Elastique et musculation : exercice et routine pour se muscler en fitness

Vous en avez certainement entendu parler : l’élastique de musculation est partout ! Normal, ce petit accessoire est extrêmement versatile. Pectoraux, dos, épaules, biceps, fessiers, abdos … l’exercice avec élastique permet de faire travailler toutes les parties du corps. Et ce, tout en prenant soin de vos articulations. Bref, vous l’aurez compris , l’élastique est le nouveau must have de vos routines !

Quels sont les avantages de l’exercice avec élastique ?

Les kinésithérapeutes utilisent l’exercice avec élastique depuis les années 60. En effet, la résistance élastique permet de rééduquer le muscle, tout en préservant les articulations. Pour le sportif, l’exercice avec élastique présente donc le principal avantage de pouvoir soumettre le muscle à l’effort, sans se blesser. Il est donc particulièrement bénéfique pour faire travailler les muscles polyarticulaires. Tels que les épaules, les pectoraux ou les cuisses. Par ailleurs, un exercice avec élastique sera beaucoup plus simple à réaliser, surtout pour le débutant qui adopte souvent une mauvaise posture.

Autre avantage de l’exercice avec élastique : sa versatilité. Il permet en effet de travailler différents aspects du muscle. Beaucoup de sportifs pensent à tord que l’élastique est réservé au fitness. Certes, c’est un redoutable allié minceur qui viendra tonifier efficacement les muscles. Cependant, l’exercice à élastique est aussi efficace pour dessiner les muscle, pour obtenir un muscle sec. Et même pour favoriser la prise de volume, dans le cadre d’un programme de prise de masse. C’est d’ailleurs Eugène Sandow, père du culturisme, qui a été le premier à utiliser l’exercice avec élastique dans ces routines de musculation.

eugene-sandow

Et puis il faut le dire, l’élastique est un accessoire particulièrement pratique ! Il présente le gros avantage de pouvoir s’adapter à la majorité des exercices que l’on peut réaliser sans machine. L’exercice avec élastique est donc parfait pour les personnes qui ne peuvent pas se rendre en salle de gym. Vous pouvez donc pratiquer ces mouvements chez vous, en complément de votre routine d’exercices cardio maison par exemple.

Bref, vous l’aurez compris, l’exercice avec élastique ne présente que des avantages. Quelque soit votre niveau, votre objectif et le matériel dont vous disposez, l’élastique s’adapte !

Élastique de musculation : 12 exercices avec élastique pour muscler tout le corps !

Gonflez vos pectoraux avec un élastique !

Muscler les pectoraux est bien souvent une préoccupation masculine dont l’objectif est généralement esthétique. L’un des exercices les plus connus est certainement l’écarté. Vous pouvez le réaliser de différentes manières, selon si vous disposez de points d’attache et du nombre d’élastiques. Cependant la version simple (qui ne perd pas de son efficacité) consiste à appliquer une résistance constante à l’étirement des pectoraux, comme sur l’illustration suivante. Prenez garde à maintenir les poignets bien droit afin de ne pas forcer sur cette articulation.

exercice pectoraux avec élastique

Autre exercice pour muscler les pectoraux très connu : les pompes ! Si le poids de votre corps ne vous suffit plus, rajoutez simplement un élastique afin d’augmenter la résistance. Pour que cet exercice fasse travailler vos pectoraux, placez vos mains au-delà de la largeur des épaules. Faîtes passer l’élastique derrière votre dos, sous les omoplates.

pompes avec élastique

Les exercices avec élastique pour renforcer les muscles dorsaux.

En complément des exercices pour pectoraux, il est important de faire travailler les muscles du dos. Pour ce faire, l’exercice avec élastique le plus efficace et le plus simple à réaliser est certainement l’étirement en position assise. Pour réaliser cet exercice, maintenez le dos bien, le regard au loin.

renforcer le dos avec élastique

Si vous disposez d’un point d’accroche, vous pouvez varier les exercices. Cependant, assurez-vous que votre élastique soit correctement attaché, sinon, vous risquez de vous faire mal ! Une option moins risquée, mais plus intense car elle sollicite également les épaules et les triceps est de réaliser l’exercice debout, dos vers l’avant. Comme vous pouvez le voir sur la seconde illustration.

