Comment avoir des abdos : tout ce qu’il faut savoir sur les abdominaux !

Avoir des abdos fermes et saillants fait fantasmer de nombreuses personnes, et c’est tant mieux. Une belle ceinture abdominale, c’est à la fois sexy et important pour bien se tenir ! Mais comment avoir des abdos ? Vous allez voir, au travers de cet article, que les méthodes peuvent différer. On vous présente ici les différentes solutions pour avoir des abdos bien dessinés, pour tonifier votre ventre et vous permettre de vous affiner.

Prêt pour l’entrainement ? Voici comment avoir des abdos de béton !

comment avoir des abdos

Avoir des abdos rapidement, c’est possible ?

Comment  avoir des abdos rapidement ?  C’est souvent la première question que se pose un sportif qui a envie d’une tablette de chocolat saillante ! Et oui, il est tout à fait possible de se forger des abdos de fer rapidement.

Mais pour cela, vous devrez suivre un programme spécifique, qui comprend une régulation de votre taux de graisse, une alimentation adaptée et surtout les bons exercices, pratiqués avec motivation et rigueur.

Sachez que le taux de graisse pour que des abdos soient visibles dépend de votre sexe. Mais en règle générale, on estime que celui-ci doit tourner autour de 11% et 20 % chez les hommes, et être situé entre 15 et 30% chez une femme. A ce stade, vos exercices vous permettront de faire ressortir vos abdominaux.

La graisse est en effet un cache-abdos ! Malgré vos efforts, vous ne pourrez pas avoir une jolie tablette de chocolat si celle-ci est recouverte de gras. Il sera donc important de perdre cette graisse, en suivant un régime hypocalorique et en choisissant vos aliments avec parcimonie. La viande blanche, le riz ou les pâtes complètes ou certains fruits seront parfaits pour ça.

Il existe également des compléments alimentaires naturels, qui vous aideront à harmoniser votre poids et à parfaire votre musculature.

Avec tout ça, vous ne tarderez pas à avoir une belle ceinture abdominale ! En à peine un mois, vous pourrez obtenir des résultats visuels impressionnants. Tenté ?

Vous trouverez un tas de conseils avisés dans cet article !

alimentation pour de bons abdos

 

 Travailler ses abdos correctement : combien par jour ?

L’intérêt des abdos, c’est qu’on peut les travailler chez soi. Cela demande parfois l’acquisition de certains accessoires, comme la roulette abdominale ou un ballon de yoga, qui vous permettront de pratiquer dans les meilleures conditions. Mais avant toute chose, il faut connaitre son corps !

L’anatomie de votre ceinture abdominale est simple à comprendre : elle se compose de 3 zones principales, qui travaillées dans leur globalité formeront vos abdos. Il y a le grand droit (les carrés de la tablette de chocolat), le transverse (les muscles profonds) et les obliques (vos abdos latéraux). Une fois que vous avez cela en tête, il sera plus facile d’organiser vos programmes d’entrainement.

Il est bon de se concentrer sur une zone en particulier, pour chaque séance. Le lundi, faites travailler votre grand droit (avec des crunchs, du gainage…), le mercredi sera consacré au transverse, avec de la roulette abdominale ou des exercices au ballon, tandis que le vendredi sera réservé aux exercices pour les obliques (comme les flexions latérales). Ainsi, votre entrainement sera complet et vos muscles bien répartis !

Bien sûr, travailler sa ceinture abdominale n’est pas une chose que l’on fait à la va vite, sans l’avoir réfléchi. Déjà, il faut savoir combien d’abdominaux vous devez faire chaque jour. C’est la première étape pour ne pas faire n’importe quoi ! Combien de débutants se lancent au hasard dans l’aventure et se démotivent, faute de résultats, ou pire, à cause d’une blessure ? Ne soyez pas de ceux-là !

La force du gainage pour former ses abdos

Ensuite, il faut connaitre les différentes options qui s’offrent à vous pour des abdos en bétons.

Il y a les méthodes classiques, qui ont fait leur preuve, à base de répétitions et de variantes de crunchs ou de gainage. On trouve une multitude d’exercices permettant de travailler l’ensemble de vos muscles !

