Muscler ses pectoraux : le top des exercices de musculation pour bien s’entraîner

Muscler ses pectoraux est un objectif commun à bien des pratiquants de musculation. C’est normal, car les pecs touchent à la fois à l’esthétique et à la force et les développer ne peut qu’être bénéfique. Mais comment bien s’y prendre pour muscler ses pectoraux ?

Il existe de nombreux exercices, avec ou sans matériel, destinés à une zone bien précise des pectoraux, voire réservés aux femmes, qui pourront être pratiqués. Pour y voir plus clair, on vous propose de comprendre comment développer les muscles de votre buste de la meilleure des manières, avec les bonnes pratiques !

muscler ses pectoraux

Apprendre à bien muscler ses pectoraux

Les pectoraux sont les muscles qui servent à actionner les bras et à leur fournir la force nécessaire à leurs actions. Ils se trouvent devant la cage thoracique, qu’ils protègent également. Les muscler est donc important pour acquérir plus de force, notamment pour les débutants en musculation et pour les femmes, mais également pour cumuler ce gain de force avec une esthétique appréciée.

Des pectoraux saillants représentent actuellement l’un des critères de beauté chez les hommes. De nombreuses stars les exhibent et on a parfois l’impression qu’atteindre ce but est impossible. Pourtant, avec des séances d’entrainements ciblées, il est tout à fait possible de prendre en masse musculaire à ce niveau-là.

Sachez que pour développer ses pectoraux, il faut faire entre 3 et 4 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice, pas plus. Ce sont des muscles qui demandent du repos et il faudra aussi les laisser se reposer, en espaçant les séances de 4 à 5 jours pour les plus aguerris, de 2 à 3 jours pour les débutants qui ont encore de la marge !

On vous propose ici des exercices pour bien muscler ses pectoraux.

L’importance des étirements pour une pratique sans risque

Avant de penser à avoir des pectoraux en béton, il faut s’assurer que l’on pratique de la bonne façon. La première chose à faire, c’est de s’étirer !

Mais contrairement à ce que beaucoup pensent, les étirements ne sont pas uniquement réalisés dans le but de prévenir les blessures. Bien entendu, commencer sa pratique avec un muscle froid est une mauvaise idée, mais les étirements ont une importance capitale dans le développement correct du muscle.

En les étirant, vos muscles gagnent en souplesse et seront plus malléables quand vous pratiquerez des exercices destinés à la faire grossir. De ce fait, ils prendront plus facilement la bonne forme lors de ce développement. Il arrive trop souvent, chez des pratiquants trop pressés, de voir une désharmonie dans le développement de leur buste.

Apprenez comment bien vous étirer les pectoraux afin de pratiquer correctement.

Un bon programme pour des pecs’ en acier !

Il y a de nombreuses questions concernant la musculation des pectoraux. D’une part, les exercices doivent être adaptés à la morphologie de chacun, d’autres part les objectifs des pratiquants ne sont pas forcément les mêmes. Un bodybuilder ne travaillera pas ses pectoraux de la même façon qu’un neo-pratiquant.

La solution est donc de savoir vers quel résultats on tend, afin d’organiser le meilleur programme de musculation pour chacun. Faut-il travailler tous les muscles d’un coup ? Peut-on cibler uniquement la prise de masse ? Est-il possible de faire des séances express pour obtenir des pectoraux d’acier ? Quels sont les meilleurs exercices pour le haut des pecs ? Et pour le bas ?

Découvrez les réponses à ces interrogations dans cet article !

comment muscler ses pectoraux facilement

Comment muscler ses pectoraux quand vous n’avez pas de matériel ?

On imagine souvent que les pectoraux demandent une pratique assidue en salle de musculation. Si c’est vrai pour un certain nombre d’exercices, sachez que muscler ses pectoraux chez vous est tout à fait possible ! Il existe de très bons exercices qui ne nécessitent aucun matériel.

