Prise de masse musculaire rapide : nos conseils pour prendre du muscle rapidement

La prise de masse musculaire est une pratique bien connu des sportifs de musculation, elle est aussi connue sous le nom de bulking. Cependant, contrairement à ce que l’on pourrait croire, réaliser une prise de masse musculaire rapide n’est pas chose aisée. Le sportif doit trouver le bon équilibre entre alimentation et entrainement afin d’augmenter la masse musculaire tout en limitant la prise de masse grasse.

Prise de masse musculaire rapide

A propos de vos muscles …

Le saviez-vous ? Le terme muscle provient du Latin musculus qui signifie « petite souris » en raison de la forme que les muscles prennent lorsqu’ils se contractent. Comme des souris qui se déplacent sous la peau.

Le muscle est composé de fibres qui se contractent lorsque vous effectuez des mouvements. L’augmentation du volume d’un muscle passe donc par la croissance de ces fibres musculaires. Cette croissance se fait lors du processus de régénération des cellules musculaires, c’est ce qu’on appelle l’hypertrophie. Ce processus se déclenche suite aux lésions provoquées volontairement lors des séances de musculation.

Lorsque la cellule musculaire se répare, en réalité elle fusionne avec des cellules satellites. C’est cette fusion qui augmente la taille de la fibre musculaire ainsi que sa concentration en protéines. La cellule musculaire obtenue après régénération est ainsi plus forte et aussi plus résistante. Lorsque le muscle prend du volume, on parle d’anabolisme musculaire.

Prise de masse musculaire : les coups de pouce

Pour une prise de masse musculaire rapide, vous pouvez aider votre corps avec un ou plusieurs compléments alimentaires. La plupart des suppléments favorisent la fabrication de protéines. En effet, la protéine construit et entretient la majorité des tissus du corps humain. C’est pour cela qu’elle est indispensable dans un programme de prise de masse musculaire rapide. Il existe plusieurs compléments alimentaires qui vous aiderons à augmenter votre apport en protéine.

CrazyBulk, un produit pour débutants et professionnels

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CrazyBulk est un fournisseur des Etats-Unis de supplément pour sportifs débutants et de haut niveau. Il propose des stéroïdes 100% naturels, sans effets secondaires et donc totalement légaux. Si nous avons choisit de vous parler de CrazyBulk en particulier, c’est parce que les produits proposés sont fiables et efficaces :

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Avec les stéroïdes naturels de CrazyBulk, vous n’avez pas besoin de le combiner à un autre supplément. En effet avec le produit de CrazyBulk, vous stimulez la fabrication de protéines de façon complète et optimale. Comme vous le verrez dans la suite de l’article, les autres suppléments alimentaires se contentent de favoriser la production de protéines en consommant différents acides-aminés. CrazyBulk fait mieux : vous agissez directement sur le développement de votre musculature grâce aux stéroïdes naturels. C’est le supplément idéal pour une prise de masse musculaire rapide.

La Whey

Idéale après l’entrainement de prise de masse musculaire rapide, la whey est une poudre de protéine de lactosérum. Comme son nom l’indique, cette protéine se trouve dans les produits laitiers. Plus précisément, elle se trouve dans le petit-lait, le résidu qui contient la majorité du lactose. Il existe 3 types de whey, selon la concentration en protéine et le processus de fabrication.

poudre de protéine, whey pour plus de muscle

  1. La whey concentrée : c’est la plus populaire car c’est aussi la moins cher. C’est la plus concentrée en lactose et en lipides mais celle qui contient le moins de protéines.
  2. L’isolat de whey : elle contient énormément de protéines puisqu’elle affiche un taux de concentration de 98%. De plus, elle est plus facile à absorber que la whey concentrée.
  3. L’hydrolysat de whey : elle est obtenue à partir d’un processus qui opère au niveau moléculaire. C’est le type de whey la plus concentrée en protéines, mais c’est également la plus cher.

