Programme abdominaux : un entrainement complet pour des abdos de fer

Pour forger votre ceinture abdominale, il faut que vous organisiez votre pratique. Et cela passe par un programme complet, que vous suivrez avec rigueur. En faisant cela, vous travaillerez les bons muscles, au bon moment et de la bonne façon, afin de bénéficier des meilleurs résultats possibles.

Pour vous aider, on vous propose ici un programme pour abdominaux complet, à suivre pour vous muscler. Vous trouverez également nos conseils et nos recommandations pour un entraînement efficace et sans risques.

programme abdominaux

Programme abdominaux : comprendre son corps

Cela peut paraître simpliste, mais comprendre son anatomie avant de travailler telle ou telle partie de son corps aide grandement à obtenir de meilleurs résultats. De la sorte, vous comprendrez pourquoi vous faites un exercice et quels muscles travaillent.

Pour dessiner votre tablette de chocolat, ou bien uniquement pour affiner votre taille, il faut suivre un programme d’abdominaux complet. Mais avant de vous lancer dans des exercices frénétiques, il est essentiel de comprendre comment se décomposent vos muscles des abdos.

Cette ceinture abdominale que vous souhaitez voir apparaître est composée de 4 muscles :

  • Le grand droit: la tablette de chocolat formée de 6 petits carrés
  • Le transverse: un muscle profond des abdos
  • Les obliques: vos abdos latéraux
  • On ajoutera les dentelés, qui aident à rendre visible votre sangle abdominale

Chacun de ces muscles doit être travaillé, pour un résultat qui soit à la fois esthétique et sain. Il faut rappeler que de bons abdos sont bénéfiques pour votre santé, en améliorant votre digestion et en minimisant les douleurs dorsales.

La partie esthétique importe également, et si vous voulez avoir de beaux abdos, il faut que votre programme d’entrainement soit bien organisé. Il arrive trop souvent que des néophytes enchaînent les exercices, sans tenir compte des muscles qu’ils font travailler. Cela donne des résultats peu enthousiasmants et surtout des abdos loin d’être au top.

De plus, vouloir muscler ses abdos est noble, mais sachez qu’un programme d’abdominaux complet comprendra à la fois des exercices pratiques, comme ceux que nous vous présentons ci-dessous, mais pas seulement.

Il faut mettre en place un régime alimentaire adapté à votre envie de vous tonifier ou de vous muscler, et vous donner les moyens de suivre ce programme. Pour cela, le cardio aura une importance primordiale. N’hésitez donc pas à compléter vos séances par de la course ou du vélo !

Afin de vous aider, on vous propose ici un programme d’abdominaux complet !

programme abdo efficace

Un programme complet pour former vos abdos en 1 mois

Ce programme d’abdominaux peut être suivi dans deux cas de figure. Le premier est destiné aux personnes qui souhaitent prendre de la masse musculaire et se dessiner une ceinture abdominale épaisse et solide. Pour cela, il faudra exécuter ces exercices rapidement, et ne pas hésiter à prendre des poids lorsque les séances deviennent trop faciles.

En revanche, dans le cas de ceux qui veulent s’affiner et uniquement tonifier leurs abdos, il ne faut pas utiliser de poids. Faites les exercices de ce programme lentement, en soufflant bien. Peu à peu, votre abdomen deviendra plus fin et plus tonique !

Ce programme d’entrainement hebdomadaire peut être modifié, si vous vous lassez de certains exercices ou si votre corps les trouve trop simples. Il est découpé en 3 séances par semaine, d’environ 30-45 minutes. Si vous n’avez pas le temps, faites au moins deux séances en rallongement un peu la durée de chaque exercice.

Jour 1 : on travaille le grand droit !

Pour travailler le grand droit, faites :

  • 3 séries de 20 crunchs, avec 30 secondes de repos entre chaque répétition
  • 3 séries de 20 crunchs bras et jambes tendues, avec 30 secondes de repos entre chaque répétition
  • Du gainage en planche, pendant 5 x 1 minutes 30.
  • Du gainage bras / jambes levés pendant 5 x 1 minutes

Si vous avez besoin de conseils en gainage, consultez cet article complet.

Concernant les crunchs de ce programme, ils ne font plus l’unanimité parmi les pratiquants de musculation, en raison de douleurs qu’ils peuvent engendrer. Certains spécialistes privilégient plutôt le travail à base d’abdos hypopressifs, une méthode plus douce mais tout aussi efficace.

Jour 2 : focus sur les obliques

Après un jour de repos, vous allez travailler vos abdos latéraux, les obliques. Pour cela, il faudra faire :

  • Des crunchs obliques, ou vos mains iront tenter de toucher vos chevilles, dans une position similaire aux crunchs classiques. Faites 3 séries de 50, avec 30 secondes de pauses entre chaque.
  • Des flexions latérales, à raison de 3 séries de 30 flexions. Debout, jambes légèrement écartées et dos droit, vous allez faire glisser vos mains le long de votre corps, comme si vous vouliez toucher votre genou. Alternez les deux côtés, en soufflant régulièrement.
  • Du gainage latéral sur Swiss Ball, appelé aussi relevé latéral de buste. Cet exercice, excellent pour les obliques, sera répété entre 15 et 20 fois, durant trois répétitions.