Si vous souhaitez connaitre les meilleurs exercices de gainage, c’est par ici !

La méthode douce : découvrez les abdos hypopressifs

On trouve également des solutions plus douces, et tout autant efficaces. Connaissez-vous cette méthode appelée hypopressive, qui se base sur la respiration pour vous permettre de vous muscler ? Très en vogue en ce moment, elle offre de bons résultats.

Cette découverte à permis à de nombreux athlètes de remettre le corps en forme, de façon novatrice et surtout très saine

La ceinture abdominale : une solution pratique ?

Il est également possible d’avoir recours à l’électrostimulation, pour parfaire vos entraînements. Grâce à une ceinture abdominale ou à des électrodes, vous stimulerez vos abdos en profondeur.

On est loin des ceintures d’antan, alors ne restez pas sur vos préjugés !

Que penser de la roue abdominale ?

Certains accessoires peuvent faire des merveilles pour vos abdominaux. C’est le cas de la roulette pour abdos, ce petit instrument qui mettra votre corps et vos muscles à rude épreuve.

Utilisée à la base uniquement par des sportifs de haut niveau, elle est désormais à la porté de tout le monde et permet un travail en profondeur. Petit à petit, elle vous aidera à vous bâtir des abdos impressionnants et un corps musclé comme il se doit.

Découvrez les exercices à faire avec la roulette dans cet article. 

Le Ballon de yoga : que faire avec ?

Vous le croisez partout, à la salle de Gym, dans les cours d’arts martiaux et bien sur au Yoga : le ballon dénommé Swiss Ball est devenu un incontournable pour quiconque souhaite se forger un joli corps. Et pour les abdos, il est d’une éfficacité redoutable !

On vous propose de découvrir 8 exercices à réaliser avec ce ballon pour abdos, afin d’utiliser cet accessoire sans risque.

Les possibilités sont donc nombreuses quand on cherche à savoir comment avoir des abdos. Et si vous souhaitez travailler des zones précises, voilà comment vous y prendre !

comment avoir des abdos

Fesses et abdos en même temps, est-ce possible ?

Pourquoi se limiter aux abdos quand on peut, par la même occasion, travailler son fessier ?

Sachez qu’il existe tout un panel d’exercices qui permettent de muscler à la fois vos fesses et vos abdos. On vous propose d’ailleurs une sélection de 10 exercices parfaits pour cela. En pratiquant régulièrement, vous bénéficierez d’un ventre plus tonique et d’un fessier dur et rebondi, sans cellulite !

Et si vous combinez les exercices d’abdos fessiers avec d’autres exercices plus généraux, c’est tout votre corps que vous forgerez lors de séances de musculation complète !  En vue d’un changement drastique de votre corps (perte de poids conséquente, post-grossesse…), il est bon de pouvoir combiner les efforts pour des résultats communs.

Mais peut-on se focaliser précisément sur d’autres zones d’abdos ?

Travailler uniquement les abdos du bas

C’est une question qui revient souvent quand on cherche comment avoir des abdos : peut-on se focaliser uniquement sur une zone d’abdos, en l’occurrence les abdos du bas ? C’est important, surtout si vous constatez qu’un des muscles de vos abdominaux est plus faible que les autres.

Bien que ce soit assez difficile, car l’ensemble des muscles fera un effort durant la plupart des exercices, il existe toutefois certains mouvements spécifiques qui solliciteront plus vos abdos du bas. Pour un travail ciblé, je vous invite à prendre connaissance de nos recommandations.

Que ce soit pour faire fondre votre graisse, ou pour dessiner la partie basse de votre ceinture d’abdominaux, vous trouverez dans les exercices que l’on vous propose (comme les ciseaux, des exercices de gainage particulier, le pédalage…) des astuces simples pour travailler uniquement les abdos du bas.

Objectif ventre plat : les exercices pour s’affiner

Si votre objectif est d’avoir le ventre plat, en vue d’améliorer votre physique et l’ensemble de vos performances sportives, alors suivez les conseils que vous trouverez dans cet article dédié à celles et ceux qui veulent affiner leur ventre.

