Les muscles des bras sont certainement les plus travaillés en musculation et particulièrement les biceps. Dans la salle de muscu, beaucoup de sportifs privilégient l’exercice pour les biceps. Que cela soit pour leur aspect esthétique ou pour gagner en puissance, avoir de gros bras volumineux est bien souvent l’objectif principal dans la pratique de la musculation.
Il existe d’ailleurs de nombreux exercices et routines qui permettent d’augmenter le volume des biceps. Mais quels sont les exercices qui permettront réellement de muscler vos biceps ? Quelles est la routine idéale à adopter pour avoir de gros bras ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Sommaire
Le biceps : mieux le connaître pour bien le muscler.
Avant de lister les meilleurs exercices pour biceps, voyons un peu plus en détail de quel muscle il s’agit. On sait tous que le biceps est un muscle du bras et qu’il permet de le plier. C’est l’antagoniste du triceps qui au contraire permet de le tendre. Jusque là rien de bien compliqué. Cependant pour que l’exercice pour biceps soit efficace, nous allons devoir rentrer un peu plus dans les détails.
Comme son nom l’indique, le biceps est composé de deux parties : la longue portion et la courte portion. Elles sont toutes les deux rattachées à l’omoplate pour se rejoindre sur le radius. Le biceps est ainsi composé de deux chefs bi-articulaires.
L’objectif de l’exercice pour biceps est d’obtenir de gros bras. C’est pour cela que nous allons aussi nous attacher à travailler deux autres muscles :
- le brachial antérieur. Il s’agit d’un muscle qui se situe juste en dessous du biceps. Lorsqu’il est correctement travaillé, il pousse le biceps vers le haut lorsque vous pliez le bras. En d’autres terme il met en avant vos muscles volumineux !
- le long supinateur. En réalité ce muscle se situe sur l’avant-bras, mais il contribue à donner l’impression d’un bras plus épais. Nous allons donc également le faire travailler avec l’exercice pour biceps.
En plus de ces deux muscles supplémentaires il ne faudra pas oublier de développer le muscle antagoniste. L’exercice pour triceps est en effets très important. Il permet d’obtenir un bras harmonieux et d’éviter les lésions.
Les meilleurs exercices pour muscler les biceps : notre sélection.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’éventail d’exercices pour biceps est varié. Selon la prise et la direction dans lequel vous allez effectuer l’exercice, la portion du biceps travaillée change. Pour que ces exercices soient correctement réalisés, il est très important de correctement vous installer afin de ne solliciter que les biceps. Si votre posture est mauvaise, vous pourriez compenser avec le dos où les abdominaux, rendant l’exercice pour biceps moins efficace voir dangereux.
Exercer les biceps avec des haltères.
L’exercices pour biceps avec haltères est l’un des plus versatiles. Il permet en effet une grande liberté des mouvements. Ici, nous allons voir les deux principaux. Comme vous pouvez le voir sur les animations, ses exercices peuvent être réalisés aussi bien en position debout qu’assise. Cependant si vous débutez, je vous conseille d’utiliser un banc, afin de maintenir le dos bien droit. Si vous choisissez de les réaliser debout, n’oubliez pas de gainer la ceinture abdominale.
Observez bien les animations, ces exercices diffèrent de par le mouvement : l’un effectue une rotation , l’autre non. Cela permet de solliciter différents muscles. Une autre variante consiste par exemple à ramener les haltères vers les pectoraux.
Dans tous les cas il est important de bien garder les coudes collés au corps et de vous concentrez à n’utiliser que les biceps. Si vous avez du mal, vous pouvez réaliser certains exercices au pupitre.
Le curl barre EZ pour les biceps.
La barre EZ est particulièrement utile pour varier la prise et donc les muscles sollicités. Comme vous pouvez le voir sur les deux animations, cet exercice pour biceps permet de faire travailler différentes portions du muscle. Mise à part le fait que l’un utilise le pupitre, observez la prise. L’un se fait avec une prise en pronation, l’autre non.
Exercices pour les biceps avec une barre.
Enfin, vous pouvez bien évidement réaliser l’exercice pour biceps avec une barre traditionnelle. Contrairement aux exercices que nous venons de voir, ici la prise dépasse la largeur de vos épaules.
Exercice pour biceps sans matériel : musclez vos bras à la maison.
