Exercice triceps : les meilleurs mouvements pour des bras musclés et programme de musculation

Pour avoir des bras bien musclés, il ne suffit pas de s’en tenir aux exercices pour biceps. Il faut aussi travailler son muscle antagoniste et faire un exercice pour triceps ! Vos bras seront plus harmonieux mais aussi et surtout bien plus puissant. Et cela ce fera ressentir sur tous les exercices de musculation qui concernent le haut du corps. Si vos triceps ne sont pas assez développés, vous aurez du mal à effectuer correctement les exercices pour les épaules ainsi que les exercices pour les pectoraux. En plus de cela, vous risquez des blessures type tendinite.

Bref, vous l’aurez compris, vous avez tout intérêt à muscler vos triceps. Et contrairement à ce que l’on peut penser, ce muscle requiert des exercices adaptés. En effet, il est rare que le triceps puisse se muscler correctement sans faire d’exercices ciblés. On voit d’ailleurs beaucoup de sportifs dans la salle de musculation qui s’en tienne à quelques séries de mouvement à la poulie. Ce n’est pas suffisant, ce muscle requiert une attention particulière, comme n’importe quel muscle. Aujourd’hui nous allons donc aborder : l’exercice pour triceps.

Triceps : où es-tu, qui es-tu, que fais-tu ?

Avant de parler exercice pour triceps, parlons anatomie. Grosso modo, le triceps est le muscle placé à l’arrière du bras. Comme je vous le disais, il s’agit du muscle antagoniste du biceps. Il permet l’extension du coude et de l’épaule. Pour le muscler correctement, il faut prendre en compte qu’il est divisé en plusieurs parties. Comme son nom l’indique, le triceps est composé de trois portions.

anatomie du triceps

  1. Le vaste externe ou chef latéral s’attache à l’humérus sur la face postérieure.
  2. Le vaste interne ou encore chef médial. Il s’attache également à l’humérus, sur sa face postérieure légèrement en dessous que le vaste externe.
  3. La longue portion ou chef long qui s’attache à l’omoplate.

Concrètement en musculation, on cherche surtout à développer le vaste externe ainsi que la longue portion. Le vaste interne se musclera en même temps que le vaste externe, mais il ne constitue pas un critère esthétique puisqu’il n’est pas visible.

Comme vous l’aurez compris, l’exercice pour muscler le triceps va donc dépendre de la portion que l’on souhaite faire travailler. Si vous souhaitez des triceps marqués, alors que vos bras sont relâchés, alors il faudra mettre l’accent sur les exercices pour le vaste externe.

Au contraire si vous souhaiter développer la partie visuellement opposée au biceps, alors vous allez privilégier la longue portion. Et si vous souhaitez des plus gros triceps, tout simplement, alors il faudra travailler les deux portions de façon équilibrée !

Comment muscler le triceps : les 5 meilleurs exercices pour avoir de gros bras.

Maintenant que nous en savons un peu plus sur nos triceps, voyons comment les faire grossir. Bien entendu, avant de réaliser un exercice pour triceps, il convient de s’échauffer correctement afin d’éviter les blessures. Quelques flexions de bras ou plusieurs répétitions à vide de l’exercice effectué sont obligatoire. De la même façon lorsque vous terminez votre séance, n’oubliez pas de vous étirer correctement pour minimiser les courbatures.

# 1 Exercice triceps barre au front.

triceps barre au front pour développer la longue portionL’exercice pour triceps le plus connu est certainement le triceps barre au front. Il sollicite en effet intensément la longue portion tout en permettent de soulever un poids important. Comme vous le voyez sur l’animation, il se réalise en position couchée. Cet exercice triceps doit être réalisé avec une prise en pronation et avec les coudes rapprochés. Certaines salles de musculation sont d’ailleurs équipées d’une barre spéciale appelée « barre triceps bombé ». Elle facilite justement la prise en pronation coudes rapprochés.

 

# 2 Dips pour triceps.

Dips pour triceps

Cet exercice pour triceps peut également servir pour muscler les pectoraux. Encore une fois, cela va dépendre de la prise. En prise large, vous allez faire travailler vos pectoraux. Au contraire en prise serrée, ce sont vos triceps et plus particulièrement le vaste externe qui va travailler. Pour réaliser correctement l’exercice, prenez garde à ce que votre cage thoracique soit bien en avant. Autrement dit, vos épaules ne doivent pas se retrouver en avant des pectoraux.

Si vous-vous entraînez dans une salle de musculation, vous pouvez réaliser cet exercice pour triceps à la machine. Vous pourrez ainsi réaliser le travail avec un poids. Au contraire si vous êtes chez vous, cet exercice peut parfaitement être réalisé contre un meuble ou avec une simple chaise. Si vous êtes débutant vous pouvez même effectuer cet exercice pour triceps avec les pieds en appuie sur le sol. De cette manière vous exercerez moins de pression sur vos coudes.

