Pectoraux femme : comment développer pectoraux et poitrine ?

Si pour les hommes, avoir des pecs est un symbole de virilité, les femmes sont plus réticentes à travailler leurs pectoraux. Beaucoup d’idées reçues viennent fausser la réalité de la pratique et nous allons tenter de démêler le vrai du faux. Vous allez voir que de bons exercices peuvent vous faire du bien au buste !

Découvrez les bénéfices d’un entrainement pectoraux pour femme et le meilleur programme pour vous. Sachez le, muscler ses pectoraux aide à raffermir votre corps et à le stimuler, alors suivez notre coaching sportif !

pectoraux femme

Une femme doit-elle travailler ses pectoraux ?

De nombreuses femmes pensent qu’en exerçant leur pectoraux, elles vont perdre de la poitrine. C’est certainement dû aux femmes présentées dans le concours de bodybuildeuse, qui ont très peu de seins. Mais sachez que ce sont des professionnelles et qu’à ce titre, leur entrainement n’a rien de normal ! Pour une pratiquante classique, des exercices de pectoraux pour femme ne réduiront pas votre poitrine.

Pour vous muscler harmonieusement, il est important de travailler vos pectoraux ! Mais même si vous ne faites pas de musculation, sachez que développer vos pectoraux peut vous faire beaucoup de bien.

Il faut savoir que les pectoraux se trouvent derrière votre poitrine et qu’en les développant, vous aiderez vos seins à mieux se tenir. De la même façon, des pectoraux solides vous donneront plus de force, tout simplement. Pratique pour la vie quotidienne ou pour améliorer vos performances sportives (art martial, tennis…).

Esthétiques et pratiques, les pectoraux pour les femmes ne sont donc pas à négliger. Voici quelques exercices qui vous permettront de travailler correctement les muscles de votre torse !

Programme d’entrainement pectoraux femme : les bons exercices

Pour obtenir des résultats satisfaisants rapidement, il n’y a pas de solution miracle : il faut de la régularité dans votre pratique et un entrainement correctement exécuté. Voici un exemple de programme qui vous permettra de galber votre torse et d’avoir de jolis pectoraux.

Des pompes pour se muscler facilement  !

De nombreuses femmes pensent que faire des pompes sera suffisant pour développer leurs muscles pectoraux. Ce n’est pas entièrement vrai, mais les pompes restent une valeur sure pour obtenir de bons résultats.

On vous conseil de faire des pompes classiques ou des pompes sur les genoux, si vous souhaitez travailler votre buste de façon classique et sans trop forcer. Ces exercices pectoraux, pour femme et pour homme, permettent de pratiquer gainage et développement musculaire en même temps.

Faites 4 séries de 15 pompes classiques ou 4 séries de 10 si vous choisissez un mouvement plus complexe.

Pour corser un peu vos séances d’entrainement, il est possible de faire d’autres types de pompes. On en parle dans cet article consacré au travail des pectoraux sans matériel.

pompe pectoraux femme

Développé couché barre pour de la prise de masse

A pratiquer en salle, sur la machine adéquate. Le développé couché est l’exercice le plus pratiqué en salle de muscu’ et il sera excellent pour le développement des pectoraux féminins. Il permet également de travailler les triceps et les deltoïdes antérieurs, de façon modérée.

Assise sur un banc de musculation, les pieds au sol,  vous devrez alors attraper la barre en plaçant vos mains à une distance d’écartement du double de vos épaules. Saisissez-la en pronation (paumes vers le bas) puis descendez la barre au niveau de vos pectoraux. Ensuite, sans arrêt, poussez (développez) la barre devant vous en prenant garde à ne pas bloquer vos coudes.

Inspirez en descendant et expirez en poussant. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Développé couché avec haltères pour tonifier votre buste

Cet exercice est similaire aux précédents, mais en plus soft. Il permet de prendre du muscle sans trop forcer et sera idéal pour faire un semi break lors de votre session d’entrainement.

Allongez-vous sur un banc de musculation (ou un tapis de yoga si vous êtes à la maison) et prenez de petits haltères, en les tenant en position de pronation. Placez vos mains face à face puis initiez le mouvement. Tendez vos bras devant vous et ramenez-les au niveau de votre poitrine.

Inspirez en descendant les haltères et expirez en poussant. Faites 4 séries de 25 répétitions, avec une petite pause de 15 secondes entre chaque.

