Exercice cardio à la maison : notre programme d’entraînement de 15 min à réaliser chez soi

On le sait tous, pour garder la forme, la pratique d’une activité physique est indispensable. Cependant nous n’avons pas tous la possibilité d’aller en salle de sport. Et puis il faut le dire, avec le rythme de vie que nous menons, le temps manque cruellement. Sortir courir pendant une trentaine de minutes est donc une option que l’on a tendance à reléguer.

Dans ce cas là le mieux reste de pratiquer chez soi. C’est pour cela que nous sommes de plus en plus nombreux à suivre un programme d’exercice cardio à la maison.

faire de la musculation chez soi

Dans cet article je vais vous donner le détail de ma routine qui permet d’exercer tous les muscles en  15 minutes chrono ! Vous allez faire travailler les quadriceps, les muscles fessiers, les abdominaux, les biceps et les triceps.

Les exercices cardio : pourquoi les adopter ?

Comme le nom l’indique, l’exercice cardio sert principalement à muscler le cœur. En effet ce type d’exercice est généralement très intense et s’effectue sur une courte durée. De cette manière le rythme cardiaque s’accélère, le débit sanguin augmente fortement et c’est tout le système cardio-vasculaire qui est mobilisé. Vous l’aurez compris, l’exercice cardio est un véritable coup de fouet qui vient booster votre cœur. Et par la même occasion, vous allez également améliorer votre capacité respiratoire, elle aussi largement mobilisée pendant l’effort.

Mais qui dit exercice physique dit dépense énergétique. En plus d’être bénéfique pour le cœur, l’exercice cardio est donc un excellent brûleur de calories ! Et oui, la pratique d’exercices cardio à la maison est particulièrement recommandée dans le cadre d’un régime. Mais ce n’est pas tout, ses exercices mobilisent tout le corps et permettent de faire travailler tous les muscles : fessiers, abdominaux, quadriceps … Les exercices cardio galbent et raffermissent. En plus d’être un allié minceur précieux, l’exercice cardio à la maison est donc également tout indiqué si vous souhaitez prendre de la masse sèche ou sculpter votre corps.

Mais l’avantage le plus prisé de ce genre d’exercice ? Et bien que tous ces bénéfices ne demandent que quelques minutes par jour ! Il faudra cependant faire preuve de constance et pratiquer tous les jours. Avec un tel programme, en un mois vous verrez une nette amélioration de votre endurance physique mais aussi votre silhouette s’affiner et se dessiner.

10 exercices cardio à la maison  : un programme complet en 15 minutes.

Que ce soit pour perdre du poids, pour affiner votre silhouette ou tout simplement pour prendre soin de votre système cardiaque, voici un programme complet d’exercices cardio à réaliser à la maison. Il ne vous prendra pas plus de quinze minutes. L’idéal est de réaliser ce circuit 3 fois de suite. A chaque exercice le but est de réaliser le maximum de répétitions pendant le temps 30 secondes. Entre chacun d’entre eux, récupérez pendant 1 minute 30.

Cependant au départ, si vous pouvez arriver jusqu’au bout, considérez que votre programme d’exercice cardio à la maison est une réussite totale ! Avec le temps vous pourrez petit à petit faire plusieurs fois ce circuit. Au départ, ne vous exigez pas trop, terminez le circuit, même lentement.

faire des exercices cardio tous les jours

Une fois  le circuit terminé, n’oubliez pas de vous étirer correctement. Sinon vous risquez d’avoir des courbatures et vous aurez encore plus de mal à faire vos exercices cardio le jour suivant.

Montée de genoux – 30 sec

Exercice cardio high knees

Pour réaliser cet exercice cardio maison c’est très simple : sur place, montez les genoux perpendiculairement au sol l’un après l’autre le plus rapidement possible. Un peu comme si vous courriez sur place. Pendant cet exercice, prenez garde à ce que votre dos soit bien droit et aidez-vous de vos bras pour vous donner un peu d’élan. Cet exercice fait travailler aussi bien les jambes que les abdominaux.

Pompes – 30 sec

Les pompes est l’exercice cardio maison qui ne peut manquer à votre programme ! Vous allez pouvoir faire travailler tous les muscles des bras, mais aussi vos abdominaux. Les pompes présentent le grand avantage de pouvoir être réalisée de différentes manières, selon la partie du muscle que vous souhaitez travailler mais aussi selon votre niveau.

faire des pompes chez soi

Ainsi si vous n’avez pas l’habitude de réaliser ce type d’exercice, vous pouvez déposer les genoux au sol. De cette manière vous n’avez pas à soulever tout le poids de votre corps. Assurez vous cependant qu’ils soient suffisement éloignés de vos mains, sinon vous aurez tendance à baisser le buste plutôt que de réaliser l’exercice avec vos bras.

