Exercices pectoraux : quel programme pour des pectoraux musclés ?

Les pectoraux, que l’on appelle trivialement les pecs’, sont un partie du corps que les pratiquants de musculation cherchent à développer rapidement. D’une part, car c’est une zone très esthétique de notre physique, de l’autre car c’est un ensemble de muscles qui peut être très utile dans de nombreux sports, une fois musclés. Hélas, il est fréquent que les exercices pour les pectoraux ou les programmes d’entrainements soient mal exécutés ! Cela peut entrainer blessures et lésions.

Afin que vous disposiez de pecs’ saillants rapidement, on vous propose ici des exercices de musculation pour vos pectoraux et des programmes complets, pour développer votre masse musculaire à ce niveau, en toute sécurité !

exercices pectoraux

Muscler ses pectoraux de manière esthétique

Chez les hommes tout autant que chez les femmes, le torse est un élément important, en termes d’esthétique. Ils sont composés du grand pectoral, du petit pectoral et du subclavier.  Lorsqu’ils sont développés, les pectoraux donnent un aspect sportif à leur propriétaire et entrent dans les critères de beauté actuels.

Il suffit de jeter un œil aux magazines pour s’apercevoir que les stars du sport tout comme celles du cinéma ne sont pas plat comme des planches à repasser. Non, leurs pectoraux ressortent harmonieusement en formant une masse musculaire ferme. On les associe souvent à la force et à la puissance.  Pour un homme, c’est un symbole de bien-être et de virilité.

Mais muscler ses pectoraux n’est pas si facile qu’on pourrait le penser. Déjà, il est important d’avoir un programme pour pectoraux adapté à vos envies : muscler le haut des pecs ? L’ensemble ? Juste le bas ? Ensuite, selon votre niveau sportif et votre physique, les exercices pour pectoraux seront différents. Enfin, il est important de ne pas faire n’importe quoi quand on cherche à développer ces muscles qui couvrent la cage thoracique. Les mauvais exercices pourraient entraîner une déformation de votre buste et influer de façon négative sur votre aspect et sur votre posture.

Voici ce qu’il faut savoir sur la manière de muscler ses pecs. Les bons exercices, les bons programmes d’entrainements, pour un travail sérieux et efficace.

Exercices pectoraux  : tout travailler d’un coup ?

Pour travailler ses pectoraux, il y a de nombreux exercices à disposition. Sans ou avec matériel, chez soi ou en salle de musculation, les options sont variées. Mais il faut avant tout choisir le but de cet entraînement pour créer le meilleur programme de musculation !

Est-ce que vous souhaitez développer vos pectoraux pour qu’ils soient apparents ? Ou plutôt pour renforcer votre corps dans un but sportif ? En général, les hommes choisissent de travailler le haut des pecs pour obtenir un vrai corps de guerrier !

Mais il est tout  à fait possible de cibler la partie à développer. Si le haut est plus orienté esthétique, il est parfois nécessaire de muscler le bas de ces pecs. Dans la pratique, si vous travaillez bien la partie haute de ces muscles, le bas suivra. Mais tout dépend des morphologies. Parfois, un petit décalage s’installe entre la partie haute et la partie basse et il convient donc de forcer un peu plus sur telle ou telle zone.

Avec le bon programme pour pectoraux, vous ne tarderez pas à avoir un torse d’athlète. Mais voyons pour où commencer pour se muscler au niveau des pecs’.

programme pectoraux

Comment se muscler : de quoi avez-vous besoin pour  vos pectoraux ?

Il peut être utile d’avoir du matériel et certains accessoires pour vos exercices pectoraux. Les haltères seront particulièrement pratiques, tout comme les barres ou certaines machines de muscu’ que vous trouverez en salle de sport.

Mais il est également assez courant de faire des exercices pour pectoraux sans matériel, comme vous le verrez dans les programmes suivants. Faire des pompes est toujours une bonne idée, par exemple ! Gardez bien en tête ces conseils, pour vous muscler sans risques :

  • La rigueur et la répétition sont nécessaires à de bons résultats
  • La récupération entre les exercices est primordiale, pour laisser respirer vos muscles
  • Les étirements font partie intégrante de la pratique. Comme pour tout sport, il est important de s’étirer avant et après vos séances de musculation.
  • Compléter votre programme pour pectoraux avec des exercices pour le reste du corps vous permettra d’avoir un physique plus harmonieux. Ne travaillez pas uniquement une zone !

Vous êtes prêts à gagner de la masse musculaire ? C’est parti !

Programme pectoraux : exercices pour vous développer en fonction de vos objectifs

Vous pouvez opter pour l’un de ces programmes, et effectuer pour chaque exercice 10 à 20 répétitions, partagées en 3 à 5 séries.

Prise de masse : développé couché, haltères et peck-deck

Echauffez-vous bien et commencez par des développé-couchés à la barre.

