Programme de musculation des fessiers : 1 mois pour bien muscler vos fesses !

Découvrez notre programme pour obtenir des fesses en béton ! Avec les bons exercices et le bon rythme d’entrainement, vous ne tarderez pas à avoir les fesses dont vous avez toujours rêvé. On vous livre ici nos conseils d’organisation pour un programme fessier complet, une liste d’exercices efficaces et nos recommandations.

Préparez-vous à avoir un arrière-train ferme et rebondi !

programme fessier

Musculation fessier : ce qu’il faut savoir

Muscler ses fesses est important pour se dessiner une silhouette harmonieuse. Imaginez que vous ne vous concentriez que sur le haut du corps, sur vos cuisses et sur le bas de vos jambes ? Vous aurez un haut et un bas musclé et vos fesses, partie pourtant centrale et bien visible, resteraient plates / flasques ou trop grasses. Pas question de les négliger !

Quand on suite un programme de musculation pour se muscler les cuisses ou que l’on privilégie le renforcement des jambes, il est évident que les fesses vont se renforcer. Mais cela ne sera pas suffisant pour avoir un arrière-train galbé et rebondi. Si c’est votre but, il va falloir travailler cette partie de votre anatomie avec les exercices spécifiques (on vous donne une liste d’exercices fessiers homme / femme).

Ce n’est qu’à ce prix que vos muscles glutéaux (les grands fessiers, le moyen fessier et les petits fessiers) pourront s’arrondir. Voici les bons exercices à suivre, ainsi qu’un programme fessier pour se muscler les fesses rapidement.

PS : ne négligez pas les étirements du fessier avant de commencer ! Voici nos conseils pour s’étirer comme il faut !

Exercice pour muscler son fessier : notre top 8

Voici 8 exercices, pour homme et pour femme, destinés à la musculation de votre fessier.

Des squats classiques

squat

Les squats sont de très bons exercices pour les quadriceps mais ils sont aussi extrêmement efficaces pour la musculation du fessier.

Pour les réaliser de la manière la plus efficace possible, on vous recommande de vous munir d’une barre de musculation que vous tiendrez derrière vous, au-dessus de vos épaules. Ainsi positionné, debout avec les jambes un peu écartées, le dos bien droit et le buste légèrement penché vers l’avant, il s’agira de fléchir les genoux et de descendre le plus bas possible. Remontez ensuite jusqu’à avoir les jambes tendues.

Pensez à bien respirez durant la réalisation de cet exercice.

Les fentes avant

fentes avant

Les fentes permettent d’étirer, de renforcer et de muscler les fesses. Très facile à réaliser, cet exercice aura sa place dans tous les programmes pour fessiers !

Pour le réaliser, il suffit de commencer debout, puis de faire un pas vers l’avant et de fléchir la jambe. En vous baissant, vous plierez automatiquement la jambe arrière. Quand votre genou arrière effleure le sol – votre jambe doit être tendue et votre talon relevé – tenez la position un instant pour revenez à la position de départ.

Faites le même mouvement avec l’autre jambe.

Le pont pour les muscles fessiers

pont fessier

Le pont est un exercice bon pour les abdos et pour muscler son fessier. Vous commencez allongé sur le dos, au sol, avec les bras le long du corps et les genoux repliés vers vous. Relevez alors vos hanches jusqu’à ce que votre ventre soit tendu vers le haut.

Redescendez lentement en expirant complétement.

Les donkey Kick

donkey kick programme musculation fessier

En position de départ à quatre pattes sur le sol, les mains à plats devant avec un écartement un peu plus large que vos épaules, vous allez relever l’une de vos jambes comme si vous mimiez le coup de pied d’un cheval. Pliez la jambe vers le haut et vous assurant d’avoir la plante des pieds orientée vers le haut.

Les soulevés de terre jambes tendues

soulevés de terre jambes tendues

Pour effectuer cet exercice bon pour les fesses, il vous faut 2 haltères. Prenez-en un dans chaque main en pronation (paumes vers le bas) et placez-les à hauteur de vos cuisses.

