Adducteur et étirement : exercices et conseils pour étirer l’intérieur des cuisses

Les adducteurs sont importants pour notre bonne tenue, pour la souplesse et donc pour améliorer nos performances sportives. C’est la raison pour laquelle il faut les étirer, avant de débuter une session d’entrainement ! Si vous les négligez, vous risquez de vous blesser et de devoir stopper votre pratique de la musculation. Ce serait dommage !

On vous explique comment fonctionnent les adducteurs, quels sont les risques de ne pas vous étirer avant de pratiquer et on vous donne 5 étirements pour adducteurs facile à réaliser.

adducteur exercice

Les adducteurs, c’est quoi ?

Les adducteurs sont des muscles qui se trouvent à l’intérieur des cuisses. Ils servent à rapprocher du corps un membre qui en avait été éloigné, comme lorsque vous tendez la jambe avant de la ramener. C’est un ensemble qui sert à verrouiller le bassin quand vous êtes debout, ils aident à se tenir droit et permettent aussi de rester fixe en position debout.

Autant dire qu’ils seront sollicités à de nombreuses occasions, autant lors du quotidien que quand vous pratiquez un sport !

Les adducteurs se situent entre le pubis et la crête verticale postérieure du fémur. Ils se composent :

  • Du grand adducteur (aussi appelé le 3e adducteur)
  • Du court adducteur (ou petit adducteur)
  • Du long adducteur (aussi appelé muscle moyen adducteur)
  • Du gracile (ou muscle droit interne de la cuisse)
  • Du pectiné

Pour la pratique sportive, il ne faut surtout pas négliger les étirements des adducteurs car sans eux, vous pourriez vous blesser !

Pourquoi les étirements des adducteurs sont importants ?

Négliger les étirements des adducteurs peut entraîner des blessures assez contraignantes, parmi lesquelles :

  • Inflammation des adducteurs
  • Elongation
  • Claquage
  • Déchirure
  • Pubalgie

Chez les sportifs de haut niveau, les blessures aux adducteurs figurent parmi les plus courantes, en particuliers chez les footballeurs qui les sollicitent énormément. Quand ils effectuent un tir de l’intérieur du pied dans le ballon, ils effectuent une rotation externe et la jambe s’écarte du corps, grâce aux adducteurs. Mal étirés, ils peuvent se claquer ou se déchirer sur cette simple action !

foot blessure adducteur

De manière générale, les étirements sont importants avant et après la pratique d’une activité qui sollicite vos muscles. On recommande d’effectuer des étirements du fessier et des étirements des muscles des quadriceps quand on se lance dans un programme de musculation du bas du corps.

Et si vous vous demandez quand vous étirer, sachez qu’il est bon de le faire de manière détendue, chez vous par exemple, avant de vous rendre à la salle, et quelques minutes après votre session d’entraînement. C’est une pratique qui est proche de la relaxation et qui nécessite une bonne respiration.

De bons étirements des adducteurs vont améliorer la circulation sanguine, la souplesse des muscles et vous permettront donc de pratiquer sans danger ! Voici 5 exercices d’étirements à mettre en pratique !

Lire également : Exercices pour des jambes musclées, nos routines et programmes d’entrainement

5 étirements pour adducteurs, pour bien commencer votre séance d’entraînement

Vous vous apprêtez à entamer une séance de musculation intense, alors pensez à vos adducteurs ! Voici 5 étirements à mettre en œuvre avant de débuter.

La technique du papillon

adducteur papillon

En position assise sur le sol, pliez vos jambes et collés vos plantes de pieds l’une à l’autre. Saisissez vos pieds avec vos mains, en gardant le dois droit.

Descendez vos genoux vers le sol, le plus bas possible, puis remontez-les. Faites ces va et vient entre 20 et 30 fois de suite, de préférence de manière assez rapide. De plus, essayez petit à petit de ramener vos talons vers vous, pour augmenter la difficulté et la qualité de l’étirement.

Cet étirement, dit du papillon, porte ce nom car vos mouvements de jambes s’apparentent à un battement d’ailes de papillons.

Le toucher d’orteil

toucher orteil

Pour cet étirement d’adducteur, asseyez-vous au sol et tendez les jambes devant vous. Le dos droit, vous allez tendre vos bras vers l’avant pour aller toucher vos doigts de pieds. Si au départ, ce n’est pas possible, touchez vos chevilles, puis ramener vos bras vers vous.

En inspirant lorsque vous essayez de toucher vos orteils, et en expirant en ramenant vos bras vers vous,  vous avancerez peu à peu vers vos orteils. Saisissez-les si vous le pouvez et tenez cette position quelques secondes, avant de revenir et de répéter cet étirement environ 20 fois.

La pose de la grenouille

adducteur grenouille

Encore un étirement au nom d’animal, et ici c’est la grenouille que vous imiterez. Très efficace pour étirer tous les muscles adducteurs en même temps, cet exercice vous demande de commencer à genoux. Ecartez ensuite les jambes avec vos genoux vers l’extérieur et les pieds sur le côté.

Baissez-vous devant vous en étirant les bras le plus loin possible sur le sol,  main à plat. Vos hanches ne doivent pas décoller du sol, et le but est de s’étendre au maximum.

Si c’est trop difficile ainsi et qui vous sentez que ça tire trop au niveau des adducteurs, alors effectuez cet exercice à genoux, sans trop écarter les cuisses.

Le grand écart mains jointes

adducteur etirement

Le but de cet étirement pour adducteur est simple : tentez de placer vos mains le plus loin possible devant vous. Pour cela, commencez par vous asseoir sur les fesses et écartes vos jambes avec une amplitude aussi large que possible.

Dos bien droit, vous devez poser vos mains à plat sur le sol devant vous, et tentez de la faire avancer aussi loin que vous le pouvez en vous baissant. Un petit conseil : si votre dos ne doit pas se courber, il faut en revanche faire le vide dans votre ventre en expirant aussi fort que possible. De la sorte, vous pourrez plus facilement vous pencher !

Sachez qu’à un certain niveau de pratique de cet étirement adducteur, certains pratiquants parviennent à toucher le sol avec…leur front !

Les flexions latérales

adducteur s etirer

Terminons avec un étirement efficace aussi bien pour les adducteurs que pour les cuisses. Il s’agira de faire des flexions sur les côtés, en partant d’une position debout, jambes écartées.

Vous devrez effectuer un pas sur le côté, et fléchir le genou. N’hésitez pas à vous appuyer sur votre cuisse tout en gardant l’autre jambe tendue. Vous devrez sentir une tension au niveau des adducteurs et il faut tenir cette position 20 sec avant de faire la même chose avec l’autre jambe.

Vous pouvez faire cet exercice à un rythme plus rapide, en alternant les flexions de jambes après quelques secondes seulement.

Conseils pour des étirements des adducteurs efficaces

Si certains sportifs vous diront que s’échauffer avant de s’étirer ne sert pas à grand-chose, c’est une précaution qu’on vous conseille tout de même. Quelques minutes de jogging ou de sautillement ne feront aucun mal à votre organisme, qui se préparera aux étirements qui suivront.

Ensuite, sachez que seule la persévérance vous permettra d’améliorer votre souplesse et que les étirements ne donneront pas d’effets immédiats ! Bien sûr, ils amélioreront la séance de musculation que vous ferez par la suite, mais pour plus de souplesse et pour parvenir à augmenter la difficulté de chacun de ces exercices, il ne faut pas abandonner : faites des étirements avant chaque séance !

Buvez suffisamment et, pour une motivation optimale, n’hésitez pas à mettre un peu de musique pour faire vos étirements pour commencer !

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