Ecarté incliné avec haltères, pour sculpter votre torse

Cet exercice travaillera l’ouverture de votre cage thoracique. Allongez-vous sur le dos, bras tendus sur les côtés, avec un petit haltère dans chaque main. Relevez les bras devant vous en inspirant, et soufflez en les ramenant sur les côtés. Attention à bien garder le dos droit.

Faites 4 séries de 20 répétitions avec un petit break de 15 secondes entre chaque.

Pull-over avec petits haltères, pour une séance de musculation complète

Toujours avec de petits haltères, allongez-vous sur un sol droit, sur un banc de musculation ou un sofa, et placez vos pieds à plat sur le sol (en ramenant vos jambes). Dans vos mains, l’une en face de l’autre, tenez les haltères et levez-les derrière votre tête. Ramenez-les ensuite au centre devant votre buste.

Faites 4 séries de 25 répétitions en soufflant lorsque vous les ramenez vers votre buste.

Vous pouvez faire 2 ou 3 séances de musculation par semaine, en alternant avec la musculation des autres parties de votre corps. Le but est d’obtenir un physique harmonieusement musclé ! Ne négligez pas les étirements avant de commencer votre session. De plus, il est bon de ne pas opter pour des poids trop légers (peu efficaces) mais attention aux charges trop lourdes, qui pourraient avoir tendance à réduire vos seins.

De nombreuses femmes se demandent parfois quels sont les risques d’un entrainement pectoraux. Voyons quels sont les questions qui reviennent le plus souvent.

poitrine sein pectoraux exercices

Questions fréquentes sur les résultats d’entrainement de pectoraux pour femme

Une femme qui fera de la musculation doit-elle s’inquiéter de perdre sa féminité ou de voir sa poitrine diminuer ? Un entrainement pour pectoraux est-il efficace rapidement ?

Est-ce que je vais avoir un physique d’homme ?

Bien sûr que non ! Il ne faut pas forcer et faire des séances trop intensives, mais avec une pratique réfléchie et un bon programme, adapté à vos besoins, les résultats vous permettront d’avoir un corps musclé et athlétique, mais pas trop développé.

En combinant un programme pectoraux pour femme avec du stretching et une alimentation équilibrée, vous obtiendrez une silhouette athlétique et bien dessinée.

Votre poitrine va-t-elle réduire ?

C’est un cliché persistant mais pas forcément justifié. La musculation ne fait pas perdre de seins, mais si vous portez des charges trop lourdes, vous pourriez perdre un peu de poitrine. Privilégiez les poids semi-légers et mangez correctement. On rappelle que la poitrine féminine est composée de graisse et que si elle fond, c‘est dû à une alimentation trop peu calorique ou mal adaptée.

Quels sont les bénéfices d’un entrainement pectoraux pour les femmes ?

Avoir des pectoraux musclés chez une femme permet de mieux se tenir. Au quotidien, vous améliorerez votre tenue et votre efficacité pour les petits gestes de tous les jours. Sachez qu’il n’est pas possible pour une femme d’avoir plus de force sans travailler ses pectoraux.

Les épaules et les triceps seront également affectés par le travail de pectoraux et vous bénéficierez d’une silhouette galbée et plus fine. Et si vous aimez mettre en avant votre décolleté, c’est une excellente idée.

Combien de temps faut-il pour avoir de bons résultats ?

Si votre objectif est de faire grossir votre poitrine, ce sera assez long. Mais pour faire durcir votre poitrine, pour la renforcer et la rééquilibrer, un entrainement constant dans le temps sera très efficace. En quelques semaines, vos premiers résultats seront visibles !

Pectoraux femme : force et équilibre musculaire

Si suivre un programme de musculation complet peut vous permettre de développer votre torse, vos muscles de bras et d’affiner votre silhouette, il est bien sur possible de ne se focaliser que sur vos pectoraux.

On vous conseille de choisir 4 à 5 exercices et de vous organiser un programme hebdomadaire. N’hésitez pas à varier les exercices, pour briser la monotonie et pour ne pas lasser vos muscles. En effet, de temps à autre, il est bon de choquer vos muscles pour qu’il se réveille.

Au prix de ces efforts, vous ne tarderez pas à arborer de jolis pectoraux.

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