Muscler ses fessiers : 10 exercices pour les hommes comme pour les femmes

Vous souhaitez avoir de belles fesses rapidement ? Cela passe par des exercices pour fessiers qui muscleront cette partie de votre corps, qui la renforceront et qui vous permettront d’avoir un arrière-train sexy à souhait. En prévision des beaux jours, ce n’est pas négligeable !

Voici 5 exercices de fessiers pour les hommes, 5 exercices de fessiers pour les femmes, et nos recommandations pour s’exercer sans risque.

Exercice fessier

Bien muscler son fessier : comprendre l’anatomie des fesses

Quand on cherche à muscler le bas de son corps, notre attention se porte bien souvent sur les jambes, les cuisses, sur la réalisation des bons exercices pour quadriceps mais de nombreux sportifs ont tendance à négliger la musculation de leurs fesses.

On pense, à tort, que les muscles fessiers se tonifieront d’eux même durant la pratique d’un sport ou d’exercices divers. S’ils sont en effet sollicités quand vous sautez, courrez, tirez dans un ballon ou quand vous nagez, les renforcer avec des sessions spéciales fessiers vous aidera à être plus performant et à avoir un fessier galbé.

Il faut savoir que les muscles des fesses se composent ainsi :

  • Les grands fessiers, qui donnent leur aspect rebondi aux fesses. Saviez-vous que c’étaient les muscles les plus volumineux de notre corps ? Pour une silhouette bien dessinée, il faut faire travailler ces grands fessiers en priorité
  • Le moyen fessier aide à galber le haut des fesses. Ils participent également à la bonne rotation interne de la cuisse.
  • Les petits fessiers sont les muscles profonds des fesses et ils aident à la bonne abduction de la hanche

Vous trouverez ces trois types de muscles également sous les appellations de Grand Glutéal, Moyen Glutéal et Petit Glutéal.

Tout entrainement des fessiers débutera par une bonne session d’étirement pour les fesses : voici 5 exercices à ne pas négliger.

Ensuite, il va falloir faire travailler ces muscles et pour cela, on vous donne un top 10 des exercices pour fessiers que nous recommandons !

Exercice fessier pour les hommes : top 5

Messieurs, si vous en avez assez d’avoir des fesses trop plates ou trop molles, voici 5 exercices pour fessier qui vous aideront à muscler vos fesses de façon harmonieuse.

Les fentes avant

fentes avant

Commencez debout, les jambes écartées de la longueur de votre bassin. Main sur les hanches, vous ferez alors un pas en avant en pliant la jambe. Votre jambe arrière va s’étendre et vous devez poursuivre jusqu’à ce que le genou touche quasiment le sol. Tendez votre talon quelques secondes, puis remontez et effectuez le même mouvement avec l’autre jambe.

Quand vous réalisez des fentes en avant, gardez bien le dos droit et le regard pointé vers l’horizon.

Des Dumbell steps-up

dumbelle step up

Pour cet exercice, il faut vous munir de deux haltères. Vous devez alors vous placer face à un banc ou à un muret (d’au moins 40 cm de hauteur) et tenir un haltère dans chaque main. Dos droit, pied joint, l’exercice vous demandera de poser une jambe sur le support, pied plat, et de lever l’autre pour monter sur la plateforme. Ne posez pas le pied sur le banc !

Redescendez ensuite et répétez cet exercice avec la même jambe en 12 répétitions, puis changer de jambes.

Les squats

squat

 

Cet excellent exercice pour se muscler les cuisses est fatiguant mais il sera très bénéfique pour vous aider à obtenir un fessier en acier.

Pour des squats efficaces, on vous recommande de les faire avec une barre de musculation tenue à hauteur de votre nuque. Gardez le dos bien droit et penchez légèrement votre buste vers l’avant.

Le but sera de fléchir les jambes, comme si vous alliez vous asseoir. Poussez bien vos fesses vers l’arrière, en plaçant un maximum de poids sur vos talons. Ensuite, remontez en poussant et reprenez votre position de départ.

Des Thrust-up

saut fessier

Ce très bon exercice fessier sera également bénéfique pour se muscler les jambes. Il s’agira d’effectuer des petits sauts à la verticale. Partez pieds côte-à-côte et sautez sans plier les genoux, en poussant avec vos mollets et la pointe de vos pieds.