Les pompes seront à privilégier, car elles permettent un travail complet pour l’ensemble de votre corps. Mixant gainage et musculation active, elles permettent de développer de jolis pectoraux assez vite. Et on peut les pratiquer n’importe où ! Là où elles sont encore plus intéressantes, quand on n’a pas le temps d’aller à la salle par exemple, c’est dans leurs variétés : il existe de très nombreuses façons de faire des pompes : claquées, surélevées, croisées, écartées ou triangle, faites votre choix parmi celles que nous vous présentons dans cet article !

Sans matériel, d’autre formes d’entrainement pour les pectoraux sont possibles : les dips, bénéfiques pour les pecs et pour les triceps, ou les pull-Over qui feront travailler les pectoraux et qui favoriseront l’ouverture de votre cage thoracique. Ainsi, vos muscles auront plus d’espaces pour croître lors de vos sessions d’entrainements.

Se muscler les pectoraux avec les bons accessoires

Certains accessoires peuvent se révéler très importants pour le développement de vos pectoraux. La plupart des salles de musculations en seront équipées mais vous pouvez également acquérir ces appareils chez vous.

Le banc de musculation sera capital, pour effectuer des développé couchés, des poussées inclinées, des pull-over, et pour vous assurer d’être dans la bonne position. Il est parfois difficile de garder le dos droit, ou d’être bien aligné, quand vous êtes sur un canapé ou un tapis de sol.

Parmi les essentiels, on notera les haltères qui permettent d’obtenir de bons résultats, notamment grâce à des écartés-inclinés ou des développé-couchés qui font travailler les pectoraux de façon harmonieuse.

L’électrostimulation est aussi une technique intéressante. Des capteurs placés sur les pectoraux envoient de petites décharges électriques, ce qui vient stimuler le muscle en profondeur. C’est efficace pour améliorer vos séances d’entrainements ou pour compenser un manque de temps de pratique.

Si vous cherchez de bons exercices à faire en salle ou chez vous, avec des équipements tiers,  jetez un œil à cet article complet ! Choisissez le bon matériel de musculation et créez-vous un circuit training sur mesure !

muscler pectoraux femme

Les femmes doivent-elles travailler leurs pectoraux ?

Les femmes se posent de nombreuses questions concernant leurs pectoraux. La première interrogation est bien souvent de savoir s’il faut ou non les travailler. On entend souvent, à tort, que muscler son buste pour une femme risque de lui faire perdre des seins. Certaines craignent aussi de perdre en féminité en pratiquant des exercices destinés à muscler les pectoraux.

En réalité, muscler ses pectoraux pour une femme présente de nombreux avantages pratiques. Cela permet une amélioration de sa condition physique et une plus grande facilité à effectuer des petits gestes du quotidien. Pour une femme, c’est une des seules façons d’acquérir plus de force !

En termes d’esthétique, c’est aussi la bonne façon de galber sa silhouette. Avoir des pectoraux musclés va donner plus d’allure à une femme, et lui permettre de redresser son buste. C’est également une façon de raffermir un peu sa poitrine et de lui offrir un meilleur maintien.

Pour cela, on vous propose 5 exercices parfaits pour des pectoraux joliment dessinés.

Conseils et risques à éviter quand on veut muscler ses pectoraux correctement

Malgré toute la bonne volonté du monde, il arrive parfois que les résultats ne soient pas à la hauteur de vos attentes. La raison peut se trouver dans un détail, dans un mouvement mal exécuté ou dans une petite erreur commise lors de l’entraînement. Voici quelques conseils pratiques pour minimiser ces approximations.

Trop de développé couché

Dans les salles de sports, les machines de développé-couchés sont prises d’assauts. Beaucoup de focalisent sur cette exercice pour former leurs pectoraux et pensant que cette technique suffit. Non, cela ne suffit pas. Et pire, c’est le meilleur moyen de se retrouver avec des pectoraux disgracieux ou en forme de petits seins !