Pour les obliques, les exercices de substitution sont nombreux. Vous pourrez faire des flexions tendues, qui consistent à lancer votre bras au-dessus de votre tête en partant d’une position jambes fléchies, dos droit, regard face à vous. Votre bras droit partira du côté gauche de votre corps, en passant par-dessus votre tête, puis ce sera au tour du bras gauche de faire le même mouvement, vers la droite.

On apprécie également l’exercice du pont, sorte de U inversé, à effectuer sur un ballon de Gym. Très efficace pour les obliques !

Jour 3 : place au transverse

Lors de vos dernières séances hebdomadaires, vous vous concentrerez sur le travail du muscle transverse. Pour cela, vous pratiquerez essentiellement des exercices de gainage.  Pour varier les plaisirs, on vous conseille de vous munir de certains accessoires, comme le ballon de Yoga ou la roulette abdominale, très efficace.

  • Faites la planche, pour un travail en profondeur. Essayez de tenir 3 à 4 fois 1 minute, pour commencer.
  • La roulette abdominale sur les genoux. Faites 3 séries de 5 répétitions au départ, car ce n’est pas un exercice simple. Mais les résultats seront largement à la hauteur de vos efforts.
  • Le gainage bras / jambes tendus. Dans une position de gainage classique, vous tendrez un bras et une jambe (opposés) et vous maintiendrez cette posture pendant 1 minute, avant de changer de bras et de jambe levés.

En répétant ces exercices pendant 4 à 6 semaines, vous travaillerez l’ensemble de votre ceinture abdominale. Il s’agit d’un programme d’abdominaux complet, qui nécessite de la rigueur mais qui permet aussi bien aux débutants qu’aux sportifs aguerris de former leurs abdos. Pour varier l’intensité de l’entrainement, il suffit d’augmenter le nombre de répétition ou de pratiquer avec des poids ou des accessoires.

Bien sûr, cet entrainement aussi complet soit-il ne sera pas la seule chose à suivre pour obtenir les abdos dont vous rêvez. Il va falloir tenir compte d’autres paramètres, qui seront déterminants pour avoir de beaux abdos !

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Conseils pour suivre un programme d’abdominaux efficacement

Vous pouvez vous entrainer autant que vous le voulez, si vous le faites mal, les résultats ne seront pas à la hauteur de vos attentes. Il est important de suivre certaines règles !

D’abord, gardez en tête que l’échauffement de vos muscles est capital, lorsque vous travaillez vos abdos. Il existe des étirements spécifiques, qui vous éviteront de vous blesser, premièrement, mais aussi et surtout qui mettront vos muscles de la ceinture abdominale dans les meilleures conditions de travail, pour des résultats optimaux.

Ensuite, votre alimentation est primordiale. Il est impossible de suivre un programme spécial abdominaux sans avoir le régime alimentaire qui suit. Vous devrez donc revisiter votre alimentation afin de brûler la graisse superflue, ce qui permettra à vos abdos d’être visibles. Mangez sainement en contrôlant vos apports caloriques et buvez beaucoup d’eau.

Enfin, pour suivre un bon programme d’abdominaux, il ne faut pas laisser votre corps s’habituer aux différents exercices. Si au bout de 4 semaines, vous vous rendez compte que c’est trop facile, il y a deux solutions : corser la chose, comme on l’évoque plus haut, ou bien trouvez des variantes aux différents exercices.

Le principe dont vous devez tenir compte est que le travail doit être global. Il faut que votre pratique agisse sur votre grand droit, sur votre transverse et sur vos obliques dans un rapport égal. De préférence, on vous recommande de vous concentrer sur l’un de ces muscles à chaque séance, afin d’alterner les phases de repos entre eux.

Il est très important de savoir gérer ses efforts. Si vous avez du mal à déterminer le nombre d’abdos quotidien à faire ou la durée de vos séances, vous trouverez toutes les réponses dans cet article !

Le bon programme : motivation, rigueur et résultats rapides

Comme vous avez pu le constater, avoir de beaux abdos demande une certaine motivation et beaucoup de rigueur. Mais si vous possédez ces deux éléments, il suffira de s’en tenir au programme !

Que ce soit un programme pour abdominaux que vous avez déterminé par vous-même, en fonction des résultats souhaités, ou celui que nous vous proposons, il faudra pratiquer avec régularité en n’oubliant pas que votre seule pratique ne sera pas suffisante. Il faut équilibrer vos apports caloriques, pour obtenir les bons résultats, et varier les exercices afin que votre corps continue son travail malgré les habitudes.

C’est au prix de ces quelques efforts que vous verrez enfin votre ceinture abdominale ressembler à ce que vous désirez. Prenez le temps de bien vous préparer, physiquement et mentalement, et suivez le meilleur programme d’abdominaux pour vous !

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