Notre guide complet sur la créatine et son usage dans la musculation

Si vous faites de la musculation, vous ne pouvez pas ne pas avoir entendu parler de la créatine. Cette substance produite par votre organisme mais que vous pouvez prendre sous forme de complément alimentaire. Elle  va vous apporter l’énergie nécessaire pour soutenir une activité sportive intense comme l’haltérophilie.

Cependant, beaucoup de fausses informations courent encore à son sujet. En particulier sur les dangers qu’elle peut faire courir à votre santé. Mais aussi sur la bonne posologie à respecter pour maximiser ses effets. Dans ce guide complet, nous vous aiderons à y voir plus clair sur les effets de la créatine. Sur la bonne stratégie à adopter pour gagner en force physique et prendre de la masse musculaire. Mais aussi  les bons indicateurs à surveiller pour vous assurer que vous ne faites courir aucun risque à votre santé de manière générale.

Quels sont les effets de la créatine ?

La créatine est particulièrement intéressante pour les sportifs produisant un effort physique court et intense (comme l’haltérophilie). Principalement en raison du rôle qu’elle va jouer sur votre énergie. En effet, c’est le principal carburant de l’ADP. Elle va fournir à vos muscles le coup de boost dont ils ont besoin pour soulever des charges lourdes par exemple. Résultat : vous observerez rapidement un gain de force physique qui vous permettra de vous dépenser plus. Et  donc de prendre de la masse musculaire. Attention cependant. Car contrairement aux produits dopants, ces effets ne se produisent que si vous faites du sport de manière soutenue. Elle est donc inefficace chez les sédentaires.

Sur le court terme (avant et après vos séances d’entrainement), la créatine vous aidera donc à régénérer vos cellules. De 5 à 15 % plus rapidement que si vous ne vous supplémentiez pas. Mais aussi booster la synthèse des protéines par votre organisme. Vous pourrez ainsi récupérer plus facilement et réduire nettement votre repos musculaire.

Sur le long terme, la créatine est un excellent moyen d’augmenter l’ampleur et l’intensité de vos entrainements. Vous pourrez donc enchainer les répétitions et faire d’énormes progrès qui se traduiront donc automatiquement par une prise de masse. Ceci s’explique également en raison de la rétention d’eau musculaire qui est accélérée par une supplémentation en créatine. Résultat : vos muscles sont plus gonflés et mieux définis.

Pourquoi son usage est aussi intéressant pour la musculation ?

C’est précisément l’action de la créatine sur votre métabolisme qui explique qu’il s’agisse aujourd’hui du supplément pour sportif légal le plus utilisé en France et à l’étranger. Les raisons ne manquent en effet pas d’en prendre sous forme de complément alimentaire, non seulement pour produire plus d’ATP (ce qui vous aidera à vous entrainer plus intensément), mais aussi pour remplir vos réserves en phosphate de créatine, ce qui vous permettra d’avoir l’énergie nécessaire pour progresser dans votre pratique sportive. Résultat : vous pouvez améliorer votre contraction musculaire et augmenter vos répétitions avec à la clé un gain de force bien plus important que si vous gardiez simplement une alimentation classique.

La créatine permet également de gorger vos cellules d’eau et donc de les hydrater convenablement, ce qui est crucial lorsque vous pratiquez un sport d’une telle intensité. C’est aussi un excellent moyen de mieux synthétiser vos protéines et donc gagner plus rapidement en masse musculaire. L’hydratation joue par exemple un rôle très important dans la récupération musculaire et permet d’éviter les dommages et inflammation. Vous risquez donc moins de vous blesser et deviendrez également plus endurant.

Pour résumer, prendre de la créatine sous forme de complément (et en respectant la bonne posologie) vous permettra de doper vos performances physiques et de prendre de la masse (jusqu’à 2 kilos en une semaine si vous suivez une phase de charge).

Quels sont les dosages à respecter ?

Pour être efficace, votre supplémentation en créatine doit respecter le bon dosage. En effet, votre organisme, et en particulier vos tissus musculaires qui vont s’en servir comme d’un carburant, a des capacités de stockage de la créatine limitée. Il ne sert donc à rien d’en prendre une dose trop importante, en pensant que cette stratégie sera la plus efficace pour progresser rapidement et prendre plus vite de la masse musculaire.

