Gainage Abdo : les meilleures pratiques de gainage pour former vos abdos

Le gainage est un exercice simple à pratiquer, et conseillé dans la plupart des programmes de musculation. Et pour former vos abdos, cet exercice est très important. Comme vous allez le voir ici, il existe plusieurs exercices de gainage pour les abdos, qui vous offriront des résultats probants pour vos tablettes de chocolat, mais pas seulement !

gainage abdo

Qu’est-ce que le gainage pour les abdos ?

Le gainage, que l’on nomme fréquemment la planche, est un exercice très complet. En prenant la ou les bonnes positions, vous pourrez faire travailler en douceur mais en profondeur la plupart de vos muscles. Il est bon pour le dos, pour les abdos (les obliques, le grand droit, le transverse), ainsi que pour les muscles du tronc.

C’est un exercice populaire car il peut être pratiqué partout, sans matériel, à tout moment. Il vous suffit de vous allonger sur le sol, en position de pompe, mais en plaçant vos coudes joints sur le sol.  Vos pieds seront collés ou écartés, selon votre niveau, et le but est tout simple : tenir le plus longtemps possible.

Ce travail trouve son efficacité dans la durée. En effet, il ne fait pas faire un effort intense, mais va faire travailler constamment tous les muscles, en les sollicitant au maximum pendant plusieurs minutes. Et c’est cela qui apporte de très bons résultats, pour vos abdos notamment.

Plus vous pratiquez de gainage pour vos abdos, plus vous tiendrez les positions longtemps. Vos muscles profonds vont se renforcer peu à peu et si vous travaillez régulièrement, cet exercice pourra être réalisé sur des sessions de plus en plus longues.

Vous voulez obtenir un ventre plat ? Renforcer vos abdominaux et votre dos ? Découvrez tout ce que peut vous apporter ce gainage d’abdos !

exercice de gainage pour abdo

Gainage abdo : de nombreux bienfaits pour votre corps

C’est le fait de faire travailler les muscles en douceur, mais aussi bien en longueur (en les étirant) qu’en profondeur, qui permet d’obtenir un corps solide. Que vous soyez un sportif aguerris voulant booster un peu ses performances ou un néophyte total, le gainage abdo est une pratique idéale.  Elle permet notamment de :

  • Vous affiner
  • Renforcer les abdominaux et les dorsaux
  • Soulager le dos et les potentielles douleurs
  • Minimiser les blessures, grâce à une pratique soft
  • Former les abdos de l’intérieur
  • Vous rendre plus tonique et plus performant

De par sa simplicité, le gainage abdo peut être pratiqué par tous. Mais attention, il faut savoir que les différents exercices que nous vous présentons par la suite servent à vous renforcer, pas à vous faire maigrir ni à vous faire prendre du volume ! Vous pourrez inclure le gainage dans un programme de muscu’ complet, et compléter sa pratique par d’autres exercices, en vous munissant des bons accessoires.

Voici maintenant les exercices de gainage abdo qui apportent les meilleurs résultats.

5 exercices de gainage abdo expliqués

Pour faire travailler vos abdos grâce au gainage, il y a plusieurs solutions. Vous avez la possibilité d’appliquer ces exercices tous lors d’une seule séance, en les alternant pendant environ 30 minutes. Cela donne un résultat global mais peut s’avérer épuisant pour les débutants.

La seconde solution est de vous concentrer, à chaque session, sur un muscle abdominale en particulier (les obliques, le transverse ou le grand droit) et de pratiquer les exercices de gainage abdo appropriés durant 3 jours consécutifs, lors de séances de 10 à 15 minutes.

Voici les exercices les plus intéressants.

La planche, pour travailler l’ensemble de vos muscles

Le gainage le plus connu, qui consiste à prendre position sur vos coudes, les jambes tendues, comme si vous alliez faire des pompes. Soyez sur la pointe des pieds, les coudes au niveau des épaules et les avant-bras posés au sol.

Serrez les abdominaux, garder le dos droit et tendu et si vous le pouvez, regardez en face de vous. Il ne faut pas forcer ni se cambrer !

Le but est de tenir le plus longtemps possible. Au départ, des sessions de 30 secondes seront suffisantes, et ne vous étonnez pas de ressentir vos muscles trembler ! Par la suite, vous pourrez augmenter chaque session, en faisant des séries de 5 x 30 secondes, 5 x 40 secondes, 5 x 50 secondes…

Avec ce gainage planche, vous travaillerez l’ensemble de vos muscles internes. Pour vos abdos, c’est un exercice efficace qui fera travailler aussi bien le grand droit que le transverse.

Le gainage latéral, pour privilégier les obliques

Pour former des abdos complets, il faut travailler tous les muscles de la ceinture abdominale. Et cet exercice se consacre aux obliques.

La position de départ est la suivante : prenez appui sur un pied et sur un coude, au sol, dans une position quasi parallèle au sol. Le but est ici de lever votre bassin, afin que vos jambes, votre bassin et votre tronc soient alignés. Si vous le faites correctement, vous le sentirez très vite, car vos obliques seront sollicités immédiatement.

Tenez le plus longtemps possible, puis faites la même chose en prenant position sur votre autre bras et votre autre pied.

Soyez attentif à ne pas être trop déséquilibré. Vous devez rester droit, et ne pas basculer d’un côté ou d’un autre. Avec des séances de 3x 30 secondes au départ, qui iront crescendo, vous obtiendrez des obliques dessinés rapidement.

Gainage bras / jambes levés

En reprenant la position de la planche initiale, mais cette fois-ci en tendant les bras (position pompe), vous allez pouvoir pratiquer ce gainage abdo un peu plus difficile.

