Prendre du muscle et musculation : notre programme pour une prise de masse

Beaucoup de sportifs, et plus particulièrement ceux qui pratiquent la musculation, passent par l’étape de la prise de masse. Il s’agit de suivre un programme strict permettant de favoriser l’anabolisme des muscles tout en limitant le gain de masse graisseuse. Comme vous-vous en doutez, le programme de prise de masse concerne aussi bien l’alimentation que l’entraînement en salle de musculation.

Idéalement, le programme de prise de masse est personnalisé selon la morphologie, le niveau du sportif et bien entendu selon ses objectifs personnels. Cependant dans cet article, vous trouverez de précieux conseils et des routines adaptées à tous permettant un gain musculaire rapide et efficace.

programme prise de masse musculation

Nos conseils pour réussir votre programme de prise de masse

Lorsqu’un sportif décide de se lancer dans un programme de prise de masse en musculation ou lorsqu’il souhaite prendre de la masse sèche, il doit être sûre d’être bien préparé. En effet il s’agit de se soumettre à un rythme de vie tout à fait différent pendant lequel le corps va être extrêmement sollicité. C’est pour cela qu’il est important d’analyser tous les aspects de la prise de masse avant de se lancer tête baissée dans un programme quelconque.

Commencez au bout moment

Avant tout, assurez-vous de commencer votre programme de prise de masse de musculation au bon moment. Sur le plan physique, vous aurez plus de chance d’atteindre vos objectifs si votre taux de graisses ne dépasse pas les 15%. Si vous êtes au dessus, vous devriez considérer la mise en place d’un régime avant de vous lancer dans une prise de masse. Votre état émotionnel va également jouer un rôle décisif dans la réussite de votre programme. Une prise de masse dure entre 2 et 4 mois. Pendant cette période, vous allez devoir faire preuve de beaucoup de volonté et de constance. Évitez donc d’entreprendre ce processus si votre mode de vie n’est pas stable ou si vous êtes en période de changement.

Enfin, si vous êtes débutant, il est fortement déconseillé de commencer la pratique de la musculation avec une prise de masse. En effet, vous devez d’abord développer votre musculature, apprendre à réaliser correctement les exercices et connaître vos limites physiques. Quelque soit votre niveau, on vous recommande de demander conseil à votre coach ou à un sportif ayant de l’expérience en la matière.

Mesurez vos progrès : le journal de bord

programme prise de masse tenir un journal de bord

Le programme de prise de masse de musculation est tout sauf un processus anodin. C’est pourquoi on recommande souvent de tenir un journal de bord. Vous pouvez ainsi mesurer votre évolution, ce qui présente un double avantage :

  1. réaliser des ajustements si les résultats escomptés ne sont pas atteints.
  2. mesurer votre évolution de façon très précise et garder un registre pour la prochaine prise de masse.

Notez tout ce que vous pouvez : la composition détaillée de vos menus, le déroulement de vos séances d’entraînement mais aussi vos écarts si vous en faites ainsi que vos doutes si vous en avez. N’oubliez pas de vous peser, de préférence tous les 2 jours à la même heure et de mesurer vos muscles au moins une fois par semaine. Si vous avez une pince-graisse, vous pouvez également mesurer votre taux de masse graisseuse.

Sachez qu’en général, vous devriez gagner environ 4 kg le premier mois, puis observer une période de stagnation à 1 ou 2 kg supplémentaires les mois suivants. C’est tout à fait normal, c’est votre corps qui s’est habitué à votre nouveau rythme de vie.

Optimisez votre programme avec CrazyBulk

Vous le savez certainement, malgré un programme de prise de masse de musculation équilibré, il est souvent difficile d’atteindre ses objectifs. C’est pourquoi beaucoup de sportifs ont recours à un supplément alimentaire. Il existe beaucoup de produits sur le marché. Nous avons choisit de vous parler de l’un d’entre eux en particulier car il s’agit d’une référence en la matière : CrazyBulk.

Nous faisons particulièrement confiance aux produits de CrazyBulk car il ne s’agit pas d’un remède miracle quelconque. En effet CrazyBulk fournit aussi bien des sportifs professionnels que les débutants et propose ainsi une gamme de produit adaptée à chacun. De plus, un coach professionnel vous conseille pour un accompagnement vraiment personnel.