Ensuite, penchez-vous vers l’avant sans plier les jambes et en gardant le dos droit. Les haltères doivent se rapprocher au maximum du sol. Remontez ensuite lentement. En réalisant cet exercice, vous devriez sentir la tension à l’arrière de vos fesses.

Les steps up

dumbelle step up

Pour faire de bons steps-up, il faut vous équiper d’un banc ou d’un tabouret d’une hauteur minium de 40 cm. Si vous êtes dehors, pratiquez en appui sur un muret.

La position de départ sera pied avant posé sur le support à plat, alors que la jambe sera tendue sur la pointe des pieds. Vous garderez le dos bien droit avec le buste à peine penché vers l’avant.

Il faut alors pousser avec vos pieds pour monter sur le support, sans poser votre second pied sur celui-ci. Rester ainsi une à deux secondes puis redescendez.

Des Hip Thrust

Hip Thrust

Le Hip Thrust est un des meilleurs exercices pour se muscler le fessiers. Il faut travailler les 3 muscles.

Pour l’exécuter, il faut une barre de musculation et un banc. Allongez-vous et placez vos épaules sur le banc de musculation en formant un angle à 90° avec vos genoux. Sur votre hanche, tenez la barre avec vos deux mains, en pronation.

L’exercice consiste à abaisser et à faire remonter cette barre, via une flexion des fessiers et un mouvement de flexion de la hanche. En bas, tenez cette position 1 ou 2 secondes avant de remonter.

La course sur tapis

course sur tapis

Pour terminer, il est conseillé de faire de la course sur machine pour donner un coop de boost à la musculation de vos fesses. Bon pour renforcer vos fessiers et pour faire fondre la graisse cette pratique se fera sur un tapis incliné au maximum.

Adaptez la vitesse à vos capacités et courrez pendant 15 minutes.

Maintenant que vous connaissez certains des meilleurs exercices pour fessier, découvrez un programme d’entrainement complet pour obtenir des fesses d’acier en 4 semaines !

Programme fessier : découvrez comment organiser vos sessions pour obtenir des fesses d’acier en 1 mois !

Vous voulez préparer l’été comme il se doit et vous sculpter un corps musclé et ferme rapidement ? Voici un programme fessier parfait pour obtenir des fesses fermes et rebondies en 1 mois.

Pour suivre ce programme, on vous conseil de faire 3 séances fessiers par semaine, pendant 4 (ou 5) semaines. Bien sûr, il faut laisser du temps à vos muscles pour récupérer et tenir compte de vos autres séances d’entrainements. Si vous faites de nombreuses séances pour le bas du corps, avec des exercices qui sollicitent vos fesses, vous pourrez passer à 2 séances par semaine !

Programme fessier : Jour 1

  • 4 séries de 10 squats classiques
  • 4 séries de 10 fentes avant
  • 4 séries de 10 ponts
  • 3 séries de 12 Donkey kick
  • 10 -15 minutes de courses

Programme fessier : Jour 2

  • 4 séries de 10 squats classiques
  • 3 séries de 10 hip thrust
  • 4 séries de 12 step-up
  • 3 séries de 12 Donkey kick

Programme fessier : Jour 3

  • 4 séries de 10 squats classiques
  • 4 séries de 12 soulevés de terre
  • 4 séries de 10 ponts
  • 15 minutes de courses sur tapis

Il est possible de mixer les exercices et de varier, surtout si vous sentez que votre corps s’habitue à l’un ou à l’autre de ses exercices fessiers. Il est toujours bon de brusquer un peu vos muscles !

N’hésitez pas à augmenter un peu l’intensité des séries si vous les trouvez trop facile, mais ne forcez pas trop. Avec ce programme fessier, vos fesses seront fermes en à peine 1 mois. Buvez bien, adaptez votre alimentation en limitant le gras et surtout reposez-vous assez pour que vos muscles aient le temps de récupérer de leurs efforts.

Si vous respectez des consignes, vous obtiendrez les fesses de vos rêves très vite !

A lire aussi : les meilleurs exercices pour vos quadriceps

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