Exercices de musculation des quadriceps et programme

Pour des cuisses d’acier, bien dessinées et aptes à vous soutenir dans vos pratiques sportives, il faut muscler vos quadriceps. Pour cela, il existe de très bons exercices, que vous pourrez facilement faire chez vous ou à la salle, et qui vous permettront d’avoir des muscles des cuisses puissants.

Voici un top 10 des meilleurs exercices pour quadriceps, ainsi qu’un programme complet pour obtenir des résultats rapides.

exercice quadriceps

Pourquoi muscler vos quadriceps est une bonne idée

Faire gonfler les muscles des cuisses est fatiguant, et de nombreux pratiquants négligent leur travail. Quelle erreur ! Les quadriceps sont les muscles les plus imposants de vos cuisses et ils ont diverses fonctions essentielles.

D’abord, ils vous soutiennent quand vous portez de lourdes charges ou que vous effectuez un sport qui demande un effort à vos cuisses et à vos hanches. Pour les footeux, chaque tire sollicitera par exemple vos quadriceps. Idem pour les cyclistes ou les coureurs, et pour les amateurs de marches.

Ensuite, il faut savoir que la musculation des quadriceps  aura un effet positif sur l’ensemble de votre corps, car l’effort qu’il vous faudra pour les renforcer déclenchera une réponse hormonale anabolique bénéfique pour tout l’organisme.

Ne négligez donc pas cette partie du bas de votre corps !

Pour bien commencer, il est essentiel de comprendre comment bien étirer ces muscles des cuisses. Pour vous aider, consulter ces 5 exercices d’étirements pour quadriceps. Ensuite, il est bon de savoir que ces muscles des cuisses antérieurs s’organisent ainsi :

  • le vaste latéral (ou vaste interne) est le muscle qui se situe à l’extérieur de la cuisse. C’est le plus visible et pour un effet esthétique satisfaisant, il faudra bien le faire travailler.
  • Le vaste médial (ou vaste externe) qui se trouve sur la partie antérieure de la cuisse
  • Le droit antérieur (aussi nommé le droit fémoral) qui s’étend du bassin au genou
  • Le vaste intermédiaire (ou crural) est un muscle profond, que l’on voit peu car les autres muscles des quadriceps le recouvrent en s’épaississant. Cependant, il aide à avoir un meilleur soutien.

Pour des sessions de musculation de quadriceps, il faut exécuter les bons exercices, de la bonne façon. Les 10 exercices pour quadriceps qu’on vous propose ci-dessous vous aideront à vous muscler correctement et feront travailler à la fois les muscles de vos cuisses, mais également vos fessiers !

Musculation quadriceps : nos 10 exercices favoris

Vous allez voir que les squat, sous différentes formes, seront importants pour la musculation de vos quadriceps. Si vous n’aimez pas cet exercice, rassurez-vous, on vous présente quelques alternatives. Mais pour des quadriceps musclés, vous n’y échapperez pas !

Les squats classiques

squat

Le squat est un exercice difficile, qui demande un véritable effort. De plus, il doit être effectué à la perfection pour éviter les blessures. Pour réaliser de bons squats, veillez à toujours garder le dos droit et le regard vers l’avant. C’est un exercice bon pour les fessiers, pour les quadriceps et pour les abdominaux. Ceux qui veulent maigrir savent que c’est une pratique à insérer dans un bon programme !

Vous débuterez debout, les bras tendus droit devant vous (pour la version débutant) et une barre d’haltérophilie tenue derrière la nuque si vous êtes déjà un habitué.

Le but sera de fléchir les genoux au maximum et de les tendre à nouveau, en répétant l’exercice autant de fois que le veut votre programme.

Des fronts Squat

front squat

Cette version du squat est parfaite pour les quadriceps, mais requiert une barre que vous tiendrez devant vous. Comparé au poids de la barre utilisée pour les squats classiques, il faudra prendre plus léger.

Pour le reste, l’exercice est le même, avec des flexions / tensions des jambes en rythme.

Des squats avec barre guidée

squats avec barre guidée

Cet exercice à effectuer à la barre guidée sollicitera un peu moins vos muscles en général, mais il permet de réaliser des squats avec barre de manière parfaite. A la barre libre, le risque de mal se tenir existe, alors qu’il est éliminé d’office ici.

Placez vos mains sur la barre, derrière votre dos. L’écartement des mains sera plus large que celui de vos épaules, et vous effectuerez des flexions de jambes. Allez-le plus bas possible, avant de vous relever.

Les squats avec barre guidée sont très bons de très bons exercices pour quadriceps, qui préservent les lombaires.

