Etirement pectoraux : les bons gestes pour ne pas se blesser !

Les étirements pour pectoraux sont utiles à plusieurs niveaux. D’une part, ils permettent d’élargir votre zone pectorale et d’autre part, c’est grâce à eux que vous éviterez les blessures. Si vous souhaitez muscler vos pectoraux correctement, suivez nos recommandations et nos exercices d’étirements pectoraux et étirez-vous !

Voici les bons exercices pour le faire et se muscler les pectoraux sans matériel, ou non. Mais surtout sans risque .

etirement pectoraux

L’importance des étirements pour vos pectoraux

Détendre les pectoraux est essentiel pour les faire travailler. Si vous entamez un programme d’entrainement pour gagner de la masse musculaire au niveau des muscles de votre torse, il faut commencer par apprendre à bien les étirer.

C’est la même chose que pour toutes les activités physiques et sportives ! Votre corps et vos muscles, à froid, ne seront pas en mesure de réaliser les mêmes performances qu’une fois réchauffés. Vous serez ainsi plus efficaces avec les bons étirements pour pectoraux.

Mais les bénéfices de ces étirements sont variés. D’une part, ils peuvent vous aider à vous soulager au quotidien, car la zone pectorale est souvent douloureuse et les tensions musculaires s’y accumulent. Avec les bons gestes, vous serez soulagés et détendus.

Dans le cadre d’un entrainement, les étirements pectoraux auront 3 vertus majeures :

  • Ils vous éviteront les blessures
  • Il faciliteront la réalisation des exercices de musculation pour vos pecs’
  • Ils amélioreront votre souplesse et celle de vos muscles pectoraux.

Ce dernier point est important car il arrive fréquemment que des pratiquants, ne se souciant pas des étirements pectoraux, prennent de la masse musculaire de façon disproportionnée. Ce qui se passe est simple : les pectoraux, trop condensés (et raccourcis) entrainent une avancée de l’épaule vers le thorax. Visuellement, ce n’est pas beau du tout !

Pour avoir un résultat harmonieux et pouvoir travailler correctement vos pectoraux, voici quels étirements il vous faudra faire.

bien étirer ses muscles pectoraux

Etirement pectoraux : 6 exercices pour bien vous étirer

Ces étirements seront à faire avant et après l’entrainement. Si vous les effectuez juste après l’effort, en fin de séance, je vous conseille de privilégier les étirements les plus soft pour ne pas vous blesser.

Etirement pectoraux / deltoïdes antérieurs

C’est l’exercice le plus courant et il est très simple à réaliser. Prenez appui contre un élément stable (un mur, une poutre en fer, une colonne…) et placez-vous de profil par rapport à ce support. Mettez votre coude contre ce dernier, et votre main derrière votre tête. Lentement, effectuez une rotation dans le sens opposé pour étirer les muscles. Exemple : vous avez bloqué votre bras gauche contre le support et votre main gauche sur l’arrière de votre tête ; tournez le torse vers la droite pour bien étirer vos pectoraux.

Faites cet étirement pour pectoraux pendant 30 secondes pour le premier bras, puis alternez pendant 30 nouvelles secondes pour l’autre côté.

Etirement pectoraux main sur le mur

Cette fois-ci, placez-vous debout près d’un mur ou d’un poteau. Posez l’une des mains sur le support, à plat, afin que le haut de votre bras soit aligné avec votre épaule et votre omoplate. Sans jamais lâcher votre prise, avancez la jambe opposée d’un pas et penchez-vous un peu en avant. Vous devriez sentir vos muscles s’étirer.

Changez de bras après 30 secondes d’étirements et répétez cette action.

Etirement pectoraux / triceps

Mettez-vous debout face à un mur, les mains posées contre celui-ci. Fléchissez alors les coudes vers l’extérieur, comme si vous faisiez une pompe debout. Vous sentirez votre torse s’étirer et votre cage thoracique s’ouvrir.

Si l’exercice est trop facile ainsi, il existe une alternative au sol. Mettez-vous en position de pompe, mais avec les genoux posés sur le sol. Croisez vos jambes au-dessus du sol et  descendez lentement. Restez ainsi quelques secondes avant de remonter en expirant.

comment bien s'étirer

Etirement pectoraux main sur le bas du dos

Pour galber votre torse et bien étirer vos pectoraux, cet exercice est parfait. On le recommande également aux personnes qui souffrent de tensions musculaires. Pour le réaliser, placez vos mains sur le bas de votre dos (au-dessus de vos fesses). Vos doigts sont orientés vers le sol, vos coudes vers l’extérieur.

Sans forcer, resserrez les coudes, comme si vous vouliez qu’ils se touchent. Respirez calmement et répétez cette opération une dizaine de fois.

Etirement pectoraux / biceps avec une barre

Pour une séance d’étirement complète, voici un étirement pour pectoraux et biceps. Munissez-vous d’une barre en fer, voire d’un manche à balais, que vous placerez derrière votre nuque. Tenez-la fermement, avec un écartement supérieur à la largeur de vos épaules. Vos mains tiendront la barre en pronation, c’est-à-dire avec les paumes orientées vers le sol.

Le buste droit, tirez légèrement vers l’arrière. Vous devriez sentir vos pectoraux et vos biceps s’étirer.

etirement pectoraux

Etirement pectoraux bras tendu en arrière

Pour terminer, un étirement qui fait du bien aux pecs et aux deltoïdes antérieurs. Vous devez vous placez devant un support ou une barre qui arrive au niveau de vos pectoraux. Faites-lui dos, et tendez vos deux bras vers l’arrière pour la saisir. Attrapez-la en pronation et bombez le torse. Si ça tire trop, réduisez l’écart de vos mains sur la barre. Un excellent exercice d’étirement, pour lequel votre respiration vous aidera grandement.

Il est possible d’effectuer cet exercice en position assise, en tirant vos bras en arrière au niveau du sol, sans barre.

Les règles à respecter pour des étirements pectoraux sans risques

Les étirements pour pectoraux ne sont pas facultatifs, contrairement à ce que semblent penser de nombreux pratiquants. Ils permettent à votre corps de se préparer à l’effort, quand vous les faites avant la séance, puis de s’en remettre lorsqu’ils viennent la conclure.

Pour les réaliser correctement, il convient de bien respirer. C’est important pour que l’air se diffuse dans vos muscles lorsque ceux-ci sont en pleine extension. De plus, il ne faut jamais forcer durant un étirement. Laissez votre corps vous guider et si vous ressentez une douleur, diminuez l’intensité de votre exercice.

En effectuant ces séances d’étirements correctement, vous gagnerez en souplesse et en amplitude et vous vous éviterez de douloureuses courbatures le lendemain. Ainsi, jour après jour, séance après séance, votre corps sera plus performant !

Pour compléter ces étirements, il y a deux éléments à ne pas oublier : il faut boire de l’eau pendant et après vos programmes de musculation pour pectoraux et accorder des phases de repos à vos muscles. Ainsi, vous développerez vos pecs, y compris pour les femmes, de façon harmonieuse en évitant tout risque de blessures et vous serez dans une forme physique optimale.

Leave a Reply