musculation du dos avec exercice avec élastique

Exercices avec élastique pour muscler les épaules

Mouvement avec élastique pour les épaules

L’exercice avec élastique le plus connu pour muscler les épaules est certainement l’élevé latéral. Pour le réaliser, c’est très simple : debout, jambes écartées à largeur d’épaules, faîtes passer l’élastique sous vos pieds. Élevez les bras tendu latéralement jusqu’à atteindre la hauteur des épaules. Ne crispez pas le cou, regardez au loin.

faire travailler les épaules avec une bande fitness

 

 

Vous pouvez également réaliser une variante, mais pour cela vous avez besoin d’un point d’attache. Accrochez votre élastique à hauteur du coude, passez-le derrière votre dos et saisissez-le. Le bras fléchi à angle droit, effectuez un mouvement d’ouverture.

 

 

Faire travailler les biceps et les triceps avec un élastique

L’élastique de musculation est particulièrement adaptable aux exercices pour biceps. Et bien sûr aux exercices pour triceps, le groupe de muscle antagoniste.

exercice pour biceps Côté biceps, l’exercice avec élastique le plus populaire est certainement le curl, prise en supination (=paumes des mains vers le haut). Il vous suffit de coincer l’élastique sous vos bien et de ramener vos bras vers les épaules, comme vous pouvez le voir sur l’illustration.

exercices pour muscler les tricepsComme il ne faut jamais oublier de faire travailler le muscle antagoniste, poursuivons tout de suite avec un exercice pour triceps. Il se réalise également avec l’élastique coincé sous les pieds.

Et n’oubliez pas d’étirer correctement vos triceps après avoir réalisé cet exercice !

 

 

 

 

 

L’élastique de fitness pour des des jambes galbée et des fesses rebondies

Comme je vous le disais, l’exercice avec élastique est très versatile. Il permet aussi bien de muscler que de tonifier. C’est pour cela que cet accessoire est particulièrement utilisé pour raffermir les cuisses et fesses.

muscler fesses et cuisse avec un élastique

Pour réaliser cet exercice, c’est simple : positionnez-vous à quatre pattes, passez l’élastique derrière l’un de vos pieds et l’une de vos mains. Le dos bien droit, relevez la jambes tendue à hauteur de la hanche. Pour faire travailler l’ensemble du muscle, vous pouvez réaliser le même exercice, mais avec la jambe côté. C’est exercice avec élastique vous permet de faire travailler aussi bien les cuisses que les fesses.

Pour compléter cet exercice, voici maintenant le squat ! Il est particulièrement efficace dans sa version traditionnelle et avec élastique, il devient carrément un incontournable. Vous effectuer correctement l’exercice, maintenez le dos bien droit et le regard au loin.

squat avec élastique

Enfin, pour faire travailler toute la jambe, voici un dernier exercice avec élastique. Vous pouvez le réaliser comme sur l’illustration en position couchée. Ou bien debout, avec l’élastique qui passe par l’autre jambe.

jambes galbée musculation avec accessoire

Des abdos en béton grâce à la bande fitness !

La ceinture abdominale est bien souvent le lieu privilégier des cellules adipeuses ! Pour compléter votre routine spéciale ventre plat, vous pouvez effectuer cet exercice avec élastique qui est extrêmement complet. Vous allez majoritairement travailler les abdominaux, cependant vous allez également solliciter les cuisses et les muscles fessiers. D’une manière générale vous pouvez adapter tous les exercices d’abdominaux à l’utilisation d’un élastique. Celui-ci rend l’exercice plus intense et donc plus complet. Ainsi, pensez également à faire travailler les abdominaux de côtés, ceux du haut et ceux du bas !

abdominaux avec élastique

Après votre routine d’exercices avec élastique, faîtes des étirements !

Voilà, vous êtes maintenant paré pour commencer à intégrer l’exercice avec élastique à votre routine ! Une fois que vous avez terminé, vous pouvez profiter au maximum de votre élastique et l’utiliser pour vous étirer ! Vous allez ainsi éviter les courbatures mais aussi gagner en souplesse et en flexibilité. Ne négligez pas cette phase importante et consacrez au moins 10 minutes en fin de séance pour relaxer tout les muscle que vous avez travaillé.

s'étirer avec un élastique de musculation

 

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