Par ailleurs, selon la position de vos mains, vous travaillerez soit les triceps, soit les biceps. Si vous le souhaitez, vous pouvez lires mes articles détaillés sur le sujet : exercices pour triceps et exercices pour biceps.

Burpees – 30 sec

Les burpees en feront souffrir plus d’un ! Cet exercice cardio maison est intense mais extrêmement complet. Comme vous allez le voir, vous allez solliciter tous les muscles du corps.

Exercices intensifs pour travailler tout le corps

  1. Commencez l’exercice debout, les pieds à largeur d’épaules.
  2. Baissez vous, posez les mains à côté de vos pieds. Avec un peu d’élan, lancez vos jambes en arrière pour arriver dans la même position que pour réaliser la planche.
  3. Effectuez une pompe avant de ramener vos pieds dans la position initiale.
  4. Relevez-vous et recommencez ! Certaines version rajoute un saut en hauteur.

Jumping jacks

Cet exercice cardio à pratiquer à la maison est simplissime et en plus de ça il sollicite tout le corps. Pour le réaliser c’est très simple. Commencez les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez, écartez les jambes et levez les bras dans le même temps. Puis sautez à nouveau afin de revenir dans la position initiale.

exercice cardio à faire chez vousPlanche – 1 min

Réaliser des mouvement anaérobiques

Cet exercice cardio à faire à la maison est statique, contrairement aux autres exercices de notre programme. Profitez-en pour reprendre votre souffle si les exercices précédents vous ont fatigué. Pour réaliser correctement la planche, vous devez maintenir votre corps bien droit et parallèle au sol. Beaucoup de personnes ont tendance à surélever le bas du dos ce qui fausse l’exécution de l’exercice.

Mountain climber – 30 sec

Encore une fois, cet exercice cardio maison va solliciter l’ensemble du corps. Plus particulièrement : les abdominaux, les jambes et les bras. Pour réaliser cet exercice :

mountain climber à la maison

  • Placez vous au sol, comme si vous alliez réaliser des pompes.
  • Ramenez votre genou droit vers la main droite
  • Faîtes de même avec le genou gauche et ramenez-le vers la main gauche.
  • Répétez l’exercice.

 

 

 

 

 

Squat sauté – 30 sec

Cet exercice cardio à faire à la maison fait travailler tous les muscle de vos jambes d’une manière intensive. Pour l’effectuer, positionnez vos pieds à largeur d’épaules et relevez les bras au-dessus de la tête. De cette manière vous garderez le dos bien droit pendant l’exercice. Réalisez une flexion des genoux, prenez garde à descendre bien perpendiculairement au sol. A la remontée, faîtes un saut puis recommencez.

squat sauté

Crunchs – 30 sec

Tous comme les pompes, les crunchs ne peuvent manquer à votre routine d’exercice cardio à domicile. C’est certainement parce que cet exercice permet plusieurs variantes afin de solliciter différentes parties de l’abdomen.

  • Si vous remontez complètement, alors vous allez faire travailler la partie moyenne haute.
  • Si vous faites des répétitions courtes, jambes relevées, alors vous développerez la partie moyenne basse des abdominaux.
  • Enfin, vous pouvez également remonter en torsion afin de travailler les côtés.

pratiquer une activité physique à la maison

Si vous souhaitez plus de détails sur cet exercice en particulier, vous pouvez lire notre article détaillé sur comment avoir des abdominaux.

Corde à sauter – 30 sec

Autre grand classique des exercices cardio à faire à la maison : la corde à sauté. Encore une fois, vous allez solliciter pratiquement tout le corps. Afin de varier l’effort, vous pouvez alterner avec des petits sauts pendant lesquels vous ne décollez pratiquement pas les pieds du sol. Vous pouvez également exécuter quelques sauts pendant les quelques vous essayerez de remonter vos genoux au maximum.

corde à sauter exercice cardio à la maison

Iceman – 30 sec

Pour ce dernier exercice cardio à réaliser chez vous, vous allez encore une fois devoir mobiliser tout le corps. De plus cet exercice demande un peu de coordination. Pour le réaliser :

Exercer tout le corps

  • En position debout, les pieds légèrement plus ouverts que la largeur de vos épaules.
  • Sautez sur le côté droit : votre pied droit est en avant, votre pied gauche en arrière. Votre bras gauche est en avant et votre bras droit en arrière.
  • Répétez de l’autre côté et ainsi de suite.

 

 

 

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