Le haut des pectoraux n’est pas assez sollicité dans cet exercice et de ce fait, vous aurez du mal à obtenir l’effet galbé qui donne toute son esthétique à vos pecs. Il faut donc penser à pratiquer les exercices inclinés pour solliciter la partie haute de votre buste !

Abuser des machines

En salle de musculation, on voit des hommes passer la plupart de leur séance sur des machines de musculation pectoraux guidées. Si elles présentent bien des avantages, sachez qu’en abuser nuira au bon développement de vos pectoraux et à la vitesse avec laquelle ils se formeront.

Mieux vaut alterner entre machines et charges libres (barres ou haltères) afin d’obtenir une musculature plus naturelle. Les machines sont assez figées, et vous feront travailler sur un plan unique, alors que dans la vraie vie, les muscles  sont sollicités sur de nombreux plans. Pour obtenir cet effet, les poids libres sont bien plus bénéfiques.

Le bon rythme, c’est une moitié de séance sur une machine, l’autre moitié en charge libre !

Trop lourd, trop vite

Quand on commence, on se dit : je vais mettre les poids les plus lourds possibles pour vite progresser et avoir des pectoraux en béton en 1 semaine ! Vous vous en doutez, c’est une très mauvaise idée.

Avant de songer à augmenter la charge à soulever ou à pousser, il faut s’assurer que le muscle est prêt. Pour cela, vous devrez pratiquer, pratiquer, pratiquer…jusqu’à ce que votre mouvement soit parfaitement exécuté, sans douleur. Cela signifiera que vous avez assimilé le mouvement. Votre corps sera alors capable de relever un nouveau défi, avec des poids plus élevés.

Vouloir aller trop vite entraîne un risque de blessure et n’améliorera pas du tout vos performances !

Un manque de variété

Ce que nous expliquions pour le developpé-couché est vrai pour les autres exercices. Faire toujours le même exercice ou le même programme va ralentir votre progression. En effet, une fois qu’un muscle s’habitue à un mouvement, il travaille moins.

Il est donc important de varier les exercices à chaque séance (en se focalisant par exemple sur le haut des pectoraux le premier jour, sur le bas la fois suivante, etc.) afin de ne pas laisser le temps à vos muscles de s’accoutumer.

De plus, si vous ne laissez pas vos muscles se reposer, ils ne grossiront pas ! Varier les exercices c’est aussi laisser le temps aux parties inactives de prendre le repos nécessaire pour se développer harmonieusement.

L’amplitude !

Les pectoraux peuvent être élargis facilement, surtout si vous vous étirez correctement. Il n’est pas rare qu’un pratiquant au torse rentré et plat arrive à avoir un buste galbé et proéminant après quelques séances de musculation de ses pectoraux. Cela signifie qu’il a été attentif à l’amplitude de ses gestes.

Hélas, de nombreux pratiquants se focalisent sur le poids soulevé plutôt que sur l’amplitude, car c’est plus gratifiant. Mais c’est une erreur qui limitera les résultats et ne vous permettra pas d’avoir les pectoraux saillants dont vous rêvez.

Décomposez bien vos mouvements et ouvrez au maximum !

La prise trop serrée

Si vous tenez vos barres ou vos haltères avec les mains trop rapprochées, vous ne bénéficierez pas des bons effets sur vos pectoraux. Plus vous avez une tenue serrée, plus vos triceps seront sollicités.

Essayez donc d’avoir, au minimum, un écartement un peu supérieur à celui de vos épaules, pour que vos pectoraux travaillent leur résistance.

L’intensité et la vitesse de chaque exercice

Il est capital de maîtriser le rythme de ses mouvements durant les exercices de musculation. Pour muscler ses pectoraux, le souffle est important, puisqu’il est en plus directement lié à votre cage thoracique. Les mouvements respiratoires seront donc en phase avec les efforts fournis par les muscles et avec leurs amplitudes de travail.

De plus, il faut veiller à ne pas aller trop vite. Mieux vaut faire moins de répétitions, mais les faire parfaitement et à un rythme lent, plutôt que de tenter de battre un record de vitesse.

