Exercice de musculation : muscler vos épaules et le haut du corps avec notre programme d’entrainement

L’épaule est un muscle qu’il ne faut surtout pas négliger. Outre son aspect esthétique et la silhouette en V que son développement permet, vous éviterez aussi de nombreuses lésions. Tout comme nous l’avons vu dans le cas des exercices pour biceps et des exercices pour triceps, il est important de varier les mouvements de bases et d’isolation.

Ce gros groupe de muscle est en effet composé de plusieurs faisceaux dont le développement nécessite différents types d’exercice. De ce fait l’exercice de musculation pour épaule est varié et versatile. C’est ce que nous allons voir dans cet article.

exercice musculation épaule

L’épaule : un muscle et trois faisceaux.

Pour comprendre pourquoi l’exercice de musculation pour épaule est si varié, il faut faire un peu d’anatomie. L’épaule est composée de trois os : la clavicule, l’omoplate et l’humérus. Et de trois faisceaux :

anatomie de l'épaule pour la musculation

  1. Le faisceau antérieur, qui se situe sur l’avant de l’épaule. Il permet d’amener le bras vers l’avant et pour le développer on réalisera donc ce même mouvement avec des poids. En général cette portion est la plus développée de toute car elle est sollicité dans de nombreux exercices.
  2. Le faisceau postérieur. Il s’agit de la partie antagoniste au faisceau antérieur puisqu’il permet au contraire de ramener le bras vers l’arrière. Cette partie de l’épaule est souvent sous-développée car difficile d’isoler. L’exercice de musculation pour épaule qui permet de développer cette portion sera efficace si on trouve le bon angle afin de ne pas solliciter les muscles antagonistes. Par ailleurs on prendra soin d’éviter les blessures et nous utiliserons des poids légers à modérés.
  3. Le faisceau moyen. C’est la partie de l’épaule la plus visible, c’est ce faisceaux qui donne un aspect volumineux. Pour développer cette zone, l’exercice de musculation pour épaule consiste principalement à réaliser des élévations latérales. Afin de ne pas solliciter les trapèzes, on veillera à ne pas dépasser la ligne d’épaule.

Bref, vous l’aurez compris, pour prendre du volume au niveau des épaules, l’exercice de musculation se décompose en trois types de mouvements. On veillera ainsi à varier le travail sur les trois faisceaux.

Exercice de musculation pour épaule : les mouvement les plus efficaces.

Nous allons maintenant voir quels sont les exercices de musculation les plus utilisés pour développer l’épaule. Afin que vous puissiez travailler de façon ciblée, ils sont classés selon la portion du muscle travaillée.

Exercices de musculation : élévation frontale.

Comme vous l’aurez compris, le but ici sera de faire travailler le faisceau antérieur. Cet exercice de musculation pour épaule a pour objectif de muscler la partie frontale de l’épaule. Pour le réaliser il existe plusieurs variantes, mais la plus populaire est celle que l’on réalisera avec deux haltères.

exercice de musculation pour développer le faisceau antérieur

Pour ce faire :

  • Placez vous debout, les pieds bien ancrés au sol, le dos bien droit et prenez une haltère dans chaque mains.
  • La prise n’aura pas réellement d’impact cependant on privilégiera une prise en pronation : avec le dos de la main vers le haut.
  • Le mouvement débute avec les mains au niveau des cuisses et se termine au niveau des épaules, légèrement au-dessus.
  • Pendant cet exercice de musculation pour épaule, prenez garde à ne pas bouger le reste du corps.

Pour varier cet exercice, vous pouvez le réaliser avec une seule haltère, comme sur l’animation. Mais si vous disposez d’une machine, vous pouvez aussi le faire à la poulie.

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Un second exercice également très utilisé pour développer le faisceau antérieur est le développé Arnold. Pour le réaliser, asseyez-vous sur un banc avec dossier et posez les pieds bien à plat sur le sol. Avec une haltère dans chaque main au niveau du visage, effectuez une rotation pendant la montée et pendant la descente. Comme vous le voyez sur l’image, vous passez d’une prise en pronation à une prise normale pour ensuite revenir à cette même prise.

mouvements pour muscler le faisceau antérieur

Exercices pour muscler l’épaule : le faisceau postérieur.

Pour développer cette partie de l’épaule, l’exercice de musculation consiste à effectuer des mouvements vers l’arrière. Le faisceau postérieur est bien souvent sous-développé et il faut prendre garde aux lésions. L’exercice le plus connu de cette catégorie est certainement le bird ou l’oiseau.

Pour le réaliser, vous avez besoin de deux haltères et d’un banc. Comme le montre l’animation, asseyez-vous et penchez le buste vers l’avant. Effectuez des élévations latérales en veillant à dépasser légèrement la ligne des épaules. Cet exercice de musculation pour épaule est relativement intense et si vous le souhaitez vous pouvez utiliser un pupitre afin de ne pas vous blesser.