La glutamine

La glutamine est l’acide aminé que l’on trouve en plus grande quantité dans le sang et dans les muscles. C’est l’un des acides aminés à l’origine de la synthèse de protéines. Sa consommation favorise donc la prise de masse musculaire. De plus elle vous sera d’une grande aide en phase de récupération ou en cas de blessures. La glutamine intervient en effet dans la cicatrisation des tissus musculaires.

C’est un supplément relativement peu connu mais on le retrouve souvent dans la liste des ingrédients des compléments alimentaires pour la prise de masse. Vous pouvez également augmenter votre consommation de glutamine en privilégiant les aliments qui en contiennent. C’est le cas des viandes, des poissons, des légumes sec ainsi que des céréales.

Les BCAA

BCAA signifie Branched Chain Amino Acids, c’est à dire Acide Aminé à Chaîne Ramifiée. Les BCAA sont l’ensemble des acides aminés qui constituent le muscle. Parmi eux, trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Ils interviennent aussi bien dans la fabrication de tissus musculaire que dans sa protection. C’est à dire que les BCAA ont deux effets principaux : ils stimulent l’anabolisme et retardent le catabolisme. Le catabolisme c’est la perte de fibres musculaires engendrée par un effort fournit trop important.

Vous pouvez ainsi consommer les BCAA avant l’entraînement pour favoriser le déclenchement de l’anabolisme. Vous pouvez également le consommer après votre séance de musculation pour favoriser la récupération.

Une prise de masse rapide ? Dans la salle de musculation !

Bien entendu, la prise de masse musculaire rapide ne se fait pas sans passer du temps dans la salle de musculation. Même avec les meilleurs compléments alimentaires type CrazyBulk, il n’y a pas de miracle de ce côté là : pour faire grossir un muscle, il faut le faire travailler. Oui, mais encore faut-il savoir comment faire travailler votre muscle correctement.

Je veux des muscles bien dessinés

prise de masse bodybuilding

Dans votre cas, c’est la résistance que vous souhaitez développer. Vous allez ainsi devoir baser votre programme sur des séries de 10 répétitions à un rythme lent. Pour obtenir des muscles bien dessinés, on recommande de réaliser les exercices avec une charge comprise entre 60% et 75% de la charge maximale. En général, les bodybuildeurs cherchent à développer leurs muscles de façon harmonieuse. C’est pour cela qu’il est recommander de travailler les grands muscles : le grand dorsal, les cuisses et les fessiers ainsi que les pectoraux.

Notez que la combinaison de CrazyBulk avec un programme de prise de masse musculaire rapide est particulièrement recommandée lorsque vous souhaitez également augmenter le volume de vos muscles. En effet, de nombreux bodybuildeurs professionnels l’utilisent car CrazyBulk compte avec une gamme complète de produits adaptés à l’augmentation du volume des muscles.

 

Je veux des muscles puissants

Bulking et force

Pour prendre de la masse musculaire rapide et augmenter la puissance de vos muscles, vous allez travailler sur leur capacité à se concentrer intensément. Pour cela, vous allez devoir réaliser peu de répétitions : entre 3 et 6. Vos séries sont courtes car vous allez les exécuter avec un poids élevé : entre 80 et 90% de votre charge maximale. Vous réaliserez les répétitions à pleine vitesse. Les séries seront cependant espacées de quelques minutes de repos afin que le muscle puisse récupérer. Avant de vous focaliser vers un groupe de muscle, comme ceux des bras, il est fortement recommandé de muscler tout le corps.

Je veux transformer ma graisse en muscle

Si votre objectif est de perdre de la masse grasse et de vous maintenir, alors vous allez vous focaliser sur les exercices d’endurance. C’est tout simplement l’inverse des exercices qui développent la force. En effet, vos séries seront longues (une vingtaine de répétitions) et le poids utilisé sera léger : maximum 60% de votre charge maximale. Les exercices doivent être réalisés à un rythme rapide. Afin d’optimiser la perte de masse grasse, vous allez vous concentrer sur les muscles déjà volumineux. C’est à dire que les quadriceps, le grand dorsal et les fessiers.

