Exercices pour des jambes musclées, nos routines et programmes d’entrainement

Pour obtenir une silhouette gracieuse, il est important de muscler aussi bien le haut que le bas de votre corps. Le travail des jambes est donc capital et on vous propose 8 exercices ainsi qu’un programme d’entrainement complet pour les jambes. Après 1 mois, vos jambes seront tonifiées, plus musclées et  vous verrez vos performances globales s’améliorer.

Suivez nos recommandations et améliorez-vous dans tous les domaines !

muscle jambe

Tout savoir sur les muscles des jambes

Parler de muscles des jambes, c’est assez vaste. Il faut donc définir ce qu’on entend par muscles des jambes !

D’abord, on trouve les cuisses, qui elles-mêmes se décomposent en plusieurs muscles : les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs devront être travaillés avec des exercices bien spécifiques. Si vous ne savez pas par où commencer, voici 5 exercices pour des cuisses musclées !

Ensuite, on aura les mollets. Les marcheurs, les coureurs et les pratiquants de la plupart des sports de balle ou de raquettes (tennis, foot, badminton…) ont souvent des mollets musclés, car c’est l’un des appuis les plus importants pour ces sportifs. Si vous voulez de belles jambes, vous devrez évidemment faire travailler ces mollets. Vous comprendre bien vite leur importance quand votre détente et votre puissance sera accrue, au fil des semaines.

Quand on pense aux muscles de jambes, on pense donc cuisses, mollets, certains citeront les chevilles comme partie à renforcer, mais on oublie souvent les fessiers. Pourtant, les tonifier rendra meilleures vos performances. Voici comment muscler vos fesses avec ces exercices !

Pour bien commencer, il est important de s’étirer, et on vous donne d’ailleurs nos recommandations  pour le faire correctement :

Maintenant que vous avez compris comment étaient composées vos jambes, voici 8 exercices qui, insérés au sein d’un programme de musculation complet, vous permettront d’avoir des jambes solides et musclées.

Exercice jambes : top 8 des exercices pour renforcer vos jambes

Puisqu’il est bon de travailler autant le haut des jambes que le bas, les exercices suivants vont solliciter autant les quadriceps, les ischio-jambiers que les mollets et les fessiers. On vous explique ici comment bien les réaliser avant de vous proposer un programme de 4 semaines qui vous garantit des résultats probants.

Les squats classiques

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Le squat est sans nul doute l’exercice le plus efficace pour se muscler les jambes. Il va demander un effort important, mais sera payant rapidement. Le squat classique se fera soit sans charge, si vous débutez, mais on recommande de se munir d’une barre de musculation pour une meilleure efficacité.

Débutez jambes écartées de l’écartement vos épaules et les mains en pronation sur la barre, que vous tiendrez derrière votre nuque. Le dos doit rester bien droit, quand vous fléchissez les jambes.

Le but est d’aller aussi bas que possible, en pliant les jambes et en inspirant. Au moment de vous relever pour retrouver la position initiale, soufflez. Si votre buste se penche un peu vers l’avant, c’est normal, mais attention à votre dos.

Les squats bulgares

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On l’appelle parfois squat sur banc ou squat avec pied arrière surélevé et il permet de diversifier votre pratique des squats. Pour le réaliser, il vous faut un support sur lequel vous poserez les orteils de votre jambe arrière, tendue ver l’arrière.

Le reste de votre corps est debout, bien droit. L’exercice consiste à plier le genou de la jambe d’appui comme pour un squat classique, à la différence près que votre jambe arrière reste elle en hauteur, et assure votre équilibre.

Tenez la position basse pendant quelques instants avant de pousser avec votre pied d’appui pour remonter.

L’extension de jambe

L’extension de jambe

Cet exercice, à effectuer en salle de musculation, est très bon pour faire gonfler vos cuisses. Il faut donc s’installer sur la machine d’extension de jambes, en calant bien votre dos contre le dossier.

Le bas de vos tibias devra se bloquer contre le support dédié et vos mains s’agripperont aux barres latérales pour un bon équilibre. Le but de l’exercice est simple : forcer avec vos cuisses pour relever la barre vers vous, puis la laisser redescendre lentement.