Si vous désirez augmenter la difficulté, il est possible de pratiquer cet exercice en lestant vos chevilles avec une chevillière.

Les Fire hydrant

fire-hydrant

Cette pratique est particulièrement recommandée pour faire travailler le moyen fessier et donc pour galber les fesses. Vous voulez des fesses bien rondes ? Voici comment effecteur ces Fire Hydrant.

Débutez à quatre pattes sur le sol, mains à plat devant vous avec un écartement supérieur à celui de vos épaules. Il va falloir lever votre genou à 90 ° sur le côté, au niveau de vos hanches. Tenez cette position 1 à 2 secondes avant de redescendre lentement.

Seule la jambe doit travailler, alors soyez attentif à ne pas effectuer de rotation avec votre buste ou votre cou.

Exercice fessier pour les femmes : top 5

Pour des fesses fermes et bien rondes, vous les 5 meilleurs exercices de fessiers pour les femmes, qui vous offriront des résultats rapides.

Les Donkey kick

Donkey kick

Idéal pour muscler le grand fessier et ainsi raffermir le muscle le plus visible de vos fesses, ce coup de pied d’âne vous demande de reproduire une ruade d’équidé.

Débutez à quatre pattes sur le sol, avec les mains à plat devant vous. Levez alors une de vos jambes vers l’arrière et faisant en sorte d’avoir la plante de votre pied orientée vers le ciel. Alternez les levées avec la jambe droite et la jambe gauche pour muscler vos 2 fesses !

Les élévations latérales

élévations latérales

Cet exercice fessier pour femme fera travailler les petits et moyens fessiers. Il faudra vous allonger latéralement, en appui sur un coude ou sur votre main, et pliez vers l’arrière la jambe sur laquelle vous êtes appuyée.

Levez alors l’autre jambe latéralement en la tendant, et tenez la position quelques instants, avant de redescendre. Attention à ne pas la reposer ! Gardez-la en l’air pour un maximum d’efficacité.

Les Sumo squat

Sumo squat

Les squats sont très bénéfiques pour muscler le fessier et cette version, dite du Squat du Sumo, l’est encore plus.

Vous effectuerez un squat normal, en pliant les genoux et en tendant les fesses en arrière comme si vous vous asseyez. Sauf qu’au lieu de remonter immédiatement après avoir plié les jambes, vous pourrez lever les talons brièvement avec de reprendre la position initiale.

Pour avoir la stabilité nécessaire, vous devrez serrer les abdos et les muscles des fessiers.

L’élévation des hanches

glute-bridge

Bon pour les fesses tout autant que pour les cuisses, cette pratique consiste à relever les hanches alors que vous êtes allongé. Dos droit sur le sol, les bras tendus le long du corps et les genoux repliés vers vous, vous allez contracter les fesses et les abdos pour lever vos hanches vers le ciel.

Redescendez et répétez l’exercice sans temps mort.

Le squat à une jambe

Single-Leg-Squat

Tout comme le squat classique, cette version sera très bonne pour raffermir les fesses. Au lieu de débuter avec les deux pieds au sol, vous tendrez une de vos jambes devant vous, à environ 45°. Ensuite, effectuez un fléchissement de l’autre jambe, comme pour le squat classique, en poussant les fesses vers l’arrière.

Allez aussi bas que possible avant de remonter, et enchaînez !

Recommandations pour pratiquer sans risques

Pour muscler vos fesses efficacement, ces exercices fessiers seront particulièrement intéressants. Mais pour de bons résultats, il faut les réaliser de la bonne façon et suivre ces quelques règles.

  • Ne travaillez pas uniquement les fesses ! Pas un résultat harmonieux, il faut agir également sur les quadriceps, les cuisses et l’ensemble des jambes.
  • Il faut varier les exercices. Si vous faites toujours la même chose, votre corps et vos muscles s’habitueront et les résultats seront en déca de vos attentes. Prenez connaissance de ce programme de musculation pour fessier pour bien vous organiser.
  • Quand votre organisme s’habitue à l’exercice et aux séries, augmentez la difficulté avec des charges. Plus de poids sur les haltères, des chevillières lestées, ou des séries plus rapides.
  • Dormez suffisamment ! Si vos muscles ne sont pas assez reposés, ils auront du mal à croître et à se renforcer !

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