Si vous pratiquez dans une salle de musculation, vous pouvez également utiliser la machine arrière d’épaule. Elle est spécialement conçue pour développer la portion postérieure du muscle. Si vous êtes débutant je vous conseille de commencer par cet exercice avant de vous lancer avec l’exercice de l’oiseau.

Enfin, une autre option est l’utilisation de la poulie avec notamment le rowing menton à la poulie haute. Cet exercice de musculation pour épaule consiste à ramener les bras vers sois à hauteur du menton.

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Exercice de musculation pour épaules volumineuses et silhouette en V.

Comme je vous le disais, la portion qui donnera un aspect volumineux à votre épaule est le faisceau moyen. Pour obtenir une belle silhouette en V nous allons donc réaliser plusieurs exercices de musculation pour cette partie de l’épaule.

exercice de musculation développé militaire pour épaule

  • Le plus connu et certainement le plus efficace est le développé militaire. Vous pouvez le réaliser avec des haltères ou une barre et ne nécessite pas de lourdes charges pour être efficace. Pour effectuer cet exercice, placez vos mains à hauteur des oreilles et tendez les bras. Veillez à rester droit et à ne jamais descendre en dessous des oreilles afin de ne pas vous blesser.
  • Pour muscler le faisceau moyen, vous pouvez également réaliser des élévations latérales. Soit avec des haltères soit avec une poulie. Cet exercice de musculation pour épaule débute avec les bras le long du corps, sur les latéraux et termine juste avant la ligne des épaules.
  • Le développé nuque vous permettra également d’obtenir des épaules plus volumineuse. Pour le réaliser placez la barre derrière la nuque et soulevez la charge. N’utilisez pas de poids lourd car cet exercice peut se révéler traumatisant pour l’articulation.

Programme pour épaules : les exercices de musculation à privilégier.

Pour que notre programme soit efficace, vous devrez suivre ces routines pendant minimum un mois. Pour que les résultats soient visibles effectuez des séances de minimum 1 heure, 3 fois par semaine. Avant de réaliser les exercices de musculation pour épaule, il est important que vous-vous échauffiez correctement. En effet les articulations sollicitées sont très fragiles et les risques de blessure sont élevés, n’oubliez donc pas d’échauffer la ceinture scapulaire avant de commencer. Pour cela, vous pouvez effectuer des mouvements circulaires ou faire la planche.

programme et exercices musculation épaules

Routine n°1 – Exercices d’élévation frontale.

  • Première semaine : effectuez l’élévation frontale avec deux haltères avec une charge légère. Réalisez 3 séries de 15 répétitions. Faîtes de même avec le développé Arnold.
  • Deuxième et troisième semaine : nous allons augmenter progressivement la charge, avec un poids modéré. Pour les deux exercices, réalisez 3 séries de 15 répétitions.
  • Quatrième semaine : cette fois-ci l’exercice de musculation pour épaule va chercher à développer la puissance. Pour ce faire, nous allons cette fois-ci utiliser une charge lourde. Pour compenser, nous allons rabaisser le nombre de répétition et l’exercice devra être réalisé à un rythme lente. Faîte 2 séries de 8 répétitions, pour chaque exercice.

Routine n°2 – Musclez le faisceau postérieur de l’épaule.

  • Première semaine : si vous le pouvez utilisez la machine arrière d’épaule. Effectuez 3 séries de 15 répétitions avec un poids léger. Ensuite utilisez la machine à poulie haute et effectuez également 3 séries de 15 répétitions de rowing menton.
  • Troisième et quatrième semaine. Augmentez la charge pour réaliser les deux exercices de la semaine avec le même nombre de séries et de répétition. Ajoutez à cette routine l’exercice de l’oiseau mais avec des charges légères pour commencer. Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
  • Quatrième semaine. Exécutez l’exercice de l’oiseau avec une charge légère, 3 séries de 15 répétitions. Augmentez la charge de la machine arrière d’épaule et de la poulie. Effectuez 3 séries de 8 répétitions à un rythme lent.

Routine n°3 – Exercices pour travailler le faisceau moyen de l’épaule.

  • Première semaine : réalisez le développé militaire en 3 séries de 15 répétitions avec une charge légère à modérée. Faîtes également 3 séries de 15 répétitions d’élévations latérales, avec des haltères ou bien à la poulie. Avec ce type d’exercice de musculation pour épaule, vous travaillez l’endurance.
  • Deuxième et troisième semaine : effectuez les mêmes exercices avec le même nombre de séries et de répétitions mais avec une charge plus importante. Rajoutez également le développé nuque mais avec une charge légère afin de ne pas vous blesser.
  • Quatrième semaine : Continuez avec les même exercices mais cette fois-ci augmentez la charge, le poids que vous allez soulever doit être à la limite de vos possibilités. Effectuez 3 séries de 8 répétitions à un rythme lent. En ce qui concerne le développé nuque, utilisez un poids modéré et continuez avec 3 séries de 15 répétitions.

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