Un mental d’acier pour des pectoraux en béton

Si votre esprit vogue ailleurs pendant que vous vous entrainez, vous ne parviendrez pas à réaliser pleinement vos exercices. Soyez concentré ! La meilleure astuce consiste à suivre le souffle et à se laisser guider par celui-ci. Il vous donnera alors le rythme et vous permettra de pousser plus fort, plus facilement.

exercices développer pectoraux

Combien de temps faut-il pour avoir de beaux pectoraux ?

C’est une question récurrente chez tous ceux qui se lancent dans la musculation de leurs pectoraux ? Quand vont-ils apparaître ? Combien de séances faut-il pour voir les premiers résultats ? Il n’y a pas de réponses précises, car la morphologie de chacun est différente et que la manière de pratiquer générera des effets différents.

Mais il faut garder en tête que personne ne devient ultra musclé en quelques jours ! Si vous suivez un programme complet, adapté à vos besoins, comptez environ 2 mois pour voir apparaître vos premiers pectoraux bien dessinés. Bien sûr, si vous êtes débutant absolu, vous verrez la différence assez vite. Pour ceux qui ont déjà quelques pectoraux, les résultats seront moins flagrants.

Pour ceux qui veulent des pectoraux dignes de Schwarzenegger dans ses belles années, il va falloir s’entrainer dur. Ces pectoraux  n’apparaîtront pas en quelques semaines. Il faut, pour obtenir un physique de culturiste, plusieurs années d’entrainements. C’est au prix de bien des efforts, d’un régime drastique et de sessions d’entrainements millimétrées que l’on peut atteindre ce niveau de détail musculaire.

Apprenez à bien muscler vos pectoraux pour des résultats impressionnants !

La musculation des pectoraux est importante pour l’harmonie de votre corps. C’est une zone essentielle en matière de mouvements, puisque les pectoraux sont reliés aux mouvements de vos bras. Mais c’est aussi une partie du corps qui participe à la beauté physique. Il ne faut donc pas négliger le travail des pectoraux quand on fait de la musculation.

Il faut bien sur respecter certaines règles de musculation, pour des pectoraux bien formés. La première, c’est la rigueur. Pratiquer une fois de temps en temps ne vous servira qu’à avoir des courbatures. Il faut organiser un programme de musculation sur du long terme, avec plusieurs séances par semaine pour obtenir des résultats visibles. Et bien sûr, il faut vous y tenir !

Ensuite, malgré toute votre bonne volonté, sans un sommeil reposant et une alimentation équilibrée, vous n’arriverez à rien. Vos muscles ont besoin de repos pour digérer le travail fourni. Après 3, 4 jours, ils seront à nouveau prêts à recommencer les exercices. Mais si vous pratiquez trop intensément, vous risqueriez de vous blesser !

Pour la nourriture, il faut des protéines, des fibres et un apport calorique suffisant par rapport à l’effort fourni. Si vous visez une prise de masse musculaire, il faudra que vous calculiez vos besoins nutritionnels quotidiens afin d’avoir une diète alimentaire suffisante. Vous pouvez également avoir recours à des protéines en poudre.

Enfin, chaque exercice doit être fait de la bonne façon. Cela peut paraître évident, pourtant de nombreux sportifs ne pratiquent pas de la bonne manière. Si dans les cas les moins graves, un exercice mal fait ne donnera pas les résultats escomptés, dans le pire des cas cela peut entrainer des lésions musculaires. Attention à vous exercer correctement, en adoptant la bonne position de départ, en respectant le temps de repos ! Les conseils d’un coach sportif peuvent être utiles ; si vous êtes en salle de musculation, ne soyez pas timide et demandez conseils aux autres pratiquants !

Vous voilà prêts à développer vos pectoraux ! Vous serez plus beau, plus fort, plus sûr de vous. Faites les efforts nécessaires, vous ne le regretterez pas !

 

 

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