Exercices pour se muscler les triceps, musculation et programme pour se renforcer les bras

La musculation du triceps est mise de côté par beaucoup de pratiquants. En effet, lorsqu’il s’agit des muscles des bras, nombreux sont les sportifs qui s’acharnent sur les exercices pour les biceps. Pourtant, les triceps représentent plus de la moitié du volume total du bras !

musculation des triceps

Beaucoup de sportifs ignorent cela et pensent qu’un entraînement direct n’est pas utile, ils se contentent des exercices de développé. Il est vrai que certains ont la chance d’avoir une anatomie qui favorise le développement de tous les muscles sollicités. Cependant ce n’est pas le cas de tout le monde, et nous sommes nombreux à devoir prêter une attention particulière à la musculation du triceps.

Pourquoi faut-il entraîner le triceps ?

La musculation des triceps est sous-estimée et c’est bien dommage ! Comme nous allons le voir, leur travail est triplement essentiel. Dédiez une partie de votre routine aux exercices pour triceps et vous obtiendrez des bras plus harmonieux et plus puissant. Sans oublier que vous réduirez le risque de blessure.

Qui dit gros triceps, dit gros bras !

Comme je vous le disais, peu de sportif en ont conscience, le triceps représente plus de la moitié de la masse musculaire du bras. En effet, celui-ci est composé de 3 portions alors que le biceps n’en compte que deux. anatomie du triceps

  1. Le vaste externe ou chef latéral. Il se trouve sur la face postérieure et bien que ce ne soit pas la plus grosse portion, c’est celle-ci qui donne l’effet gros bras.
  2. Le vaste interne ou chef médial. Il vient compléter le vaste externe et se muscle en même temps que lui. On n’a donc pas besoin de se concentrer sur des exercices spécifiques pour qu’il se développe.
  3. La longue portion. Comme son nom l’indique, c’est le faisceaux le plus important. Visuellement, c’est la partie du triceps qui s’oppose au biceps, elle est donc très importante et permet d’obtenir des bras volumineux et harmonieux.

Nous le verrons plus en détails par la suite, la musculation du triceps doit faire travailler de manière équitable le vaste externe et la longue portion. Ce travail permet d’obtenir de gros bras rapidement. Bien plus rapidement que si vous-vous focalisez seulement sur les biceps.

Optimisez l’ensemble de vos exercices sur le haut du corps.

En musculation, tout est lié. Si vous pratiquez la discipline depuis un certain temps, vous-vous en êtes sûrement rendu-compte. Il est très important de bien connaître le fonctionnement de son corps, sinon notre routine risque d’être faussée. La musculation des triceps est un exemple courant.

Que se passe t-il lorsque vous faîtes vos exercices pour pectoraux et que vos triceps ne sont pas assez développés ? Votre travail est limité par la capacité de vos triceps ! Et oui, si ce sont vos triceps qui fatiguent en premier, vos pectoraux ne pourront jamais se développer correctement. Et il en va de même dans le cas de certains exercices pour les épaules. Anatomiquement, impossible de dissocier les épaules et les pectoraux des triceps. Lorsque vous faîtes travailler l’un d’entre eux, vous sollicitez pratiquement tout le temps les triceps

Ce serait dommage de limiter le développement de deux groupes musculaires au profit d’un seul, non ? Le triceps est typiquement le muscle auquel on ne prêt pas attention qui ralentit le travail.

Limitez les blessures.

Enfin, dernier argument en faveur de la musculation des triceps : vous prenez soin de vos articulations. L’équilibre musculaire est une règle qu’il faut respecter si vous souhaitez une silhouette harmonieuse, mais surtout pour prévenir les blessures. Cela signifie qu’il faut toujours travailler le muscle et son antagoniste. Dans le cas des bras il s’agit des biceps et des triceps. Mais cela s’applique par exemple pour les pectoraux et pour le dos. En général, vous devriez pouvoir soulever le même poids.

Si vous ne faîtes pas suffisamment travailler les muscles antagonistes, vous allez inconsciemment compenser avec vos articulations. Dans le cas des bras ce sont les coudes qui souffrent les conséquences d’une musculation de triceps insuffisante. La tendinite n’est pas grave en soit mais elle met plusieurs mois à soigner, et requiert l’arrêt total de l’entraînement. Vous risquez donc de mettre à mal votre entraînement pour les bras, mais aussi peut-être celui des pectoraux et du dos !

D’ailleurs, pour ceux qui souhaitent limiter l’impacte sur leurs articulations, pensez aux exercices avec élastiques !

5 astuces pour optimiser la musculation du triceps

Maintenant que vous êtes convaincu et décidé à muscler vos triceps, vous souhaitez certainement savoir comment faire. Les triceps ne font pas exception à la règle et demandent rigueur et constance. Cependant voici 5 astuces qui vous permettront de rendre vos séances plus efficaces.

conseils pour muscler les triceps

# 1 Échauffez-vous correctement !

L’échauffement est une phase indispensable avant tout entraînement. Elle permet non-seulement d’éviter les blessures, mais aussi d’obtenir de meilleurs résultats pendant les exercices. Dans le cas des triceps l’échauffement est particulièrement important puisqu’ils sont sollicités au cours de nombreux exercices pour les pectoraux et les épaules. Mais attention, ici le but est d’augmenter l’afflux sanguin, la température et la souplesse des tissus. Le but n’est donc pas de travailler.