C’est la base de la musculation des pectoraux. Il s’agit de s’allonger sur le banc de musculation, et de fléchir les jambes à angle droit. Placez vos mains sur la barre, avec un écartement un peu plus grand que celui de vos épaules. Retirez la barre du support et immobilisez-la. Elle est au niveau de vos pectoraux. Faites la alors descendre jusqu’à quasiment toucher votre torse puis remontez. Faites 2 série de 10 puis reposez la barre.

Ensuite, passez aux haltères. Sur un banc, allongez-vous et posez vos pieds au sol.  Prenez un haltère dans chaque main et gardez les de chaque côté de votre torse. Puis poussez les haltères au-dessus de votre tête, bras tendus, en contractant les pectoraux. Attention à vos épaules qui doivent être bien posées. Faites 4 séries de 12 poussées.

Terminez avec des peck-deck. La machine qui sert à cet exercice est nommée Butterfly, en raison du mouvement à effectuer. Placez-vous correctement sur la machine en vous assurant que votre dos est droit. Si c’est la première fois, demandez conseil à un pratiquant. Ensuite, saisissez les poignées une à une et commencez l’exercice. Il consiste tout simplement à ramener les deux parties au centre, comme si vous vouliez joindre vos mains. Faites 3 séries de 15.

Avec ces programmes pectoraux, vous développerez votre masse musculaire, pour des pecs saillants.

exercices pour pectoraux

Programme pectoraux pour les débutants : développé inclinés, pull-over, Peck deck et pompes !

Pour les débutants, voici comment bien commencer à former ses pectoraux. Pour chaque exercice, faites 2 séries de 10 à 15 répétitions. Rien ne sert de forcer au départ, alors n’exagérez pas même si vous vous en sentez capable.

En premier, utilisez une smith-machine, l’équivalent de l’appareil à développé-couchés mais en version sécurisée et guidée. Moins complet qu’avec l’appareil normal, car plus restreint, c’est toutefois un bon entrainement initial pour vos pectoraux. Descendez la barre au maximum puis repoussez en respirant.

Ensuite, passez au Pull-over. Il sert à développer l’ouverture de la cage thoracique, ce qui permet d’agrandir votre zone pectorale. Si le grand dorsal travail plus que le reste, les pectoraux et les abdominaux seront sollicités également. Allongez-vous sur le banc de développé-couchés et ramenez les genoux vers vous. Un haltère tenu entre vos deux mains, vous allez lever les bras et les faire passer derrière votre tête. Descendez le plus bas possible avant de remonter en soufflant.

Comme dans le programme précédent, une session de peck deck vous permet d’obtenir des résultats visibles assez rapidement. Installez-vous sur la machine et exercez-vous.

Terminez votre session d’entrainement avec 2 x 15 pompes. Les pompes sont très bonnes pour les pectoraux et pour l’ensemble de votre musculature.

Développer le haut des pectoraux

Pour travailler essentiellement le haut de vos pectoraux, voici le programme idéal.

Commencez par faire 4 séries de développé-couchés à la barre. Procédez comme cela : la première série sera de 12, la seconde de 10, la troisième de 8 et la dernière de 6 répétitions. Il est bon de faire travailler ces muscles de manières decrescendo, pour qu’ils se forment sans risques.

Enchainez avec des écartés à la poulie. Placez-vous au centre de la machine à poulie, debout, et saisissez les poignées. Penchez légèrement votre buste en avant, et ramenez les poulies vers vous en contractant vos pecs. Soufflez bien et recommencez. Faites 3 ou 4 séries de 10 répétitions. Ne mettez pas trop de poids car vous risqueriez de trop solliciter vos épaules.

Pour le troisième exercice à pectoraux, utilisez la presse à pectoraux. Assis sur le siège de la machine, assurez-vous d’avoir le dos bien droit. Placez vos mains sur les poignées et poussez en expirant jusqu’à avoir les bras tendus. Attendez une seconde dans cette position puis ramenez vos bras vers vous. Avec 3 sessions de 10 répétitions, vous vous musclerez efficacement les pectoraux du haut.

Pour finir votre séance, on vous conseille de faire 2 séries de 15 pompes. N’hésitez pas à rapprocher vos mains pour plus de résultats.

Développer le bas des pectoraux

Comme on l’évoquait plus haut, la partie inférieure des pectoraux suit normalement le rythme et se musclera en même temps que le reste. Mais chez certaines personnes, la morphologie fait que les abdos du bas reste un peu en retard par rapport au reste.  Du coup, il faut pratiquer en insistant sur cette zone, avec le programme suivant par exemple.

Commencez par 8 séries decrescendo de développé-déclinés à la barre, avec des séries de 15, 13, 11, 9, 7, 5, 3, 1 répétitions. Pour le réaliser, placez-vous sur un banc décliné de 30° et fléchissez les jambes (à l’aide de la poignée de soutien). Un haltère dans chaque main, bras tendus, vous allez devoir plier les bras sur les côtés, jusqu’à avoir les coudes au niveau des épaules. Remontez ensuite en poussant, pour avoir les bras tendus devant vous.

