Exercice pour l’intérieur des cuisses : se muscler et raffermir les adducteurs

Malgré une pratique sportive complète et intense, vous ne parvenez pas à muscler l’intérieur de vos cuisses ? Vous n’êtes pas seul ! C’est en effet l’une des parties du corps les plus compliquées à raffermir et il faut suivre des exercices bien spécifiques pour parvenir à faire disparaître la graisse qui se stocke ici ! Voici 5 exercices qui vous aideront à muscler l’intérieur de vos cuisses, un programme à suivre pour parvenir à de bons résultats rapidement et quelques conseils pour arriver à vos fins sans mal !

Prêt à avoir des cuisses fines et fermes ? C’est parti !

muscler intérieur des cuisses

Les cuisses : organisation et fonction

Les cuisses sont capitales pour l’ensemble de la pratique de la musculation et pour le sport, en général, et elles se composent en 3 zones spécifiques :

  • Les muscles de l’avant des cuisses, avec notamment les quadriceps (vous voulez les muscler ? voici un programme quadriceps adapté!), et ils servent à fléchir les hanches et les genoux.
  • Les muscles de l’arrière des cuisses (qu’on appelle les ischio-jambiers) et qui comprennent le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ils participent à l’extension et au fléchissement de la jambe.
  • Les muscles qui se trouvent à l’intérieur de la cuisse: les adducteurs. Ce sont eux qu’on va apprendre à muscler ci-dessous !

Muscler l’intérieur des cuisses demande une bonne pratique et de la rigueur, car c’est une zone propice au stockage de la graisse et de la cellulite. Mais ne vous inquiétez pas, avec nos conseils, vous parviendrez à faire disparaitre les éléments disgracieux de cette partie du corps !

D’abord, on commence par la première chose à faire : étirer ses adducteurs, pour éviter les risques de blessure. Voici 5 étirements des adducteurs pour préparer votre corps aux exercices qui suivent.

Ensuite, place à la pratique !

Comment faire travailler l’intérieur de vos cuisses ?

L’intérieur des cuisses demande une pratique spécifique pour être musclé. En salle de musculation, vous pourrez utiliser la machine dédiée aux adducteurs, qui vous aidera à raffermir cette zone de votre corps et à l’affiner mais vous pourrez également pratiquer à la maison. Le résultat ? Des cuisses plus fines et plus musclées !

Pour bien travailler, on vous recommande de faire des sessions de 5 séries de 20 répétitions, pour un entraînement efficace qui ne risque pas d’entraîner de blessures.

Sachez qu’hélas, l’intérieur des cuisses est une zone fragile et les blessures à ce niveau du corps sont fréquentes, notamment chez les sportifs de haut niveau. Il suffit de lire un journal sportif pour entendre parler de pubalgie, de déchirure ou de claquage des adducteurs. Il faut donc être attentif.

cuisse renforce

Cependant, pour muscler l’intérieur des cuisses, il est important que vous ressentiez la difficulté quand vous effectuez un exercice. Sinon, c’est inutile. Ne faites pas de mouvements trop amples et privilégiez un travail bien fait et dynamique à un travail trop rapide.

Et si vous demandez s’il faut s’échauffer avant de commencer votre séance d’entraînement, on vous dira que oui ! Certains sportifs estiment que c’est inutile et que les étirements suffisent, mais ce n’est pas ce qu’on vous recommande. Un peu de corde à sauter, quelques pas de courses, et votre organisme sera plus apte à performer par la suite.

Voici maintenant  5 exercices pour se muscler l’intérieur des cuisses rapidement !

Lire également : Exercices pour des jambes musclées, nos routines et programmes d’entrainement

5 exercices pour muscler l’intérieur des cuisses

Grâce aux 5 exercices que vous trouverez ci-dessous, vous ne tarderez pas à avoir des cuisses musclés, en particulier au niveau des adducteurs. Enfin, vous pourrez affiner cette zone de votre corps !

Les squats sumo avec poids

squats sumo avec poids

Cet excellent exercice permet de muscler l’intérieur des cuisses, mais aussi les quadriceps et les fessiers. Un 3 en 1 à insérer dans un bon programme de musculation du bas du corps.

Pour le réaliser, placez-vous debout, jambes écartées d’une amplitude égale à celle de vos épaules, les orteils dirigés vers l’extérieur.

