Prise de masse sèche : nos astuces pour limiter la prise de masse graisseuse

Ceux qui pratiquent régulièrement la musculation le savent : prendre de la masse musculaire sans prendre de graisses est un objectif très compliqué à atteindre. Cependant vous verrez qu’avec quelques ajustements, il est possible de réaliser une prise de masse sèche. En effet, il s’agit de trouver le juste équilibre entre apport calorique et effort fournit.

Prise de masse sèche

Caractéristiques d’une prise de masse sèche

Aucun sportif ne veut prendre simplement de la masse. Que l’on souhaite avoir des muscles bien dessinés ou augmenter sa puissance avant une compétition, le but reste le même : augmenter le volume du muscle et limiter le gain de graisse.

Prendre des muscles et perdre de la graisse, c’est possible ?

Pour commencer, il faut savoir qu’il est physiologiquement impossible de générer du muscle pur. Le corps est une machine qui fonctionne en symbiose où tout est lié. Lorsque vous générez du muscle, vous générez aussi un besoin énergétique plus élevé. Vous le savez sûrement, ce sont les calories contenues dans notre alimentation qui nous servent de carburant. Malheureusement, les muscles ont une capacité de stockage limitée. C’est pour cela que les calories se logent également dans les cellules adipeuses, générant ainsi de la masse graisseuse.

Pour que le corps puise dans les réserves adipeuses, il faut que la balance énergétique soit négative. Autrement dit, pour perdre de la masse graisseuse, vous devriez consommer moins de calories que ce que le corps a besoin. C’est le principe des régimes : diminuer l’apport calorique et augmenter l’effort physique. Cela fonctionne si votre taux de masse graisseuse est élevé et si vous ne cherchez pas à augmenter la masse musculaire.

Dans le cas d’une prise de masse sèche, vous pouvez limiter le gain de masse graisseuse mais jamais perdre de la graisse tout en gagnant du muscle. En effet, avec une alimentation adaptée ainsi qu’un entraînement bien équilibré, vous pourrez augmenter le volume de vos muscles en prenant peu de gras. Le processus est plus long qu’une prise de masse traditionnelle, mais vous évitez aussi une sèche trop longue.

L’importance de la balance énergétique

Certains sportifs préfèrent découper le processus de prise de masse musculaire rapide en deux phases :

  1. Prise de masse : ils augmentent l’apport énergétique afin de pouvoir fournir un effort plus important pendant l’entraînement. Ils augmentent ainsi la masse musculaire, mais aussi le taux de graisse.
  2. Perte de masse graisseuse : ensuite le sportif va suivre un régime strict afin de perdre la graisse accumulée pendant la prise de masse. La difficulté de cette phase est de ne pas perdre également le muscle. Généralement, on estime qu’environ 50% de la masse totale est masse graisseuse.

Pour ce genre de programme de prise de masse en musculation, on conseille habituellement de consommer entre 500 et 1000 calories supplémentaires. Dans le cadre d’une prise de masse sèche, on essayera d’atteindre un apport énergétique le plus équilibré possible. Théoriquement, si vous consommez exactement les calories que vous utiliserez pendant l’entraînement, vous ne générerez pas de graisse. Malheureusement comme je vous le disais, on peut se rapprocher le plus possible de cet équilibre mais rarement l’atteindre.

Bien qu’en respectant certaines règle il soit possible de mettre en place un programme de prise de masse sèche relativement efficace, le mieux est d’apprendre à vous connaître. En effet chaque individu fonctionne d’une manière unique. Votre métabolisme vous est propre et vous devez apprendre à déchiffrer son fonctionnement si vous voulez le maîtriser. C’est pour cela que l’on recommande souvent aux sportifs de tenir un journal de bord. Notez avec précision vos menus, vos entraînements et vos résultats. Vous pourrez ainsi adapter votre alimentation ou votre entraînement en fonction de vos observations.