Une fois vos bras tendus vers le sol, et vos jambes tendues vers l’arrière, vous allez devoir lever un bras (le droit) puis lever une jambe (la gauche). Cela va demander un effort à l’ensemble de vos muscles abdominaux, afin de vous maintenir en équilibre. Pensez à bien respirer pour vous stabiliser.

Pour réussir cet exercice, il faut contracter à la fois vos fesses et vos abdos. Le but étant ici de tenir quelques secondes avec un bras et une jambe levées, puis d’alterner avec l’autre bras et l’autre jambe, pour tenir quelques secondes également. Faites ces échanges pendant 30 secondes, laissez-vous 30 secondes de répit puis reprenez. Avec des séries de 3 x 30 secondes au départ, vous devriez faire des progrès rapidement.

C’est un exercice bon à la fois pour les abdominaux, mais aussi pour le dos et l’ensemble des muscles profonds. Votre équilibre est mis à mal  et il est normal, au départ, d’avoir du mal à se stabiliser. Ensuite, ce sera un jeu d’enfant. Un exercice pratique pour voir les progrès que l’on fait !

Le balancement de haches en gainage abdo

Dans la même position que l’exercice de gainage d’abdo précédent, vous gardez cette fois-ci vos bras et vos jambes au sol. Ce sont vos hanches qui vont travailler. Vous ferez travailler vos obliques et votre ceinture abdominale en profondeur avec cette pratique.

Depuis la position de départ, il va vous falloir faire de petits mouvements de hanches latéraux. Un cou à gauche, un coup à droite, comme un balancier. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes à 1 minute, à chaque fois.

L’important ici est de garder le dos droit, et les mains placées à hauteur des épaules, avec le même écartement. Vous solliciterez également vos bras et vos jambes pour un travail complet !

Le gainage avec un ballon de yoga

Le dernier exercice nécessite un ballon de gym ou de Yoga, connu sous le nom de Swiss Ball. Ce n’est pas le plus facile des exercices, car il fait travailler à la fois les abdos, les jambes, les fesses et le dos. Pour le réaliser, il faut vous allonger sur le ballon de Yoga, dos contre la balle.

Le plus simple est de commencer assis sur le sol. Placez votre dos contre le ballon, puis forcez sur vos jambes pour vous relever dos contre la balle ; vos pieds seront fermement cloués au sol tandis que votre bassin formera un angle droit avec vos genoux. Vos bras pourront toucher le sol, pour vous aider à maintenir l’équilibre.

Ainsi, dans cette position de U inversé, vous devrez tenter de tenir le plus longtemps possible. C’est un exercice difficile, qui nécessite d’avoir déjà quelques abdos. Mais il est excellent pour votre dos et pour renforcer la ceinture abdominale. Ne commencez pas par cet exercice mais incluez le dans votre programme après quelques séances !

comment muscler ses abdos

Conseils et recommandations pour un gainage bien pratiqué

Comme pour tous les exercices, ceux qui concernent le gainage d’abdo doivent être pratiqués correctement si vous désirez obtenir de bons résultats. L’intérêt du gainage, c’est que le risque de blessure est faible. Mais cela n’empêche pas de devoir prendre les précautions nécessaires.

D’abord, il ne faut pas forcer. Sentir que vos muscles travaillent est une excellente chose, mais ne cherchez pas à aller au-delà de vos limites dès les premières séances. Si ça tire trop, si vous avez mal, faites une pause.

Ensuite, le rythme des séances est important. Les débutants commenceront par de petites séances de 30 secondes, qu’ils pourront répéter une ou plusieurs fois de suite. Peu à peu, le temps de pratique sera augmenté tout naturellement. Pour les plus sportifs, faites des sessions de 3 x 40 secondes, 3 x 50 secondes, etc. Vous pouvez souffler 15 à 20 secondes entre chaque session.

Si après quelques semaines, vous trouvez les exercices faciles, c’est bien ! Mais il faut donc corser le tout ; pour cela, levez un bras ou une jambe, en prenant garde à le faire de façon équilibrée. Si vous levez le bras gauche, il faudra répéter l’exercice en levant le bras droit. Idem pour les jambes.

Enfin, pour que vos abdos se dessinent comme vous le désirez, sachez qu’il n’est pas forcément judicieux de forcer dessus tous les jours ! Au contraire. Le corps doit se reposer pour assimiler au mieux les résultats de ses efforts. Je vous conseille donc de faire des séances durant 3 jours, puis de laisser votre corps au repos durant 1 ou 2 jours, avant de reprendre. Ainsi, vous verrez votre ceinture abdominale se dessiner au plus vite.

Je terminerai sur une information capitale : le gainage abdo ne fera pas tout ! Malgré tous ses bienfaits, il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain et adapté et de varier les exercices, pour que votre programme soit aussi complet que possible. C’est à ce prix que vous obtiendrez des abdos de rêve !

Faire du gainage pour muscler vos abdos

A la fois facile à pratiquer et terriblement efficace, le gainage abdo est un exercice particulièrement recommandé à celles et ceux qui veulent renforcer leur ceinture abdominale, en travaillant globalement leurs muscles.

Avec une pratique régulière et correctement exécutée, le gainage vous offrira un corps plus fin et plus tonique, qui vous aidera dans la pratique de vos sports ou de vos autres exercices de musculation. Travaillez en profondeur grâce à ces différents exercices de gainage, et alternez avec d’autres exercices pour abdos afin de parfaire votre ceinture abdominale.

Avec les bonnes pratiques, et la bonne dose de motivation, vous devriez rapidement obtenir la musculature désirée.

Leave a Reply