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Les produits de CrazyBulk sont des stéroïdes anabolisants 100% naturels, dont les résultats ne se font pas attendre : votre corps est visiblement plus musclé en moins d’un mois. Contrairement aux autres suppléments qui se contentent de vous fournir plus de protéines, CrazyBulk incite votre corps à passer en mode « construction de muscle« . C’est tout votre corps qui se mobilise et fabrique tout ce dont il a besoin pour fabriquer du muscle. L’apport en protéine est important mais cela ne fait pas tout. Pour des résultats vraiment significatifs , activez l’anabolisme de vos muscles de façon optimale avec CrazyBulk. Les avantage de consommer les anabolisants naturels de CrazyBulk dans le cadre d’un programme de prise de masse sont nombreux :

  • la prise de masse musculaire se fait plus rapidement, et vous limitez la période de sèche.
  • les muscles que vous développez sont plus forts et plus puissants.
  • tous les produits de CrazyBulk sont naturels et sans danger pour la santé.
  • vous pouvez combiner plusieurs produits afin d’optimiser votre prise de masse sur tous les plans.

Programme pour prendre de la masse : dans la salle de musculation

Lorsque l’on souhaite augmenter sa masse musculaire, on cherche à augmenter le volume du muscle. Autrement dit, on ne cherche à augmenter ni la force ni l’endurance mais à construire du muscle. Comme vous allez le voir, cela va avoir une incidence sur votre entraînement de musculation. Voici notre programme de prise de masse de musculation.

programme de musculation prise de masse

Principes de base

  • Pour augmenter le volume du muscle, vous devez exécuter des séries de 8 à 12 répétitions pour le haut du corps, 15 à 20 répétitions pour le bas du corps. Comptez entre 2 à 4 séries pour chaque groupe musculaire. Pour les débutants, la charge devra être modérée dans la moitié des cas. Vous pouvez compenser avec plus de répétitions. Pour les sportifs confirmés, l’idéal est d’exécuter 80% des exercices avec une charge lourde.
  • La fréquence d’entraînement recommandée est de 3 fois par semaine.
  • Votre objectif pendant l’entraînement est de fournir un effort de plus en plus important, sans jamais aller jusqu’à l’échec. Le but est de pouvoir repousser vos limites sans augmenter le temps de récupération. Autrement dit, vous cherchez un effort croissant pour une récupération constante.
  • Les exercices doivent faire travailler tout le corps. On va privilégier les exercices poly-articulaires. Ce son les exercices les plus efficaces dans le cadre d’une prise de masse rapide car ils font travailler les muscles contractiles et stabilisateurs. En effet, les exercices d’isolation ne permettent pas d’augmenter votre puissance, ils sont généralement utilisés pour dessiner le muscle.
  • Programme constitué de 100% de musculation. On ne pratiquera pas ou très peu de cardio car vous risquez de déclencher la fonte des muscles.
  • Durée d’entraînement idéale : 1 heure.

Échauffements et étirements

Vous ne devez zapper ces étapes sous aucun prétexte. Un bon échauffement est important car vous allez solliciter vos muscles et articulation avec des charges lourdes ou modérées : vous devez à tout prix éviter les blessures. L’étirement est aussi une étape obligatoire car vous améliorez ainsi la récupération et assouplissez vos tendons.

  • Échauffement (10 minutes) : Réchauffez le corps pendant au moins 5 minutes à vélo ou avec une corde à sauter. Puis, réalisez une série de chaque exercice avec une charge légère, entre 15 et 20 répétitions à un rythme allant de modéré à rapide.
  • Étirement (10 minutes) : Étirez les muscles sollicités pendant la séance. Malgré l’éternel débat qui tourne autour des étirements, nous vous recommandons de consacrer au moins 10 minutes en fin de séance à la réalisation de quelques exercices de stretching. Si la musculation est une activité que vous souhaitez pratiquer sur le long terme, vous devez prendre soin de vos articulation et de vos tendons. Vous risquez sinon de vos exposer à des blessures et de devoir suspendre votre programme de prise de masse de musculation.

Lundi : Pectoraux – Biceps – Abdominaux

  • Pectoraux : développé-couché bras rapproché, 4 séries. Butterfly, 3 séries. Pull-over, 3 séries.
  • Biceps : curl incliné, 3 séries. Curl à un bras, 4 séries pour chaque bras.
  • Abdominaux : crunch, 4 séries de 1 minute. Enroulement de bassin suspendu, 4 séries de 1 minute.

Mercredi : Cuisses – Épaules – Abdominaux

fente-avant muscler les biceps

  • Cuisses : squat-avant, 4 séries. Fentes-avant, 3 séries. Presse oblique, 3 séries.
  • Épaules : développer militaire, 4 séries. Élévation avec altère, 3 séries. Développer avec altères, 4 séries.
  • Abdominaux : crunch, 4 séries de 1 minute. Relevé de jambes au sol, 4 séries de 1 minute. Relevé de buste banc à lombaires, 4 séries de 1 minute.