Si certains sportifs conseillent de suivre une phase de charge (soit 20 grammes quotidiens sur une période de 5 à 7 jours) suivie d’une phase de maintien puis une courte pause avant d’enchainer sur un autre cycle : cette méthode n’est en réalité pas beaucoup plus efficace et ne vous permettra que de gagner une à deux semaines.

De manière générale, on conseille plutôt de respecter un dosage de 3 à 5 grammes par jour, que vous pouvez prendre en continu, en faisant bien attention de le fractionner en trois prises minimum sur toute la journée. Pour vous faciliter la tâche et éviter de prendre de la créatine à jeun : faites-le au moment des repas, de préférence avec des glucides (comme un jus de fruit) et une source de protéines.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Le moment pendant lequel vous allez prendre votre créatine va également jouer sur son efficacité et les résultats que vous pouvez attendre. On conseille généralement de la prendre après l’entrainement. En effet, avant de produire un effort physique intense, la créatine risque de décharger vos réserves en glucides et vous risquez de faire de l’hypoglycémie (en particulier en période de sèche). Les nombreuses études menées sur ce sujet ont mis en lumière une prise de masse plus rapide et une meilleure progression dans vos performances physiques en prenant la créatine juste après vous être entrainer.

Les spécialistes conseillent également de bien répartir votre dose quotidienne de créatine sur toute la journée, en la divisant en plusieurs prises, de préférence au cours de vos repas. Si vous suivez la posologie classique des 5 grammes par jour, vous pourrez par exemple la fractionner en 5 doses d’un gramme, au petit-déjeuner, déjeuner et dîner, mais aussi lorsque vous prenez vos en-cas.

Sur le long terme, cette stratégie est beaucoup plus payante et surtout plus sûre pour votre organisme. Elle vous permettra également d’éviter d’inhiber la production de créatine dont se charge naturellement votre corps (à raison de un à deux grammes par jour), ce qu’une phase de charge risque de faire.

Quelle forme de créatine privilégier : le monohydrate

Lorsque vous allez acheter votre créatine, il est très probable que vous hésitiez entre ses différentes formes (en poudre ou liquide). Pour vous aider dans votre choix, voici les principales raisons qui devraient vous faire pencher pour la créatine monohydrate.

Pour commencer, c’est la forme de créatine la plus étudiée, et celle qui permet d’avoir le plus de recul sur les résultats que peut apporter une supplémentation dans le cadre d’une pratique sportive. Cela permet d’une part d’assurer qu’elle ne présente aucun danger pour votre santé (ce qui n’est pas le cas pour les autres) mais aussi qu’elle est la plus efficace pour gagner en force musculaire et prendre de la masse. En effet, la créatine monohydrate augmente votre taux de créatine dans le sang et dans vos tissus musculaires de manière beaucoup plus rapide et durable et se traduit en moyenne par une amélioration de vos performances sportives de 10 %.

C’est aussi la plus facile à trouver, en tout cas sous forme de complément unique. Les autres formes de créatine sont en effet le plus souvent mélangées avec d’autres ingrédients, qui sont parfois inutiles et sont donc uniquement là pour faire grimper le prix de votre supplément alimentaire. Pour finir, se supplémenter en créatine monohydrate, c’est l’assurance de résultats probants sans pour autant casser sa tirelire puisque cette forme la plus ancienne de créatine est aussi la moins chère (en partie probablement de protocoles de production plus performants et d’une concurrence accrue parmis ses revendeurs).

La créatine présente-t-elle des risques pour votre santé ?

De nombreuses études (plus de 1 000 pour être plus précis) ont été menées sur les usages de la créatine dans le cadre d’une pratique sportive intense comme la musculation. Toutes ont permis de mettre en lumière ses bénéfices sur votre force physique et la prise de masse musculaire. Elles ont aussi révélé qu’il s’agissait certainement du complément alimentaire pour sportif le plus sûr sur le marché.