Prise de masse musculaire : que dois-je manger ?

musculation nutrition pour augmenter la masse musculaire

Votre programme de prise de masse musculaire rapide doit être le plus détaillé possible et s’adapter à chaque individus. Cependant il existe quelques règles générales fondamentales.

  • Mangez plus de calories : Et oui, c’est logique. Vous allez fournir plus d’efforts physique, vous avez donc besoin de plus d’énergie. Attention, cela ne veut pas dire que vous devez camper à côté d’un fast-food ! Préférez les noix, les fruits secs et mangez des avocats !
  • Consommez des protéines : Vous le savez, la protéine construit des muscles plus gros et plus forts. Même si avec un supplément tel que CrazyBulk cet apport est couvert, consommez des œufs, de la levure de bière, de la spiruline, des produits laitiers etc.
  • Mangez souvent : Vous allez augmenter la quantité de nutriment, votre système digestif va devoir digérer plus de quantité. Afin d’éviter les ballonnements et l’accumulation de graisse dû à une mauvaise digestion, vous devez répartir les repas. Entre 6 et 8 repas par jour en moyenne.
  • N’oubliez pas de boire de l’eau en grande quantité.

A lire également : Le top 25 des aliments pour prendre de la masse musculaire.

Comment mesurer la masse musculaire ?

mesurer le taux de masse graisseuse

Lorsque vous enclenchez le processus de prise de masse musculaire rapide, vous souhaitez en mesurer les résultats, non ? Bien que cela se voit souvent à l’œil nu, il n’empêche qu’il est important de connaître avec précision votre avancée. Si vos résultats sont satisfaisants, vous allez vous motivez pour continuer. Si ils ne collent pas à vos attentes, vous allez peut-être devoir ré ajuster quelques facteurs.

Tout d’abord commencez par vous peser, afin de savoir si vous prenez du poids. En effet, si votre apport en calorie ou en protéine est insuffisant, votre corps ne pourra pas fabriquer de muscle. Ils puisera alors dans vos réserves, et vous perdrez de la masse, aussi bien graisseuse que musculaire. Si vous observez une perte de poids malgré une alimentation riche en calories, vous pourriez avoir besoin de recourir à un complément alimentaire comme CrazyBulk. En effet certains métabolismes ont plus de mal que d’autres à générer de la masse.

Si vous avez pris du poids, il faut vous assurer que ce soit de la masse musculaire. Pour ce faire, c’est simple, mesurez le volume de vos muscles. Même si votre but n’est pas d’augmenter le volume de vos muscles, si vous augmenter la masse, vous augmentez aussi volume. Mesurez vos muscles en contraction : s’ils sont plus gros, bingo : vous prenez de la masse sèche. Sinon, c’est que votre programme de musculation n’est pas assez intensif ou que votre apport en protéine est trop faible.

Enfin, si vous souhaitez mesurer avec plus de précision votre masse grasse, vous pouvez vous procurer : soit une pince prévue à cet effet, soit une balance professionnelle.

La prise de masse musculaire : quels résultats ?

Les résultats que vous allez obtenir dépendent bien évidement de vous et de vos objectifs. Tout dépend de votre morphologie de base. Les sportifs secs et peu musclés obtiendront des résultats plus rapidement que les sportifs déjà bien musclé ou dont le taux de gras est élevé.

Cependant, un objectif réalisable serait de gagner entre 5 et 10 kg de masse totale. Après une période de sèche, si vous conservez la moitié de ce poids en muscle, vous pourrez considérer votre prise de masse musculaire rapide comme très réussie.

De même, vos résultats dépendent du taux de gras que vous acceptez de prendre. Dans le cas d’une prise masse sèche, les résultats seront plus longs à apparaître. Dans le cas d’une prise de masse avec un apport calorique important, vous verrez les premiers résultats au bout de quelques semaines. Cependant cette prise de masse sera obligatoirement suivie d’une sèche qui peut être longue.

D’une façon générale, vous allez observer une prise de masse importante dès le premier mois. Vous pouvez gagner jusqu’à 4 kg si vos apport en calories sont suffisants. Ensuite, votre corps commence à s’habituer et vous prendrez entre 1 et 2 kg par mois en moyenne. Il y a toujours des exceptions et chaque métabolisme est unique, mais en général, les résultats baissent dans le temps.