Vendredi : Dos – Triceps – Abdominaux

  • Dos : tractions à la barre fixe supination, 4 séries. Rowing à un bras avec haltère, 3 séries pour chaque bras.
  • Triceps : barre au front, 4 séries. Développé couché prise serrée 4 séries.
  • Abdominaux : gainage abdominal, 4 séries de 1 minute. Crunch, 4 séries de 1 minute.

Pendant les jours de repos

Le repos est une phase essentielle dans le cadre d’un programme de mise de masse de musculation. C’est pendant la récupération que vos muscles vont se développer. C’est donc pour cela que vous ne devez pas les solliciter tous les jours. Si vous voulez que votre corps puisse construire du tissus musculaire rapidement et de qualité, vous devez lui en donner les moyens : votre corps à besoin d’énergie pour déclencher l’anabolisme musculaire.

Contrairement à ce que l’on peut penser, la phase de récupération a autant d’importance que l’entraînement que vous suivez en salle de musculation. Si vous ne l’optimisez pas, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés. C’est pour cela que vous devez prendre en considération quelques conseils :

  • Dormez suffisamment la nuit et après l’entraînement
  • Donnez à votre corps ce dont il a besoin pour construire vos muscles : consommez CrazyBulk ou un suppléments de votre choix.
  • Ne vous laissez pas tenter par des exercices de musculation extra ou toute autre activité sportive : cela n’accélérera pas votre prise de masse musculaire. Vous risquez au contraire de consommer du muscle plutôt que d’en créer.

Programme de prise de masse rapide : dans l’assiette

Comme je vous le disais en début d’article, le programme de prise de masse de musculation concerne aussi bien votre entraînement physique que votre alimentation. Il s’agit de trouver le bon équilibre entre apport énergétique et effort fournit. Bien entendu, votre programme alimentaire de musculation va dépendre de votre morphologie, de votre métabolisme et de vos goûts cependant vous trouverez ici les points fondamentaux à respecter pour une prise de masse musculaire réussi.

programme alimentaire musculation

Les principes de base

  • Vous devez augmenter votre apport en calories : l’apport journalier moyen pour un homme est de 2000 calories/jours. Pour une femme 1800 calories/jours. Lors d’une programme de prise de masse il devrait être de 3000 calories/jours. Il existe de nombreuses application vous permettant de connaître le nombre de calories consommées quotidiennement.
  • Consommez plus de protéines : les protéines participent à la construction du tissus musculaire. Autrement dit les protéines sont totalement indispensables dans un programme de prise de masse musculaire.
  • Mangez plus souvent : pendant votre programme de prise de masse de musculation, vous allez consommer une quantité de macronutriments largement supérieure à votre moyenne. Votre estomac n’étant pas habitué à digérer de telles quantités, vous devez les répartir sur 6 repas au cours de la journée.
  • N’oubliez pas les suppléments alimentaires. Il en existe de différentes sortent, cependant comme vous le savez, nous vous recommandons le supplément de la marque CrazyBulk car c’est un produit sûre et fiable.
  • Buvez de l’eau : N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau. Vos muscles sont composés de 70% d’eau. Buvez de l’eau avant, pendant et après l’entraînement. Environ 2,5 litres/ jours.
  • Oubliez les junk-food : la prise de masse musculaire est un processus qui demande à votre corps d’être au maximum de ses capacités. C’est pour cela que vous devez prendre soin de le nourrir avec des produits de qualités et des bonnes calories.
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Les aliments à privilégier

Lors d’un programme de prise de masse, la nutrition en musculation est très importante. Il y a certains aliments que vous allez devoir prendre l’habitude de consommer. Heureusement, comme vous allez le voir, il y a une grande variété d’aliments favorables à la prise de masse.

Pour un apport en protéines

Pendant la période de prise de masse, il est recommandé de consommer 2 gr de protéine / kg de masse corporelle. Pour atteindre ces proportions, vous allez devoir les incorporer à tous vos repas. Vous trouverez un taux de protéine élevé dans les aliments suivants :

protéines en musculation

  • Viandes blanches : poulet, dinde, veau
  • Viandes rouges maigres : bœuf, cheval ou gibier.
  • Poissons : colin, cabillaud, merlan … mais aussi dans le saumon, la sardine et le thon.
  • Oeufs
  • Oléagineux : amandes et noix
  • Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots secs
  • Produits laitiers : fromage blanc, yaourt

Les fruits

Les sportifs qui se lancent dans un programme de prise de masse sèche ont tendance à les oublier. Pourtant certains fruits vous apportent pourtant des nutriments indispensables pour la construction de vos muscles.