Prise de masse sèche avec l’aide de produits professionnels

Vous l’aurez compris, la prise de masse sèche n’est pas un processus facile. Il est très difficile voir impossible de contrôler parfaitement l’alimentation. C’est pour cela que les sportifs professionnels utilisent des compléments alimentaires pour la musculation, créés spécialement pour optimiser la prise de masse. L’un des fournisseurs les plus populaires nous vient des Etats-Unis, vous en avez certainement déjà entendu parler : il s’agit de CrazyBulk.

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CrazyBulk propose toute une gamme de produits pour sportifs de haut niveau comme pour débutants. Que cela soit pour prendre de la masse, perdre de la graisse ou gagner en force, il a forcément un ou plusieurs produits adaptés à vos objectifs. Dans le cas de la prise de masse sèche, les anabolisants naturels de CrazyBulk vous promettent un gain de volume musculaire en moins d’un mois avec le minimum de graisse générée. Les compléments CrazyBulk vous apportent en effet tous les nutriments nécessaires à la formation du muscle, en grande quantité et limite ainsi l’apport calorique requis.

Avec les produits CrazyBulk spécial prise de masse :

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Limiter la prise de masse graisseuse : que dois-je manger ?

alimentation pour prendre des muscles

Lorsqu’un sportif souhaite simplement prendre de la masse et qu’il programme une période de sèche, sa principale préoccupation est de consommer suffisamment de calories pour pouvoir fournir un effort optimal. Cependant, dans le cas d’un sportif qui souhaite un gain de masse sèche c’est un peu plus compliqué.

Ajustez votre apport calorique

Comme je vous le disais, dans le cadre d’une prise de masse sèche, vous devez veiller à ne pas dépasser un certain apport calorique. En effet si vous en consommez trop par rapport à l’effort fourni, vous allez créer de la masse graisseuse. Cependant ne tombez pas dans l’extrême inverse : vous avez besoin d’assez d’énergie pour éviter le catabolisme musculaire. En général, pour un sportif régulier, d’âge moyen et dont la contexture physique se situe dans la moyenne, on recommande de consommer entre 300 et 500 calories en plus. Pour atteindre cet apport, vous n’avez pas besoin de consommer d’aliments très caloriques. En effet comme vous le verrez, les protéines ainsi que les glucides que vous intégrerez à votre alimentation contiennent suffisamment d’énergie.

Cela signifie que vous ne devez en aucun cas consommer des aliments gras. En effet, ils contiennent beaucoup trop de calories et ne vous apportent aucun nutriment essentiel. Bannissez : les junk-food, l’alcool, les produits raffinés, les boissons gazeuses etc.

Votre mot d’ordre : un mode de vie sain pour un corps sain.

Dans l’idéal, la dépense énergétique journalière sera calculée par un professionnel qui prendra en compte plusieurs critères afin de calculer avec précision la quantité de calorie dont vous avez besoin. En effet il est très difficile de déterminer le besoin énergétique sans établir au préalable votre profil métabolique.

Si vous ne pouvez pas consulter un professionnel de la nutrition, nous vous conseillons de tenir votre journal de bord à jour et de télécharger une application qui vous permettra de connaître avec exactitude votre consommation de calories.

Privilégiez les protéines

Comme je vous le disais, votre but est de fournir les nutriments qui sont nécessaire à la fabrication de muscles, tout en limitant l’apport calorique. C’est pour cela que pendant votre programme de prise de masse sèche les protéines sont vos meilleures amies. En effet elles sont totalement indispensables à la construction de muscles : elles fabriquent et maintiennent en forme vos fibres musculaires. De plus, sachez que pour 1 gr de protéines, vous ne consommez que 4 calories. Pour exemple, pour 1 gr de lipides vous consommez 9 calories. Vous comprenez ainsi pourquoi il est important que vous intégriez le maximum de protéine à votre alimentation.