Travailler ses abdos ne veut pas forcément dire se muscler et faire ressortir tous les muscles de la sangle abdominale. Il peut être intéressant de le faire pour perdre de la taille, pour améliorer sa digestion ou sa posture et pour soulager son dos. On y pense trop rarement mais les abdominaux sont essentiels pour notre santé et on peut les renforcer au quotidien : en marchant, en courant, dans les escaliers et même au travail, en focalisant notre respiration dessus et en les contractant de façon réfléchie ! Et le cardio dans tout ça ?

exercices pour avoir des abdos

Comment avoir des abdos : l’importance du cardio !

C’est une chose à laquelle on ne pense pas forcément quand on entraine ses abdos, mais le cœur est un outil utile dans l’obtention d’abdos saillants. En effet, faire du cardio vous permet de bruler graisses et calories plus rapidement, et ainsi de dessiner au plus vite les courbes voulues sur votre ceinture abdominale.

Pour cela, au moins une fois par semaine, vous devrez faire une activité intense. La course rapide, du vélo, du rameur par exemple, pratiqués à forte intensité pendant quelques minutes en alternance avec quelques minutes de repos seront excellents pour votre cœur et votre corps.

De plus, on vous recommande de pratiquer une activité qui sollicite votre cœur au moins une fois par semaine : de la natation, un art martial, du tennis.

Faites votre choix pour un travail qui soit aussi complet que possible ! Mais bien sûr, il est important de connaitre certaines règles pour avoir de beaux abdos sans blessures !

Bien s’entrainer : s’échauffer pour avoir des abdos solides sans risques

Avant d’entamer votre séance de musculation, vous vous échauffez, n’est-ce pas ? Il faut en faire de même pour les abdos, qui sont des muscles à part entière. Pourtant, de nombreux sportifs négligent ce passage ! Cela entraine une récupération plus lente, un rythme de progression moins prolifique et surtout un risque de blessures accru. Pour éviter ça, il n’y a qu’un moyen : l’échauffement !

Pour s’échauffer, il faut pratiquer les bons étirements. C’est valable avant une séance, pour préparer son corps à l’effort, mais également après. Ne l’oubliez pas ! Voici comment bien vous étirer pour obtenir des résultats à la hauteur de vos attentes, sans aucun risque de vous faire mal !

De plus, pour des entrainements optimaux, on conseille souvent de suivre des séances de 30 minutes à 1 heure, suivant votre niveau de pratique. Et cela deux à trois fois par semaines, si vous souhaitez que votre corps change rapidement. Toutefois, ne négligez jamais la phase de repos. Votre corps, vos muscles, vos abdos, doivent se reposer pour récupérer de leurs efforts.

Ce n’est qu’ainsi que vous verrez les bénéfices de votre travail sur votre corps !

Suivre un programme complet : exercices, alimentation et santé

Vous savez comment avoir des abdos et il ne vous reste plus qu’à choisir le bon programme d’entrainement.

Cela va dépendre de vos objectifs (ventre plat, tonique, ou ceinture abdominale saillante et bien dessinée…) et du temps que vous avez à consacrer à vos séances d’abdominaux. Certains d’entre vous iront à la salle de musculation quand d’autres choisiront l’entrainement à domicile. Peu importe, car la seule chose qui vous permettra de réaliser vos ambitions, c’est votre motivation.

De cette motivation découle la rigueur avec laquelle vous suivrez votre programme, la régularité et l’application que vous mettrez dans la réalisation de chaque exercice. C’est à ce prix que vous obtiendrez des abdominaux de fer, en quelques semaines à peine !

Il faut également penser à ne pas se focaliser que sur les abdos. Il existe des exercices très complets, qui feront se contracter vos abdos, mais aussi d’autres parties du corps. Je pense aux pompes, aux squats, aux tractions notamment. Pour un résultat global et un corps harmonieux, incluez-les dans vos entraînements !

Prenez le temps de composer un programme qui vous va sur mesure, avec la bonne alimentation, les bons exercices et vous verrez que vos résultats, visibles dans le miroir à courts termes, vous rendront fier.06

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