  • Pomme : c’est l’un des fruits dont l’indice glycémique est le plus faible. De plus la peau de la pomme contient de l’acide ursolique qui est un acide qui favorise la perte de graisse et la prise de muscle.
  • Banane : idéale pour vous apporter de l’énergie, la banane est un fruit très calorique qui contient également beaucoup de potassium. Vous pouvez les consommer en début de journée ou après l’effort
  • L’avocat : un concentré de fibres qui vous permet de limiter le stockage des graisses.
  • Le kiwi : Il s’agit d’une alternative au traditionnel jus d’orange. En effet le kiwi contient de la vitamine C en grande quantité.
  • La pastèque : c’est l’un des meilleurs aliments pour améliorer la circulation sanguine. Vous optimisez ainsi l’apport en nutriments essentiels.

Les céréales, les graines et les légumes

A consommer en accompagnement, en complément ou comme ingrédient de substitution, les légumes et les céréales sont également très importants. Votre régime de prise de masse doit certes être riche mais il doit aussi être équilibré afin de limiter le gain de masse graisseuse.

N’oubliez pas d’incorporer ces céréales à vos préparation :

  • Quinoa
  • Maïs
  • Flocon d’avoine cru
  • Muesli
  • Riz complet

Pendant le programme de prise de masse de musculation, consommez également des légumes variés autant que vous le souhaitez : aubergines, brocolis, toutes les sortes de choux, citrouille, concombre, courgette, haricots verts, épinards, poireaux etc

Prise de masse : exemples de menu

Petit-déjeuner

Une omelette de 4 œufs avec une tranche de pain de maïs. ou 250 gr de fromage blanc avec 80 gr de muesli. + 1 verre de jus d’oranges + 1 gélule CrazyBulk.

Déjeuner

180 gr de blanc de poulet, 250 gr de riz complet, 160 gr de chou ou 180 gr de cabillaud, 250 gr de pomme de terre en purée, 160 gr de brocolis en salade + une pomme + 1 gélule CrazyBulk

Dîner

180 gr de bœuf, 2 oeufs durs, 250 gr de pâtes, 160 gr d’épinard ou 180 gr de saumon, 250 gr de riz complet avec des lentilles + une pomme + 1 gélule CrazyBulk.

Pour les collations : nos recettes de smoothies spécial prise de masse

smoothies spécial prise de masse

  • Banane pour un apport extra en calories : 300 ml de lait + 1 banane + graines de chia
  • Avoine pour ses protéines : 300 ml de lait + 100 gr d’avoine (laisser reposer toute une nuit)
  • Avocat pour faire le plein de fibres : 300 ml de lait + la moitié d’un avocat + un peu de miel

 

Les suppléments alimentaires

Comme je vous le disais en débit d’article, beaucoup de sportifs choisissent un  complément alimentaire en musculation afin de s’assurer un apport en protéines optimal. Cependant, rappelez vous que le corps stock les protéines de façon limitée, au delà d’une certaine quantité, vous n’en retirerez pas plus de bénéfices. C’est pour cela que vous pouvez combiner ces suppléments alimentaire aux stéroïdes naturels de CrazyBulk.

La Whey

Vous en avez certainement déjà entendu parler, beaucoup de sportifs parlent d’elle dans le cadre d’un programme de prise de masse de musculation. Il s’agit d’une poudre de protéines. Elle est fabriquée à partir du résidu du petit lait. Il en existe 3 types dont la concentration en protéines varie selon le procédé. La plus commune est la whey concentrée, elle contient environ 75% de protéines mais ce n’est pas la plus concentrée du marché. La whey qui contient le plus de protéines est obtenue à partir d’un processus moléculaire. Elle est hautement concentrée en protéines mais elle est aussi plus chère.

La spiruline

Cette petite algue verte est également très appréciée des sportifs pendant le programme de prise de masse de musculation. En effet, elle contient tout ce dont le corps à besoin pour fournir de l’énergie, fabriquer du muscle et récupérer. C’est un concentré de protéines, d’acides aminés, de vitamines et de glucides. Vous pouvez la trouver sous forme de poudre ou de gélule. En poudre, vous pouvez l’incorporer à vos smoothies pour un apport complet en nutriments essentiels.

La levure de bière

Consommée en poudre dans vos salades ou ajoutée à vos smoothies, la levure de bière est également une excellente source de protéines, idéale pour votre programme de prise de masse de musculation. Elle contient aussi des minéraux, des micronutriments et des vitamines essentiels au bon fonctionnement du corps.

 

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