Si vous n’avez pas la possibilité de vous rendre dans une salle de musculation, ce n’est pas grave. Vous pouvez également réaliser l’exercice pour biceps sans matériel. Vous-vous en doutez certainement, pour ce faire nous allons nous concentrer sur les très populaires pompes. La variante se situe au niveau de la position de vos mains par rapport à la ligne d’épaule et du torse.
- La première position consiste à placer vos mains à hauteur du visage, à la largeur de vos épaules. Prenez soin de ne pas ouvrir les coudes en descendant vers le sol. Ceux-ci doivent rester dans l’axe de votre torse.
- Pour varier cet exercice, vous pouvez placer vos deux mains l’une sur l’autre. Dans ce cas là vos coudes vont s’ouvrir et vous travaillerez aussi vos triceps.
- Vous pouvez également réaliser le même exercice pour biceps, cette fois-ci vos mains seront placées à une largeur supérieure à celle de vos épaules. Dans ce cas également vous en profitez pour travailler les triceps.
- Enfin vous pouvez aussi placer vos mains plus bas, au niveau de l’estomac.
Toutes ces variantes permettent de solliciter toutes les parties des muscles du bras. Il est important de toutes les réaliser afin de développer harmonieusement vos biceps, mais aussi vos triceps. Si vous le pouvez, vous pouvez aussi vous suspendre à une barre et utiliser le poids de votre corps pour muscler vos bras. Cependant cet exercice pour biceps nécessite un certain niveau car sa réalisation demande un minimum de force.
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Exercice pour biceps : la routine parfaite pour avoir de gros bras.
Avec tous ces exercices pour biceps, vous êtes armé pour développer de gros bras. Mais encore faut il savoir les combiner correctement ! Afin de vous aider à muscler vos biceps de la manière la plus efficace possible, voici un programme d’entraînement détaillé. Il est particulièrement pensé pour un débutant, mais un sportif confirmé trouvera également son bonheur.
Ce programme se déroule sur une période d’un mois. Il est pensé pour quelqu’un qui s’entraîne 3 fois par semaine pendant minimum 1 heure. Bien évidement les exercices pour biceps sont à combiner avec un travail des triceps, mais aussi avec les exercices pour les épaules.
Première semaine : travail avec haltères.
La première semaine nous allons concentrer l’exercice pour biceps autour des haltères. Vous allez ainsi explorer vos bras et repérer tous les muscles qui le composent. Concentrez-vous afin de vous assurer de n’utiliser que les biceps pour réaliser l’effort. Augmentez le poids au fil des trois séances de la semaine, cependant conservez le même nombre de répétitions : 2 séries de 15 répétitions pour chaque bras. Réalisez les deux exercices que j’ai décris en début d’article.
Deuxième semaine : variez les exercices.
Pour cette deuxième semaine d’entraînement, nous allons varier les exercices pour biceps. Conservez votre routine aux haltères et rajoutez :
- le curl barre EZ prise rapprochée. Effectuez 2 séries de 15 répétitions avec un poids léger voir modéré.
- le curl barre, prise éloignée. Effectuez 2 séries de 15 répétitions avec un poids léger. Ici faites très attention à votre posture. D’une part pour éviter les blessures, mais aussi pour que le mouvement soit efficace. Avant de rajouter du poids assurez vous donc que votre dos soit droit et que vous n’exercez pas de force au niveau des lombaires, du sciatique et du cou.
Troisième semaine : Rajoutez du poids.
Pendant les séances de la troisième semaine nous poursuivons le travail d’endurance. Autrement dit les séries de plus de 10 répétitions. Mais afin de générer une prise de muscle, nous allons augmenter le poids. Pour ce faire, conservez la routine de la semaine antérieure et rajoutez progressivement du poids.
Quatrième semaine : travail sur la puissance.
Pour cette dernière semaine d’entrainement, nous allons augmenter le poids et utiliser un poids lourd. Cependant nous allons rabaisser le nombre de répétitions. Pour chacun des exercices effectuez 2 séries de 8 répétitions. Et pour ne pas mettre de côté le travail d’endurance, rajoutez l’exercice pour biceps sans matériel. Réalisez 3 séries de 15 répétitions de pompes, mains placées à une largeur supérieure à celle des épaules. Ou si vous le souhaitez, suspendez-vous à une barre et faîtes de même. Dans ce dernier cas l’exercice pour biceps est plus intense car vous utilisez le poids du corps.