La manière la plus courante d’échauffer un muscle et son articulation est avec un exercice d’isolation. Bien entendu l’exercice doit être réaliser avec une charge légère. Dans le cas des triceps on effectuera :

  • un biceps curl, une vingtaine de fois.
  • Puis une extension triceps à l’haltère là aussi, une vingtaine de fois.
  • Ensuite, choisissez un exercice pour le dos, comme le tirage à la verticale à la poulie.

Ensuite, effectuez de nouveau ces deux exercices mais en augmentant la charge. Dans le même temps, réduisez le nombre de répétitions.

# 2 La musculation des triceps en pré-fatigue

La pré-fatigue est une technique qui permet d’axer les sensations sensorielles sur un muscle ou un groupe de muscles particulier. Dans le cas des triceps il cette méthode est très utile car beaucoup de sportifs ont du mal à provoquer leur contraction volontaire. En commençant l’exercice avec le muscle déjà fatigué, son travail sera plus perceptible que celui des autres muscles.

Pour cela, le sportif devra réaliser quelques exercices triceps d’isolation avec des charge lourdes et peu de répétitions avant d’effectuer son exercice de base. Attention, malgré les apparences cette technique requiert une bonne connaissance de soi et n’est pas adaptée aux débutants. Il faut en effet réaliser la pré-fatigue avec précaution sinon le résultat sera contre-productif et pourrait même entraîner des blessures. Si vous pratiquez en salle, demandez conseil à votre coach.

Il est également important de signaler que cette technique n’a pas pour but d’augmenter vos performances. La pré-fatigue est une méthode qui permet au sportif de mieux localiser ses muscles afin de focaliser correctement l’effort. La musculation des triceps requiert en effet une connaissance de son corps si l’on souhaite que les exercices soient efficaces. Utilisez la pré-fatigue pendant 2 mois maximum, le temps de corriger votre perception du muscle.

# 3 La technique de la post-fatigue

La méthode de la post-fatigue s’applique sur un principe opposé à celui de la pré-fatigue. En effet cette technique va permettre au sportif d’améliorer ses performances. Cela, surtout en ce qui concerne la prise de volume musculaire. Comme son nom l’indique, la post-fatigue se réalise après un exercice de base. Le but étant de profiter des dernières contractions du muscle afin de lui appliquer un effort plus intense, de manière précise.

Pour ce faire, c’est simple. Réalisez votre exercice de base habituel (comme le développé couché) et enchaînez, sans phase de repos, avec un exercice d’isolation. Utilisez alors des charges modérées à lourdes (selon votre niveau) et effectuez entre 5 et 8 répétitions. Vous l’aurez compris, la méthode post-fatigue demande une bonne récupération. Soyez donc attentif à vos sensations et ne vous exigez pas au delà de vos limites. Pendant une séance de musculation pour triceps, n’utilisez pas cette technique sur tous les exercices ! Il s’agit d’un petit groupe musculaire et vos risquez de vous blesser. Si vous êtes débutant n’hésitez pas à demander conseil à votre coach.

Réalisée correctement la post-fatigue va vous permettre d’optimiser rapidement la musculation des triceps. Vous gagnerez en volume, en puissance mais aussi en connaissance de soi.

Comment muscler les triceps

# 4 Faîtes de la musculation pour triceps votre priorité !

Et oui, tout simplement : si un groupe de muscle est en retard sur le reste, on priorise son travail ! Pour cela, le sportif va devoir ré-organiser son programme. Voici quelques pistes :

  • Commencez votre routine avec la musculation des triceps. Vous êtes plus frais et donc dans de meilleures conditions pour vous focaliser correctement sur ce groupe de muscle.
  • Réservez au moins un jour par semaine à la musculation de vos triceps. Pendant cette séance, réduisez les exercices qui sollicitent les pectoraux et le dos. Même si ils sollicitent vos triceps, ces exercices ont tendance à les fatiguer plutôt que de les faire travailler. Ce qui peut diminuer l’efficacité des exercices pour triceps. Pendant le reste de la semaine, effectuez d’abord les exercices pour triceps et ensuite ceux pour les pectoraux et le dos. De cette manière vous êtes sûre que vos triceps travaillent !
  • Sinon, vous pouvez aussi éloigner les exercices pour pectoraux et dos des exercices pour triceps au cours de votre séance.

Bien entendu, il n’est pas question de délaisser les autres muscles au profit des triceps. Mais comme il s’agit d’un muscle que l’on a tendance à oublier, en faire votre priorité pendant quelques mois devrait vous permettre de rattraper le retard.

# 5 Privilégiez la prise serrée !

Vous le savez, la prise détermine quels muscles vous faîtes travailler. Même si le mouvement semble apparemment le même, si vous le réalisez en prise serrée, vous changez complètement la nature du travail.

Dans le cas de la musculation pour triceps, vous pouvez ainsi  adapté pratiquement n’importe quels exercices et focaliser l’effort sur ce groupe de muscle. Le cas des pompes pour les triceps illustre assez bien cela. Si vous effectuez des pompes avec les mains placées au’delà de la largeur d’épaules, alors vous ferez travailler les pectoraux. En revanche si vous rapprochez vos mains, vous priorisez les triceps. Vous pouvez appliquer le même principe au développé-couché.

N’oubliez pas non plus de varier l’amplitude du mouvement afin de solliciter toutes les parties du triceps. Faîte toutefois attention lorsque vous poussez l’amplitude du mouvement à son maximum, et ne vous exigez pas trop en terme de poids.

avoir de gros bras grâce aux pompes

Pour finir, n’oubliez pas de vous étirer correctement ! N’hésitez donc pas à poursuivre votre lecture avec notre article entièrement dédié à l’étirement des triceps !

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