S’étirer avant de muscler ses fessiers : 5 exercices d’étirement obligatoires

Etirer les muscles de vos fesses est bon pour vous assurer un fesser musclé et rebondi, mais c’est également une excellente idée car les fessiers sont très sollicités lors des séances de musculations pour le bas du corps. Que ce soit pour l’esthétique ou pour améliorer vos performances, il est bon de soigner cette partie de votre corps.

Pour bien débuter vos séances de musculation, on vous recommande les 5 exercices d’étirement pour fessier suivant !

étirement fessier

Muscle fessier : comment bien l’étirer ?

Muscler ses fessiers est une excellente idée si vous voulez de belles fesses. On n’y pense pas forcément mais pourtant, avoir un arrière-train sexy et rebondi demande du travail. Et tout commencera par une bonne session d’étirement des fessiers !

Pour comprendre l’importance de ces muscles, il faut savoir de quelle manière ils s’organisent. On les regroupe en 3 groupes musculaires principaux :

  • Les muscles du grand fessier, aussi appelé le grand glutéal (qui représentent la partie postérieure des fesses)
  • Le moyen fessier, qu’on trouve sous le terme moyen glutéal (qui compose les zones latérales des fesses)
  • Le petit fessier aussi appelé le petit glutéal (également dans la zone latérale des fesses)

Les étirer permet de les dessiner et de les rendre plus souples. Quand vous pratiquerez à la salle de musculation ou chez vous, vous ne tarderez pas à ressentir les bienfaits de ces quelques minutes consacrées aux étirements.

Pour cela, on vous donne 5 exercices pour étirer votre fessier. Ensuite, vous n’aurez qu’à organiser un bon programme de musculation pour fessier. Pour la plupart de ces exercices, vous étirerez également les hanches et en partie vos cuisses.

A lire aussi : comment bien étirer ses quadriceps

5 exercices d’étirements pour les fessiers

Vous êtes prêts à obtenir de belles fesses ? Voici comment bien étirer votre fessier pour pratiquer sans risques !

L’exercice de flexion sur le sol

etirement fesse

Cet exercice, qui vous fera travailler les hanches et qui tirera sur les muscles fessiers est parfait pour commencer vos étirements.

Allongez-vous sur le sol et tendez les jambes au sol. Pliez ensuite l’une de vos jambes en ramenant le genou vers votre poitrine. Avec vos mains, entourez le genou et tenez la position 30 secondes avant de faire le même mouvement de l’autre jambe.

Pensez à ne pas bloquer votre respiration pour un meilleur étirement !

Etirement fessier : le plier / croiser

comment s'échauffer

Parfait pour travailler les petits et moyens fessiers, cet exercice vous verra commencer assis sur le sol. Ramenez vos genoux vers vous et soulevez la plante de vos pieds en tendant les orteils vers le haut.

Il faut alors croiser une jambe en la faisant passer par-dessus l’autre. Le genou de cette jambe sera alors à hauteur de votre poitrine et il faudra tenir la position environ 30 secondes, avant de faire le même mouvement avec la jambe opposée.

Jambe écartée

le bon etirement pour ses fesses

Cet exercice qui aurait sa place dans notre top 10 exercices de musculation pour les quadriceps, permet en effet d’étirer fessier et cuisses et de renforcer ces deux parties de votre corps.

En position de départ debout avec les jambes écartées (de la largeur de vos hanches), vous allez ensuite faire mine de vous asseoir en pliant les jambes, mais attention à ce que vos genoux n’aillent pas plus loin que les chevilles.

Tenez cette position 30 secondes en vous assurant d’avoir le dos droit et le buste légèrement penché vers l’avant.

Le talon-fesse

talon fesse

Très connu, l’étirement qui consiste à frapper ses fesses avec ses talons est pratiqué dans la plupart des sports, ce qui montre bien qu’il est efficace.

Pour le réaliser, rien de plus simple ! Il vous suffira, debout à l’arrêt, de ramener l’un de vos pieds en arrière, pour lui faire toucher vos fesses. Saisissez la pointe de votre pied et tenez ce mouvement quelques secondes. Relâchez et faire pareil avec votre autre pied.

Assurez-vous d’être stable, ce qui sera possible avec de bons abdos. Si vous avez du mal, n’hésitez pas à prendre appui sur un mur.

Les fentes

fente fessier

En position de départ debout, vous allez faire un pas vers l’avant en fléchissant le genou à 90°. La jambe arrière sera naturellement tendue et vous devriez sentir que ça tire sur votre fessier. Pliez, redressez-vous après 1 ou 2 secondes et reprenez votre position de départ, puis faite la même chose avec l’autre jambe.

Alternez les deux mouvements pendant 1 minute pour bien étirer le fessier et l’arrière des cuisses.

Etirement fessier : nos conseils pour bien débuter vos sessions d’entraînement

L’étirement du fessier doit être fait en début de séance et après votre entraînement. C’est une manière de soulager et de détendre cette partie du corps particulièrement sollicitée. Bien étirer les muscles des fesses vous aidera à éviter les courbatures et les contractions musculaires consécutives à la réalisation de certains exercices pour muscler vos jambes.

Sachez qu’il est également possible de faire des étirements de fessiers hors-séance, simplement pour assouplir et renforcer cette partie de votre anatomie. Quelques minutes chaque jour vous donneront de bons résultats visuels.

Pour des étirements sans risque, voici nos conseils :

  • Ne vous étirez pas par à coup. Faites un mouvement complet, sans forcer plus que nécessaire. Vous devez sentir que l’exercice est efficace, sans ne jamais atteindre le moment ou vous ressentirez une douleur
  • Avant de faire une session d’étirement de fessier, veuillez-vous échauffer. Tirer sur vos muscles des fesses à froid n’est pas recommandable. Vous risquerez de vous faire mal. Pour éviter cela, faites précéder vos étirements d’un petit échauffement : mini course, sautillement sur place, levé de jambes…le but est d’activer la bonne circulation du sang et de l’oxygène et de préparer vos tissus musculaires à l’effort
  • Attention à ne jamais bloquer votre respiration durant l’étirement. Ce conseil, valable pour tous les exercices, permet d’améliorer la bonne oxygénation de vos muscles

Avec ces recommandations, vous voilà prêt à étirer vos fesses et à débuter votre entraînement des fessiers de la meilleure des manières. Gardez en tête qu’un fessier musclé n’est pas uniquement destiné aux personnes qui veulent avoir de belles fesses ! C’est une bonne manière d’améliorer votre maintien, surtout si vous effectuez un travail ou vous êtes souvent assis, et c’est bon pour les individus sédentaires, qui ne marchent pas assez.

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