5 aliments riches en protéines

Vous allez devoir créer des menus spécialement adaptés à vos besoins énergétiques. Ceux-ci devront être équilibrés et intégrer tous types d’aliments : de la viande, du poisson, des légumes et des fruits. Cependant pour vous aider à prendre de la masse sèche, voici quelques aliments que vous pouvez intégrer plus fréquemment à vos repas :

  • Oeufs : de préférence durs afin d’éviter de les cuire dans de la graisse.
  • Fromage blanc et yaourts : la poudre de protéines est élaborée à partir d’un dérivé de ses produits laitiers.
  • Spiruline : cette petite algue verte vous apporte, en plus d’une grande quantité de protéines, tous les autres nutriments dont vous avez besoin
  • La levure de bière : très bonne pour favoriser la digestion, la levure de bière est une excellente source de protéine
  • Les graines de chia : vous pouvez les incorporer facilement à vos menus : dans vos salades, dans votre pain ou dans un smoothie

Les suppléments pour un apport en protéine optimal

Parce qu’il n’est pas toujours facile de calculer votre consommation en protéine, mais que vous devez absolument en consommer en grande quantité, beaucoup de sportifs ont recours aux compléments alimentaires.

  • La whey : c’est la base de nombreux shakes protéinés, il s’agit d’une poudre de protéine obtenue à partir du petit lait. Il existe plusieurs types de whey, la plus concentrée est obtenue à partir d’un processus moléculaire qui permet d’isoler les protéines. Cependant, la whey ne doit pas être consommée en grande quantité, le corps n’assimilerait pas toutes les protéines.
  • Les BCAA : ce sont les acides aminés qui entre en jeu dans la synthèse des protéines. Ils sont donc indispensables pour augmenter la masse musculaire. Le problème des BCAA est que vous devez consommer des glucides pour optimiser leurs effets.
  • CrazyBulk : c’est selon nous le meilleur supplément alimentaire. En effet, ces produits vous apportent tout ce qu’il faut pour que votre corps fabrique des protéines et donc du muscle. Avec CrazyBulk, vous n’avez besoin d’aucun autre complément alimentaire pour couvrir vos besoins en protéines. Vous pouvez le consommer au cours de vos repas, sous forme de gélule.

N’oubliez pas les sucres lents

sucres lents pour plus d'énergie et moins de graisses

Vous le savez certainement, les glucides sont le carburant de vos muscles. Si vous n’en consommez pas assez, votre corps ira puiser directement dans vos muscles. Vous perdrez ainsi de la masse musculaire. Mais attention, il y a deux grands types de glucides :

  1. Les glucides à Index Glycémique élevé : leur consommation augmente rapidement le taux de sucre dans le sang obligeant le corps à synthétiser de l’insuline. Cette hormone a tendance à favoriser le stockage des graisses.
  2. Les glucides à Index Glycémique faible : le taux de sucre dans le sang augmente mais de façon lente et progressive. Ce sont les fameux sucres lents. Et comme vous l’aurez compris, ce sont ceux que nous allons favoriser pour une prise de masse sèche.

Il existe plusieurs sources de sucres lents et vous devrez faire en sorte de varier les aliments.

  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Châtaigne
  • Patate douce
  • Céréales

Obtenir du muscle sec : quel entraînement ?

L’entraînement pour une prise de masse sèche ne sera pas le même que pour une prise de masse traditionnelle. En effet, il s’agit ici de travailler sur deux plans à la fois : la prise de muscle et la consommation des graisses. Vous allez voir que l’entraînement dans ce cas est un peu différent.

70% musculation et 30% de cardio

exercice de cardio prise de masse

Lorsqu’un sportif se concentre sur la prise de masse, on lui conseille en général un programme 100% musculation. Dans le cas d’une prise de masse sèche, on intégrera un peu de cardio. En effet les exercices de cardio vont nous permettre de brûler la graisse. Cependant attention, il ne faut pas s’excéder sous peine de faire fondre aussi les muscles. C’est pour cela que l’on recommande 3 séances de musculation de 1 h 10 /semaine et 1 séance de cardio de 45 min /semaine.