Les fentes

fentes

Marre des squats ? Faites des fentes ! Avec un haltère dans chaque main, tenu derrière la nuque, commencez en position debout puis faites un pas en avant, en pliant la jambe. Votre jambe arrière suivra le mouvement, et le genou touchera quasiment le sol. Relevez-vous en position initiale, puis pliez la seconde jambe et continuez ainsi.

Ne prenez pas un poids trop lourd pour cet exercice, qu’il vaut mieux pratiquer en session courtes et moyennes avec peu de répétition que trop intensément, car il fatigue.

Les extensions de jambes

extensions de jambes

Les extensions des jambes permettent à ceux qui veulent gagner en volume de quadriceps de faire croître ces muscles de manière conséquente.

Pour le réaliser, commencez assis sur la machine et placez vos tibias contre le pressoir. Vos genoux devront former un angle droit, et votre buste devra être droit. Vos mains agripperont les poignées latérales pour une meilleure stabilité.

Tendez alors vos jambes et inspirant et gardez cette position 2 secondes, avec les jambes quasiment à l’horizontale. Soufflez pour reprendre la position de départ et recommencez.

Attention à bien tendre les genoux pour réaliser cet exercice de musculation quadriceps sans danger.

Des presses à cuisses

presses à cuisses

Bon pour définir les muscles visibles des quadriceps et ceux des fesses, cette pratique qui nécessite une machine presse à cuisses sera très efficace.

Allongez-vous sur la machine et placez vos pieds à plat sur la plateforme face à vous. L’écartement de vos pieds devra correspondre à celui de vos épaules. Votre dos devra être bien droit et vous commencerez par tendre les jambes.

Dans cette position, vous fléchirez les genoux (jusqu’à ce qu’ils soient presque à 90°) afin que la plateforme s’abaisse. Effectuez ce mouvement lentement pour que vos cuisses travaillent comme il se doit.

Expirez ensuite, pour reprendre la position de départ jambes tendues.

La chaise

chaise cuisse

Cet exercice pour muscler les quadriceps à l’avantage de pouvoir être effectué à la maison, sans aucun matériel. Il vous suffira d’avoir un mur sur lequel appuyer votre dos.

Dos droit contre une paroi stable, vous descendrez vos fesses en pliant les genoux, comme si vous vous asseyez. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et on vous conseille de tendre les mains face à vous ou de les joindre, pour faciliter la chose. Si c’est trop compliqué, posez vos mains sur vos cuisses. Tenez entre 30 secondes et 1 minute et revenez à votre position debout.

Il est possible de faire ce mouvement une seule fois, en maintenant la position le plus longtemps possible, ou de l’inclure dans un programme avec 5 à 10 répétions.

Les flexions latérales

Bonnes pour les cuisses et les hanches, les flexions latérales vous demandent de commencer debout. Pliez les genoux comme si vous faisiez un squat classique, mais il vous faut alors tendre la jambe gauche devant vous, en vous penchant un peu sur le côté droit. Revenez en position centrale en fléchissant à nouveau et faites le même mouvement avec la jambe droite, en vous penchant un peu à gauche.

cuisse muscu

Attention, votre dos doit rester droit et votre regard fixé devant vous.

Les squats bulgares

squat-bulgare

Retournons au squat, avec une version qui peut se faire chez vous ou à l’extérieur, du moment que vous trouvez un banc ou un muret. Sur ce support, vous poserez le dessus de votre pied en pliant la jambe arrière. Dos droit, vous n’aurez qu’à fléchir la jambe qui est au sol.

Si vous désirez complique un peu la chose, prenez un haltère dans chaque main.

Les squats sautés

squats sautés

Très efficace pour muscler ses quadriceps mais aussi pour développer votre détente et vos explosivité, ces squats sautés sont simples  à réaliser.

Faites un squat classique bras tendus devant vous, et sautez en tendant les bras au-dessus de vous en vous relevant. Lors de la descente, réalisez un nouveau squat et enchaînez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Programme d’entrainement pour des quadriceps bien dessinés

Voici un programme de musculation des quadriceps, à inclure dans vos sessions d’entrainements pour muscler le bas de votre corps.

On vous recommande deux sessions par semaine, avec pour chaque exercice un nombre de répétions compris entre 10 et 15. Mieux vaut exécuter l’exercice 3 ou 4 séries seulement (pour un total de 6 -8 séries / semaine) plutôt que de trop vouloir en faire en une seule fois.

Session 1

  • 3 x 10 squats classiques
  • 3 x 8 squats sautés
  • 3 x 8 poussées à la presse à cuisses
  • Une série d’extension de jambe jusqu’à l’échec

Session 2

  • 3 x 10 front squat
  • 3 x 10 fentes
  • 4 x 8 squats bulgares
  • L’exercice de la chaise jusqu’à l’échec

A lire aussi : Exercices pour des jambes musclées, nos routines et programmes d’entrainement

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