Nos conseils pour une prise de masse musculaire optimale

Comme vous le savez, la prise de masse musculaire rapide requiert un travail sérieux et constant dans la salle mais aussi dans votre quotidien. Et même si vous suivez le meilleur programme de prise de masse rapide, quelques petits ajustements peuvent faire toute la différence. Voici donc nos conseils pour une prise de masse musculaire optimale !

Le bon moment

Techniquement, vous pouvez commencer une prise de masse quand vous le souhaitez. Cependant, la prise masse est déconseillée aux débutants. En effet, vous aurez besoin de connaître vos limites et de savoir exécuter correctement les exercices. Votre programme va être établi à partir de votre vécu. De plus, la prise de masse requiert beaucoup de volonté et de constance, deux choses qu’un débutant ne sait pas forcément gérer.

D’une façon générale, le meilleur moment pour commencer une prise de masse rapide est lorsque vous avez le moins de masse grasse. Vous obtiendrez une prise de masse musculaire plus rapidement si votre taux de gras ne dépasse les 15% si vous êtes un homme, 20% si vous êtes une femme.

Si votre taux de masse graisse est élevée au début de la prise de masse, vous allez accumuler encore plus de graisse et la sèche risque d’être longue et compliquée. Mieux vaut d’abord commencer par un régime de perte de gras associé à un programme d’entrainement de maintient.

Ne prolongez pas la période de prise de masse

On le répétera jamais assez, la prise de masse rapide n’est pas un processus anodin pour le corps. Il s’agit d’une période pendant laquelle vous allez lui exiger de fonctionner au maximum de sa capacité ! Si vous prolongez trop longtemps cette période, vous risquez deux choses :

  1. La blessure : votre corps va se fatiguer mais votre programme d’entrainement s’intensifier.
  2. Prendre trop de masse graisse : le corps est une machine qui s’adapte constamment à son environnement. Au bout d’un moment, votre corps va préférer stocker le surplus de nutriment en gras plutôt que de fabriquer du muscle.

La prise de masse musculaire rapide est un processus qui devrait durer entre 2 et 4 mois. Au delà, votre corps risque d’en souffrir les conséquences, et vos résultats tôt ou tard en seront affectés.

A plusieurs, c’est mieux !

pratiquer la musculation à plusieurs

La prise de masse musculaire est un processus qui peut s’avérer long et difficile. Sa réussite dépend de votre motivation et de votre force de volonté afin de fournir un travail constant. Bien souvent, la pratique d’un sport en groupe favorise la motivation.

  • Vous pouvez commencer la prise de masse avec d’autres sportifs ayant les même objectifs que vous, avec le même niveau en musculation. Ainsi, vous créez  un climat semi-compétitif, ce qui peut vous pousser à dépasser vos limites.
  • Vous pouvez aussi trouver des sportifs de tous niveaux, aux objectifs différents. Vous favoriserez ainsi un climat d’entre-aide, vous pourrez fournir des conseils ou en recevoir.

Reposez-vous

C’est fondamental : reposez-vous. Comme je vous le disais, pendant une prise de masse musculaire rapide votre corps fonctionne au maximum de ses capacités. Vous lui fournissez plus d’énergie et vous lui demandez plus d’efforts alors compensez avec plus de sommeil ! De toute façon, pendant une période de prise de masse, exit les sorties entre amis qui sont souvent synonymes d’alcool et autres mets nuisibles à la santé.

Profitez de cette période pour mener un rythme de vie tranquille : couchez-vous à heures fixes, levez-vous tôt et faites une sieste si vous le pouvez.

Parlez-en avec votre coach !

Bien évidement, avant de commencer une prise de masse musculaire, n’oubliez pas d’en parler avec votre coach. C’est la personne qui saura le mieux vous conseiller et le mieux vous accompagner. A défaut, si vous ne pratiquez pas en salle de sport, demandez au moins des conseils à un sportif expérimenté.

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