances de musculation d’une heure parce que ce ne sera sûrement pas le cas. Ce supplément peut vous aider à ce que vos séances soit plus efficaces. Il peut également vous permettre d’enchaîner les exercices avec plus de facilité et moins de temps de reprise. Vous aurez aussi certainement le corps moins douloureux après la séance.

En résumé, vous aurez une sensation globale d’être plus en forme et certainement une amélioration de vos performances sportives. Mais vous devez toutefois fournir des efforts intenses !

Comment prendre la Bêta Alanine ?

La Bêta Alanine est vendue soit sous forme de comprimés, soit sous forme de poudre. L’idéal est de répartir sa prise sur la journée en mélangeant la dose journalière à une boisson, en shake. La dose recommandée oscille entre 4 et 6 mg par jour. Ne dépassez pas cette dose car la Bêta Alanine peut provoquer des picotements sur la peau. Ils ne sont normalement sans gravité, mais cela peut être gênant.

Pour observer des résultats significatifs on recommande de faire une cure d’environ 3 mois.

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