Pour exécuter le mouvement correctement, vos genoux devront se trouver au niveau de l’articulation de la machine.

Le leg curl debout

leg curl debout

Cet exercice du leg curl est essentiel pour muscler vos ischio-jambiers, et il aide également à développer les mollets. Sur la machine adéquate, vous travaillerez vos jambes l’une après l’autre.

Pour cela, placez la jambe qui commencera contre le support prévu à cet effet, et effectuer un mouvement de talon fesse pour ramener le support vers vous. Votre buste sera en appui sur la planche de support et vos bras tiendront ce même support, pour une bonne stabilité.

Quand vous avez terminé vos sessions avec une jambe, faites le même mouvement avec la seconde jambe.

Le leg curl allongé

leg curl allongé

Sur la même machine que le Leg curl débout, cette version allongée  vous demandera de vous installer ventre sur la machine, et de saisir les poignées devant vous.

Vos pieds seront calés contre le support en mousse, que vous ramènerez vers vos fesses en effectuant un mouvement de flexion des genoux. Votre tête et votre dos doivent être alignés, pour ne pas forcer sur vos lombaires, et le support en mousse devra toucher vos ischio-jambiers à la fin du mouvement, pour une efficacité accrue.

Le soulevé de terre jambes tendues

soulevé de terre jambes tendues

Aussi bon pour les fessiers que pour les muscles des jambes, le soulevé de terre jambes tendues demande au pratiquant de se munir d’une barre d’haltérophilie, qu’il tiendra en pronation.

Debout, écartez les pieds de la largeur des hanches et tenez la barre devant vous à hauteur des cuisses. Ensuite, descendez en vous penchant devant vous mais sans plier les jambes, en gardant le dos bien droit et les bras tendus, jusqu’à avoir le buste parallèle au sol puis remontez.

Des squats sumo

squats sumo

Cet excellent exercice pour le fessier et les muscles des jambes est une forme de squat qui permet de bien dessiner les muscles du bas du corps. Pour l’effectuer, il faudra écarter les pieds plus largement que la largeur de vos épaules, à la manière de la position adoptée par les sumos dans leur joute, avec les pieds tournés vers l’extérieur.

Avec ou sans barre de musculation, selon votre niveau, vous fléchirez les jambes comme pour vous asseoir, en tendant les fesses au maximum vers l’arrière. Allez-le plus bas possible, avant de remonter. Surtout, veillez à garder le dos droit et le regard face à vous. Reprenez la position initiale et recommencez.

Vélo ou course sur tapis

course tapis

Pour un travail des muscles des jambes aussi complet que possible, il est bon de courir ou de solliciter les muscles dans une activité sportive comme la course ou le vélo. Pour cela, vous pourrez choisir de pédaler sur un vélo elliptique ou de faire un peu de course sur tapis. On recommande environ 15 minutes de pratique, en début ou en fin de séance.

Programme de musculation pour vos jambes : 1 mois pour tonifier la partie basse de votre corps

Après avoir pris connaissance des 8 exercices pour muscler vos jambes, il ne vous reste qu’à organiser votre programme d’entraînement. Voici ce qu’on vous propose pour des sessions efficaces.

Faites 1 à 2 séances spécialement dédiées à vos jambes, si vous désirez obtenir une silhouette harmonieuse, quand vous travaillez également les autre parties de votre corps. Vous pouvez également exécuter le programme suivant une seule fois par semaine, en augmentant le nombre de séries si vous voulez consacrer une séance uniquement à vos jambes.

  • 10 minutes d’échauffement
  • 3 séries de 12 squats classiques
  • 5 séries de 12 squats bulgares
  • 3 séries de 10 leg-curl debout
  • 3 séries de 12 extensions de jambe
  • 10 minutes de course rapide sur tapis

Pensez à varier les exercices, afin que votre organisme ne s’habitue pas trop à telle ou telle pratique, et modifier votre programme après 1 mois afin de continuer à progresser. En 4 semaines, vous obtiendrez des jambes toniques et vous constaterez que vos performances sont meilleures, dans les sports pratiqués et dans les autres exercices de muscu’ ou elles sont sollicitées.

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