Etirement avant de se muscler les quadriceps : les 5 meilleurs exercices

Quand on souhaite se muscler, les sessions d’échauffement sont essentielles pour une pratique sans risque, au même titre que les étirements. C’est valable pour les muscles du haut du corps, mais également pour ceux du bas du corps comme les quadriceps. On vous explique comment bien étirer ces muscles de cuisses pour ensuite muscler vos quadriceps efficacement et on vous donne les 5 meilleurs étirements pour quadriceps.

etirement quadriceps

Muscler ses quadriceps : cela passe par de bons étirements !

Les quadriceps désignent les quatre muscles qui composent le devant de votre cuisse. Ils sont sollicités en permanence et il faut les étirer pour qu’ils gardent leur souplesse et qu’il se développe plus facilement.

Ces quadriceps sont :

  • Le droit antérieur (aussi appelé le droit fémoral), qui va du bassin au genou, et qui permet l’extension de la jambe au niveau du genou et qui aide à fléchir la cuisse vers les hanches
  • Le vaste interne (= le vaste latéral) est le muscle le plus visible et le plus volumineux de la cuisse. Quand on pratique des sports qui le sollicitent, il devient puissant. Il sert à étendre la jambe au niveau du genou et participe à la bonne rotation de la jambe
  • Le vaste externe (= le vaste médial) se trouve à l’arrière de la cuisse et s’étend du fémur à la rotule. Il soutient la rotule et participe à la bonne extension de la jambe au niveau du genou
  • Le crural (aussi connu sous le nom de vaste intermédiaire) est un muscle profond, qui sert également à la bonne extension de la jambe.

Quand on fait du vélo, du ski, quand on court ou qu’on joue au football ou au tennis, le quadriceps est tout particulièrement sollicité.  Du moment où votre genou doit se tendre et que votre hanche doit se mouvoir, il vous faut des cuisses musclées. Et pour muscler cette partie de votre corps sans risque, il convient de s’échauffer et de s’étirer correctement.

Voici les 5 exercices d’étirement des quadriceps que nous vous recommandons.

5 exercices d’étirements des quadriceps, pour un entrainement sans risque

Etirer ses quadriceps permettra de préparer vos cuisses aux exercices de musculation des quadriceps que vous ferez par la suite. Ne négligez pas cette étape de votre entrainement.

L’étirement quadriceps classique

étirer ses cuisses

C’est l’étirement de quadriceps le plus connu, et il peut se faire debout, droit en commençant pieds joints ou avec une main en appui sur un mur / un arbre pour plus de stabilité.

Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez la pointe de votre pied avec votre main, au niveau de votre fessier. Vos cuisses doivent se toucher, et votre torse doit rester bien droit pendant les 20 secondes ou vous tiendrez la position. Changez de jambe par la suite.

Attention à ne pas tirer par à coup car contrairement à ce que beaucoup pensent, cela n’améliore pas l’étirement, et n’hésitez pas à serrer les fesses pour un maximum d’efficacité.

L’étirement quadriceps 2 genoux à terre

exercice échauffement cuisses quadriceps

Pour étirer vos quadriceps (et vos abdos !), cette position est très efficace.

Commencez par vous mettre à terre, en appui sur les genoux avec vos fesses posées sur vos talons.

En regardant vers le ciel, vous allez étirer vos bras le plus loin possible vers l’arrière et poser vos paumes sur le sol. Soulevez à la fois vos fesses et votre bassin, pour sentir l’effort sur vos quadriceps, et penchez votre torse vers l‘arrière.

Etirement quadriceps 1 genou à terre

éviter les blessures quadriceps

Cette fois-ci, vous commencerez en posant un genou à terre et en plaçant votre autre jambe en arrière, à plat.

Cet étirement des quadriceps ne vous demande que de forcer un peu avec votre hanche, en la poussant vers l’avant. Vous devrez ressentir que ça tire au niveau de l’avant de la cuisse, des fesses et de la hanche.

Pour une bonne réalisation de ce mouvement, gardez le dos et la tête droite.

Le classique allongé

comment bien étirer ses quadriceps

Pour effectuer ce mouvement, allongez-vous sur le sol, sur le flanc. Placez une de vos mains (celle sur laquelle vous êtes en appui) contre votre tête pour vous soutenir et pliez la jambe située vers le haut.

Attrapez alors votre pointe de pied et tirez alors vers vous, afin que votre pied se rapproche le plus possible de votre fessier. Respirez bien et gardez la position une vingtaine de secondes, avant d’étirer l’autre jambe en changeant de position.

L’étirement quadriceps sur le ventre

cuisses fermes

Pour étirer correctement les quadriceps, cet exercice est particulièrement intéressant. Il faudra vous allonger sur le sol, sur le ventre.

En tendant un bras vers l’arrière, vous saisirez la jambe du même côté, par la pointe ou par la cheville. Tirez vers vous et surélevez légèrement le genou. Vous ressentirez l’étirement également au niveau de votre épaule.

Tenez la position 20 secondes avant de changer de cuisse.

Si vous le souhaitez, vous pouvez saisir votre jambe avec les 2 mains !

Bons conseils pour des étirements quadriceps sans risques

Si vous avez bien étiré vos quadriceps, vous éviterez de vous faire un claquage, une déchirure, une tendinite ou une contracture musculaire lors de la pratique de votre activité sportive ou durant vos séances de muscu’.

Sachez qu’un bon étirement des cuisses offre plusieurs bénéfices :

  • Un affinement des cuisses
  • Un soulagement des douleurs articulaires au niveau du genou (durant la croissance ou en vieillissant)
  • C’est aussi bon pour les hanches et les fessiers (voici comment étirer les muscles des fesses) !

Pour pratiquer sans risques, il est important de suivre les recommandations suivantes. D’abord, évitez de donner de petits à coup lorsque vous vous étirez. C’est un geste qui semble naturel et que de nombreux sportifs répètent machinalement mais ce n’est pas bon pour vos muscles !

Avant les étirements, on vous conseille de vous échauffer un peu, en sautillant ou en effectuant une petite course, afin de ne pas commencer à froid. Attention également à ne pas bloquer votre respiration ; c’est un réflexe naturel mais c’est mauvais pour la circulation de l’oxygène et pour la bonne alimentation de vos muscles en air.

En suivant ces suggestions et en insérant ces quelques exercices dans votre programme de musculation pour le bas de votre corps,  vous ne tarderez pas à avoir des cuisses solides. Rapidement, vous verrez la différence durant vos pratiques sportives, avec de meilleurs appuis et une endurance musculaire accrue !

Leave a Reply