Votre séance de cardio ne devra pas être réalisée à pleine puissance. On recommande généralement de ne pas dépasser les 60% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax). Il existe plusieurs méthodes pour connaître votre FCMax, la plus simple (mais aussi la moins précise) est la méthode d’Astrand :

  • Hommes : FCMax = 220 – âge
  • Femmes : FCMax = 226 – âge

Un exercice de cardio réalisé à 60% de vos capacités maximales est considéré comme léger : la transpiration est faible, vous n’avez pas de mal à respirer et vous ne devriez sentir aucune douleur musculaire. Autrement dit, vous devriez pratiquer les exercices d’anaérobie de façon confortable de cette manière, vous êtes sûre de brûler des graisses et non du muscle. Si vous ressentez une gêne, c’est que vous travaillez au dessus de ce ratio.

Exercices de base + isolation

Là encore, le type d’exercice recommandé en prise de masse sèche est légèrement différent. Le programme de musculation de prise de masse traditionnelle est majoritairement constitué d’exercice de base. Dans le cas de la prise de masse sèche, comme vous complétez avec de la cardio, vous pouvez effectuer quelques exercices d’isolation.

entrainement musculaire pour prise de masse sèche

Les exercices de base

Les exercices de base se concentrent sur le travail des grands groupes de muscles : dorsal, pectoraux, biceps, cuisses, fessiers et abdominaux. On dit que ces exercices sont poly-articulaires car ils font également travailler plusieurs articulations. Parmi eux on trouve notamment :

  • Le développé couché/ incliné pour le travail des pectoraux.
  • Les dips pour le travail des pectoraux et des triceps.
  • Les tractions pour les biceps
  • Le rowing et le tirage à la nuque pour le dos
  • Le squat pour muscler les cuisses et les fessiers
  • Soulevé de terre qui met en mouvement plusieurs muscles : le dos, les cuisses et fessiers

Ce type d’exercice va constituer la plus grande partie de votre entraînement. En effet ils sont particulièrement efficaces lorsqu’il s’agit de prise de masse musculaire : ils déclenchent le processus d’anabolisme de manière plus optimale.

Les exercices d’isolation

Les exercices d’isolation quant à eux, servent plutôt pour les finitions. Ils ne font travailler qu’une seule articulation et la réaction anabolique engendrée est bien moins importante que dans le cas des exercices de base. Cependant, dans le cas d’une prise de masse sèche, associés à des exercices de cardio, ils peuvent se révéler utiles. L’un des exemples les plus connus d’exercice de base est le curl biceps : vous pliez simplement le bras.

Par ailleurs, les exercices d’isolation sont souvent pratiqués par les sportifs confirmés. Parfois les exercices de base ne développent pas tous les muscles de la même façon. Il faut alors compenser le retard par le biais de ces exercices d’isolation.

Pour une prise de masse sèche, vous pouvez par exemple pratiquer quelques exercices d’isolation après votre séance cardio. Comme je vous le disais ce type d’exercice mobilise peu d’énergie. Il est donc tout indiqué de les pratiquer au cours des séances de cardio afin de compenser l’apport énergétique.

Parmi les différents exercices d’isolation, vous pouvez pratiquer :

  • Curl biceps barre EZ
  • Extension triceps à la barre poulie
  • Les écartés couchés ainsi que les élévations latérales

Intensité modérée

Pour que votre entraînement porte ses fruits vous devez trouvez le bon équilibre entre énergie disponible et effort fourni. Si vous-vous exigez plus que ce que votre énergie ne vous permet, vous risquez le catabolisme musculaire. Au contraire si vous ne vous exigez pas assez, vous ne générerez pas de muscle. C’est pour cela que l’intensité des exercices doit être progressive. Le but étant de pouvoir fournir un effort plus intense avec moins d’énergie. Pour commencer, votre entraînement doit respecter ses quelques principes de bases :

  • Fréquence d’entraînement : 3 jours par semaine de musculation + 1 séance de cardio avec exercices d’isolation
  • Durée de la séance : 1 h 10 de musculation et 40 minutes de cardio
  • Échauffement : A réaliser avant chaque séances : 2 séries de 20 répétitions à charge légère pour chaque exercices.
  • Étirement :  Après chaque séances pendant au moins 10 minutes
  • Nombre de série : entre 3 et 4 pour chaque groupe musculaire
  • Répétitions :  entre 10 et 12
  • Charge : 50% lourde et 50% modérée
  • Vitesse : rapide

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