Cette dernière présente en effet très peu d’effets secondaires, et aucun ne présente un réel danger pour votre santé. Pour aller plus loin, ces effets indésirables sont le plus souvent liés à une mauvaise utilisation de la créatine (un dosage trop élevé par exemple ou le fait de ne pas le fractionner sur toute une journée) ou un produit de mauvaise qualité. Dans tous les cas, vous n’avez en réalité qu’à craindre une éventuelle prise de poids (la créatine pouvant favoriser la rétention d’eau) ou des troubles digestifs légers et qu’il est encore une fois très facile d’éviter.

Les seuls risques que vous prenez avec la créatine incombent à votre état de santé initial. On peut en effet dénombrer quelques contre-indications. Notamment si vous souffrez de maladies rénales ou si vous avez un taux de CPK anormalement élevé. Dans tous les cas, il s’agit du supplément le plus sûr et le plus accessible. A condition de bien en respecter la posologie.

Pourquoi surveiller sa créatinine (le taux de créatine dans le sang)

La créatinine correspond aux déchets que votre corps va éliminer dans votre sang puis vos urines après avoir utilisé la créatine que vous lui avez apporté, principalement lors d’un effort physique intense. Or, cette dernière est principalement filtrée par vos reins.  Et Surveiller votre taux de créatine dans le sang est particulièrement important pour surveiller votre bonne santé rénale.

En temps normal, votre créatinine devrait être comprise entre 4 et 10 mg par litre de sang pour les femmes et 6 à 12 pour les hommes. Une différence qui s’explique par un écart dans le développement de la masse musculaire entre les deux sexes.

Un taux anormalement élevé peut avoir une explication naturelle, mais peut aussi être pathologique. Parmi les principales causes d’un dosage trop élevé, on trouve en effet certaines affections comme la déshydratation, les calculs rénaux, mais aussi des lésions musculaires,  ou encore une dystrophie musculaire.

Pour revenir à la normale, vous pouvez prendre des précautions très simples qui feront toute la différence sur vos fonctions rénales. Commencez par réduire votre consommation de viande et pensez à bien vous hydrater si vous vous supplémentez en créatine.

Qu’est-ce que la créatine phosphokinase et son incidence sur votre pratique sportive

La créatine phosphokinase (ou CPK) est une enzyme présente dans votre corps et dont le dosage permet d’évaluer votre santé à la fois musculaire, cardiaque et neurologique. Un taux normal correspondra globalement à un seuil entre 0 et 195 UI /l pour les hommes, et 0 – 170 UI /l pour les femmes. Sensible à votre masse musculaire, il est par exemple recommandé de faire une pause de 3 à 5 jours avant de réaliser le prélèvement sanguin. C’est ce dernier qui vous permettra de déterminer si votre taux de créatine phosphokinase est normal. Et si vous ne souffrez donc pas d’une affection musculaire, ou autre.

En effet, un taux de CPK anormalement élevé pourra indiquer une inflammation de votre muscle cardiaque. Mais aussi la destruction des muscles de votre squelette.Ou encore un traumatisme musculaire suite à un effort physique trop intense.

Pour revenir à un taux normal, il est conseillé de commencer par vous montrer plus prudent dans votre pratique sportive. Echauffez-vous bien avant de soulever des charges lourdes par exemple. Certains compléments multivitaminés vous permettront également d’éviter les risques pour vos muscles ou votre cœur. Pour finir, il est nécessaire que vous vous tourniez vers votre médecin. Il vous fera part des éventuelles contre-indications que peuvent présenter vos autres traitements (notamment si vous prenez des médicaments anti-cholestérol).

Verdict : notre avis sur la créatine et nos recommandations pour vous supplémenter

Ce guide complet sur la créatine vous permettra donc de voir les bénéfices évidents qu’un bodybuilder, et même un sportif en général, pourra retirer de la prise de créatine sous forme de complément alimentaire. En trouvant le bon dosage, une posologie qui permette à votre corps de mieux l’assimiler, vous verrez progressivement un changement dans votre contraction musculaire. Cela vous permettra de vous entrainer de manière plus intensive. Et donc de prendre de la masse de manière naturelle et durable.

Notre propre expérience avec la créatine montre donc qu’un gain de 5 à 15 % de force physique et une prise de masse visible sont bien une réalité. Avec des risques minimes pour votre santé, vous pouvez donc la prendre en continu dans le cadre de votre pratique sportive.

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