# 3 Exercice extension des triceps à la poulie.

Encore une fois, l’efficacité de cet exercice pour triceps va dépendre de la prise. Il existe deux façons d’effectuer cet exercice de triceps. Soit vous l’effectuez avec les coudes serrés, le corps bien droit et à ce moment là vous travaillez la longue portion. Soit, vous-vous positionnez les jambes fléchies, les coudes écartés et vous développez le vaste externe. Dans les deux cas, laissez bien remonter vos bras afin de maximiser l’amplitude du mouvement.

#4 Développé couché prise serrée.

Développé couché prise serrée

Pour réaliser cet exercice pour triceps, allongés vous sur un banc, ancrez les pieds au sol. Votre bas du dos est légèrement cambré et votre cage thoracique vers l’extérieur. La prise en pronation doit être de la largeur de vos épaules. Soulevez le poids avant que la barre ne touche vos pectoraux. Pectoraux que vous faites aussi travailler à cette occasion.

# 5 Le kickback

Comme vous pouvez le voir sur l’animation, cet exercice pour triceps s’effectue avec un banc. Le genou opposé au bras qui travail est en appuie et le buste est bien droit. Le mouvement doit être réalisé de l’avant vers l’arrière, afin de stimuler le vaste externe du triceps. A notez que cet exercice ne contient pas de phase négative. Pour y  remédier, vous pouvez effectuer le même exercice avec une poulie, si vous disposez de cet machine.

Comment muscler les bras : programme d’entraînement avec exercices pour triceps.

Pour obtenir des résultats intéressants, je vous recommande de pratiquer ces exercices de triceps à toutes vos séances. Le rythme le plus courant adopté par un sportif débutant à intermédiaire est de 3 fois par semaine, pendant 1 heure au minimum. Comme je vous l’ai déjà dit, n’oubliez ni de vous échauffer, ni de vous étirer.

Comme le but est de développer harmonieusement tout le triceps, nous allons à chaque fois prendre soin de bien combiner les exercices. Nous travaillerons donc toujours le vaste externe et la longue portion.

programme pour muscler les bras

Comme vous allez le voir, notre programme se déroule sur 1 mois et comprend 3 routines à effectuer chaque semaine. Le but est d’augmenter l’intensité de l’exercice au fur et à mesure. Nous allons donc d’abord développer la force du muscle, pour ensuite nous concentrer sur son volume.

Lire également : Comment peut-on prendre du muscle rapidement ? Nos conseils pour de vrais muscles

Routine n°1 – Triceps barre au front/dips.

  • Première semaine : pour le triceps barre au front, utilisez un poids léger, voir la barre seule, selon votre niveau. Effectuez 3 séries de 20 répétitions à un rythme soutenu. Pour les dips, prenez appuie sur vos pieds et faites également 3 séries de 20 répétitions.
  • Deuxième semaine et troisième semaine : effectuez l’exercice barre au front avec un poids modéré, 3 séries de 15 répétitions. Pour les dips, faites d’abord 2 séries de 20 répétitions en prenant appuie sur les pieds puis 1 série de 15 répétitions sans appuie.
  • Quatrième semaine : Faire 3 séries de 15 répétions de barre au front avec un poids modéré. Puis 1 série de 10 répétitions avec un poids lourd à rythme lent. Pour les dips, essayez de faire 3 séries de 10 répétitions sans appuie au sol.

Routine n°2 – Extension triceps à la poulie/ Développé couché prise serrée.

Pour effectuer cette routine, l’exercice d’extension triceps à la poulie s’effectuera de manière à faire travailler le vaste externe. Afin de compléter cet exercice, le développé couché fera travailler la longue portion.

  • Première et deuxième semaine : Effectuez l’exercice pour triceps à la poulie avec un poids léger. Faîtes 3 séries de 20 répétitions. Pour le développé couché, réalisez l’exercice avec la barre seule ou légèrement lestée. De même, effectuez 3 séries de 20 répétitions. Faites ces exercices à un rythme soutenu.
  • Troisième semaine : Augmentez l’intensité des deux exercices. Pour cela lestez les machines d’un poids modéré et effectuez 3 séries de 15 répétitions.
  • Quatrième semaine : On cherchera à développer le volume du muscle. Pour ce faire nous allons donc augmenter le poids et réduire le nombre de répétition. Effectuez 3 séries de 10 répétitions à un rythme lent avec un poids lourd.

Routine n°3 – Extension triceps à la poulie/ kickback.

Cette fois-ci l’exercice pour triceps extension à la poulie est à effectuer de manière à sollicité la longue portion. Le vaste externe sera travaillé grâce au kickback. Ce dernier peut être réaliser à l’aide d’haltères ou bien d’une poulie, selon votre préférence.

  • Première semaine : Comme pour les autres routines, nous commencerons les exercices sans poids. Faites donc 3 séries de 20 répétitions pour les deux exercices. Si vous effectuez le kickback avec des haltères utilisez les plus légères.
  • Deuxième et troisième semaine : Lestez la poulie d’un poids modéré et effectuez 3 séries de 15 répétitions.
  • Quatrième semaine : Utilisez un poids élevé et faites 3 séries de 10 répétitions à un rythme lent.

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