Comme pour des squats classiques, il va falloir fléchir les jambes pour amener vos fesses le plus bas possible tout en gardant le dos bien droit. Là où cet exercice diffère un peu, c’est qu’il vous demande de tenir un poids (un ballon lesté ou un poids classique) entre vos mains, qui accompagnera le mouvement. Tenez-le à hauteur du bas ventre, pour une efficacité maximale.

Tenez la position basse 10 secondes et remontez en expirant.

Les sauts croisés

sauts croisés cuisse muscle

Pour effectuer cet exercice de rythme, il faut débuter en position debout, avec les pieds écartés d’une amplitude un peu plus large que celle de vos épaules, orteils vers l’extérieur.

Le mouvement consiste à sauter pieds joints, et à croiser les pieds (en passant le pied droit devant le pied gauche) lors du saut. Vous retomberez en effectuant un squat, avant de répéter le mouvement saut + croisement.

Fatigant, cet exercice est excellent pour se muscler l’intérieur des cuisses et les fessiers.

Se muscler l’intérieur des cuisses avec un ballon

muscler l’intérieur des cuisses avec un ballon

Pour cet exercice, munissez-vous d’une swiss-ball ou d’un petit ballon de gym et allongez-vous sur le sol. Pliez les jambes et ramenant vos genoux vers votre poitrine et coincé le ballon entre vos genoux. Il doit être maintenu fermement.

L’exercice est très simple mais très efficace : il suffit de faire pression avec vos genoux pour écraser le ballon en expirant, et en garant cette position 2 à 3 secondes. Inspirez en relâchant un peu et continuez la série.

Un excellent exercice à inclure absolument dans votre programme !

Les ciseaux, alternés ou croisés

ciseaux, alternés ou croisés

Aussi bon pour se muscler l’intérieur des cuisses que pour renforcer les abdominaux, les ciseaux sont faciles à mettre en pratique.

Allongez-vous sur le sol et tendez les jambes au-dessus de vous. Essayez de garder les orteils pointés vers le haut. Ensuite, vous aurez 2 options : soit vous faites un mouvement alterné, comme si vous pédaliez sur un vélo, soit vous croisez vos jambes, en faisant passer un mollet par-dessus le tibia de l’autre jambe et en inversant, en rythme.

Pensez à bien respirer pour réaliser ces ciseaux sans trop de peine.

Adducteur et élastique, un bon combo

Adducteur et élastique

Le dernier exercice pratique pour renforcer les muscles de l’intérieur des cuisses et avoir des adducteurs d’acier, vous demandera de vous munir d’un élastique de gym.

Commencez par fixer l’élastique à un meuble bien stable : une table, une chaise lourde, afin que l’élastique ne bouge pas. L’autre partie sera placée autour de votre cheville, et vous débuterez cet exercice en vous tenant debout, bien droit, et potentiellement en appui pour un meilleur équilibre.

Le mouvement consiste simplement à ramener la jambe avec l’élastique devant l’autre, puis à l’étendre en direction de la table à nouveau. Vous sentirez vos adducteurs travailler, à mesure que vous répétez ce mouvement. Il est également très bon pour une souplesse accrue.

Lire également : Programme de musculation des fessiers : 1 mois pour bien muscler vos fesses !

Programme de musculation pour l’intérieur des cuisses

Pour affiner et muscler la zone interne de vos cuisses, il faut pratiquer régulièrement. On vous conseille ce programme de 3 séances par semaine, qui vous garantit des résultats visibles rapidement.

Comme expliqué plus haut, il faudra faire 5 séries de 10 à 50 répétitions pour chaque exercice, en les enchainant sans prendre plus de 30 secondes de temps de repos entre chaque série.

Voici ce qu’on vous recommande :

 Jour 1 :

  • 5 séries de 20 squats sumo avec poids
  • 5 séries de 10 sauts croisés
  • 5 séries de 50 ciseaux alternés ou croisés

Jours 2 :

  • 5 séries de 20 squats sumo avec poids
  • 5 séries de 20 répétitions d’exercice à l’élastique
  • 5 séries de 30 pressions avec le ballon

Jours 3 :

  • 5 séries de 30 squats sumo avec poids
  • 5 séries de 15 sauts croisés
  • 5 séries de 50 ciseaux alternés ou croisés
  • Terminez par une séance de corde à saute de 2 à 3 minutes

Avec ce programme, effectué au minimum 3 fois par semaine, vous ne tarderez pas à avoir des adducteurs musclés et sans gras ! Gardez une alimentation saine et peu calorique et buvez beaucoup d’eau, pour optimiser vos efforts !

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