De nombreux sportifs poursuivent l’objectif des gros bras. Pour cela, ils font souvent beaucoup des exercices pour biceps. Mais la plupart oublient de développer le muscle antagoniste, à savoir le triceps. C’est dommage parce qu’il représente tout de même plus de la moitié du volume total du bras ! D’un point de vue esthétique, un triceps musclé fait une différence notable.
D’un point de vue performance aussi d’ailleurs ! La musculation des triceps va de mise avec les exercices pour les épaules ou les mouvements pour les pectoraux.
Bref, vous l’aurez compris, les exercices pour les triceps ne sont pas optionnels. D’ailleurs, en salle de musculation, il existe plusieurs accessoires spécialement développés pour leur travail. Mais pour ceux qui souhaitent pratiquer chez eux, sans matériel, il existe aussi plusieurs alternatives efficaces. L’une d’entre elle est certainement l’exercice de musculation le plus populaire : les pompes.
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Les pompes pour triceps : sont-elles vraiment efficaces ?
On connaît tous ce grand classique des exercices sans matériel. Cependant, on a tendance à penser que faire des pompes ne sert qu’à faire travailler les biceps et les pectoraux. Certains sportifs pensent même qu’il s’agit avant tout d’un exercice d’échauffement, sans grand impact sur la prise de masse. Et bien tout cela est faut !
Pour commencer, il y a des dizaines et des dizaines de manières de faire des pompes. C’est d’ailleurs pour sa grande versatilité qu’elles sont si appréciées. Selon la position des mains, des pieds et des coudes, vous allez pouvoir cibler avec précision quel groupe de muscles vous souhaitez développer. Les pompes permettent de faire travailler tous les muscles du haut du corps, des abdominaux jusqu’aux épaules, en passant par les triceps bien sûre !
Vous l’aurez compris, il est donc tout à fait possible de cibler les triceps afin de les mettre au travail. D’ailleurs, vous verrez par la suite qu’il existe plusieurs variantes, assez intéressantes de par leur niveau de difficulté. Mais pour que la pompe pour triceps soit efficace, il faut qu’elle soit réalisée dans les règles de l’art. Car non, la pompe n’est pas un « petit exercice de débutant » ! Pour être correctement réalisée, le sportif doit :
- maîtriser parfaitement la montée et la descente. Chaque phase dure une seconde minimum et l’amplitude du mouvement est maximale.
- Une fois en bas, le torse doit frôler le sol.
- Tout le corps doit rester parfaitement gaîné.
Ainsi réalisée, la pompe pour triceps est efficace ! Car oui, faire des pompes régulièrement permet d’augmenter le volume des bras ! Bien sûre, aucun exercice n’est auto-suffisant, il faudra le combiner avec d’autres mouvements pour des résultats rapides.
5 manières de faire des pompes pour triceps !
Maintenant que vous savez que les pompes peuvent vous aider à avoir de gros bras, passons à la pratique ! Voici une sélection de pompes pour triceps qui devrait vous aider à atteindre vos objectif. Les exercices sont classés par difficulté, du plus simple au plus complexe. Comme je vous le disais, pour que la pompe pour triceps soit efficace, vous devez effectuer le mouvement correctement. Commencez par une variante simple, puis, une fois que vous la réalisez correctement, passez à la difficulté suivante.
# 1 Les pompes coudes au corps
Voici certainement la version la plus traditionnelle de faire une pompe. Pour faire travailler d’avantage les triceps, effectuez cet exercice avec les mains à largeur d’épaules, au niveau des pectoraux. Prenez soin de ne pas ouvrir les coudes pendant le mouvement. Bien entendu, gardez le torse bien droit, gainez les abdominaux.
# 2 Les pompes prise serrée
Les anglophones l’appelle aussi la « diamond push up » en raison des mains que l’on positionne en forme de diamant. Au centre, au niveau de votre ligne d’épaules, placez vos mains de façon à ce que les index et les pouces forment un losange.
Cet exercice est la version « difficile » des pompes que nous venons de voir. Les triceps sont énormément sollicités, et ni vos biceps, ni vos pectoraux viendront vous aider. Pendant tout l’exercice le tronc doit rester bien droit. Si vous n’arrivez pas à effectuer l’exercice, vous pouvez poser vos genoux au sol.
# 3 Les pompes obliques
On continue de monter un cran au-dessus en terme de difficulté ! Cette pompe pour triceps est particulièrement éprouvante. Pour la réaliser : posez vos coudes et vos paumes sur le sol, vos bras sont légèrement écartés. Tendez ensuite vos bras, et redescendez dans la posture initiale.
Prenez garde de ne pas écarter les coudes pendant que vous réalisez l’exercice. Si vous avez du mal à l’effectuer correctement, vous pouvez surélever vos avant-bras afin de réduire la difficulté.
# 4 Les pompes piquées
Cette variante de pompe pour triceps n’est pas très connue mais elle est d’une efficacité redoutable ! Elle est aussi utilisée pour muscler les épaules mais sollicite tout de même les triceps. Pour la réaliser adoptez la position traditionnelle de la pompe, mais avec les fessiers en position haute. Vous devez former un V à l’envers.
Le but ici est de réaliser les flexions avec le poids de votre corps ciblé sur vos bras. Vous ne devez donc ni vous cambrer, ni déplacer l’effort au niveau des cuisses. Le corps doit rester gainé.
# 5 Les pompes hindu
On termine notre inventaire des pompes pour triceps avec un exercice inspiré de la pratique du yoga. Il sollicite toutes les partie du corps, mais l’accent est tout de même mit sur le triceps. Pour le réaliser, adoptez la posture de la pompe piquée, en prise serrée. A la descente, vous allez d’abord effleurer le sol avec votre menton, puis vos pectoraux et enfin vous tendez les bras. Vous l’aurez compris, il s’agit d’une variante de la pompe en piquée.
Pompes pour triceps : augmentez le niveau de difficulté des push up !
Comme je vous le disais, l’une des choses que l’on apprécie des pompes c’est leur versatilité. Si ses exercices vous semblent trop facile, et bien il existe plusieurs moyens d’augmenter la difficulté ! Cependant allez-y progressivement afin de ne pas vous blesser.
Effectuez vos pompes pour triceps avec un poids
Si vous souhaitez que vos pompes pour triceps soient plus compliquées à réaliser, c’est simple, effectuez-les avec un poids sur le dos ! Si vous n’avez aucun matériel de lest, il vous suffit d’utiliser un sac à dos rempli. Une autre méthode pour augmenter la résistance de vos pompes consiste à utiliser un élastique de musculation. Passez-le derrière vos omoplates, ajustez-le en fonction de la résistance que vous souhaitez appliquer.
Avec les pieds surélevés
Autre manière de rendre vos pompes plus difficiles et d’utiliser le poids du corps. Pour cela vous allez tout simplement relever vos pieds. Utilisez un banc, un escalier, une chaise … Tout ce que vous voulez ! Plus l’inclination de votre corps est importante, plus les pompes pour triceps deviennent difficiles à réaliser.
Variez la position des mains
D’une manière générale, plus vos mains sont rapprochées et proche de l’abdomen, plus les pompes pour triceps sont difficiles à réaliser. En effet de cette manière là vous sollicitez un maximum vos triceps qui ne reçoivent l’aide de pratiquement aucun autre muscle. Sauf pour les pompes piquées et les pompes hindu, vous pouvez essayer de rapprocher et de descendre vos mains au niveau de l’estomac un peu plus à chaque série.
Une fois que votre séance de pompes pour triceps est terminée, n’oubliez pas d’étirer vos triceps correctement !