Poursuivez avec des développé-couchés avec haltères. Idem, il faut y aller decrescendo pour maximiser l’efficacité de cette pratique. Pieds au sol, allongé sur un banc, il faut saisir deux haltères et les tendre devant vous. Descendez-les de chaque côté de votre torse puis repoussez-les en soufflant bien. Faites 4 sessions de 10, 8, 6 et 6 répétitions.

Pour finir votre entrainement, passez sur la machine à poulie pour exécuter 2 séries de 10  écartés à la poulie. Votre positionnement initial – au centre et le torse légèrement en avant- est capital, au même titre que vous respiration. Cette dernière accompagnera chaque mouvement de bras. Inspirez en poussant vers le bas, expirez en remontant.

developpé couché pectoraux

Pour une séance rapide : 3 exercices pour vous muscler rapidement

Pour les plus pressés ou ceux qui n’ont pas forcément beaucoup de temps à consacrer à la musculation de leurs pectoraux, voici un programme rapide pour pectoraux, qui ne vous prendra qu’une quinzaine de minutes. Plus intenses, ces quelques exercices vous feront suer mais permettent d’obtenir de bons résultats si vous êtes réguliers.

Tout d’abord, faite 3 séries de 10 développés couchés guidés grâce à la machine prévue à cet effet. Enchainez immédiatement avec 3 séries de 10 développé-couchés avec haltères. Soufflez une minute.

Ensuite, faites 3 séries de 10 développé-couchés avec prise inversée. Au lieu de mettre vos mains en pronation (paumes vers le bas) quand vous attrapez la barre, vous la tiendrez par-dessus (paumes vers le haut), en supination. Allongez-vous le dos bien droit et posez les pieds par terre. Vos jambes doivent former un angle droit. Vos mains doivent être un peu plus écartées que la largeur de vos épaules. Poussez, pour maintenir la barre au-dessus de votre torse, puis descendez-la en inspirant. Quand vous touchez presque votre poitrine, remontez la barre en expirant. Si ça vous aide, vous pouvez écarter les jambes autour du banc.

Nos conseils pour réaliser les exercices pour pectoraux correctement

Travailler les pectoraux demande de la rigueur, de la motivation mais surtout une pratique safe. Pour améliorer vos résultats et gagner en volume et en force, suivez nos recommandations !

L’importance de la respiration

Surtout ne bloquez pas votre respiration. C’est un réflexe naturel durant l’effort mais c’est mauvais, car cela fait augmenter votre pression artérielle. Il faut apprendre à inspirer au bon moment, et à expirer lorsque vous relâchez votre effort. Visualisez l’air traverser votre organisme, pénétrer dans vos muscles, à chaque inspiration, puis libérez-le lorsque vous relâchez la pression.

Vos muscles seront plus détendus si vous respirez correctement, ce qui aura pour conséquences d’améliorer vos résultats.

Les bons étirements

On n’insistera jamais assez sur les étirements. Vos muscles doivent être chauds si vous ne voulez pas vous blesser. Trop souvent, on se jette sur la machine en se disant qu’ils chaufferont ainsi. Non ! Etirez-vous, même quelques minutes, en insistant sur les parties qui seront sollicitées.

La vitesse des exercices pectoraux

Vos mouvements doivent être contrôlés. Optez pour un rythme régulier, lent pour certains entraînements, plus rapide pour d’autres, sans en changer. Parfois, il peut être bon de brusquer les muscles d’un coup afin de choquer le muscle, mais la régularité reste la solution la plus payante.

Le temps de récupération est également important, et il faut travailler de façon réfléchie.

Les poids

Dosez le poids des haltères et des barres de manière réfléchie. Il est inutile de trop forcer, car vous risqueriez une blessure avant tout. Clairement, il est plus judicieux de faire de nombreuses répétitions avec moins de poids que très peu de séries avec des charges trop lourdes.

La variété

Pour muscler les pectoraux de façon uniforme, il est bon de modifier régulièrement vos programmes d’entraînement. Si vous faites toujours la même chose, votre corps s’habituera et vos résultats ne seront pas optimaux. Le mieux ? Changez tous les mois, tous les 3 mois, de programme. Variez les exercices et tentez d’être exhaustif dans votre pratique. chaque séance peut être différente, il suffit de les équilibrer pour qu’elles restent utiles, et cela vous évitera de vous lasser.

prgramme dentrainement pour des pectoraux msuclés

Exercices pectoraux : suivez le bon programme d’entraînement et admirez les résultats !

Vous voilà prêts à obtenir des pectoraux dignes de ce nom. Finis les corps tout plats et les T-shirt moulants qui ne moulent rien du tout. Avec le bon programme pour pectoraux, vous allez enfin pouvoir galber ce corps et faire ressortir les muscles de votre torse.

Naturellement, vous vous tiendrez plus droit, et votre allure paraitra plus assurée. Hormis cet aspect physique, vous verrez si vous êtes sportif que vos résultats dans les autres disciplines n’en seront que meilleurs ! Pensez à boire beaucoup et n’hésitez pas à suivre à un programme de nutrition sportive, qui vous aidera à prendre de la masse. Enfin, ne négligez pas le stretching pour soulager vos muscles.

Motivez-vous, ça ne vaut la peine !

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