Quels sont les effets de la créatine sur la prise de masse musculaire ?

La créatine compose à 95 % les muscles de notre squelette. Se supplémenter en cet acide aminé non essentiel, que l’on retrouve dans les protéines animales comme la viande ou le poisson, présente donc des avantages certaines pour les sportifs, et en particulier ceux pratiquant la musculation. On la retrouve donc sous forme synthétique dans le commerce, en poudre ou en comprimés. Découvrez dans cet article quels sont ses effets sur le corps, de votre prise de masse musculaire en passant par vos niveaux d’énergie et même, plus étonnant, votre santé mentale.

Les principaux effets de la créatine

De nombreuses études ont montré l’efficacité de la créatine dans le cadre d’une pratique sportive à la fois intense et répétitive (comme le hockey ou la course à pied). Mais aussi sur des exercices impliquant une résistance, comme la musculation. Cependant, certains facteurs doivent être pris en compte et jouent sur son efficacité comme l’âge et la dose utilisée. Attention également à la prise de poids que peut occasionner la créatine. Elle peut contrecarrer ses effets bénéfiques sur l’améliorations de vos performances sportives.

Créatine effet : pourquoi en prendre ?

Des études cliniques menées sur des sujets humains ont ainsi prouvé que la créatine permettait d’améliorer le rapport entre votre masse adipeuse (graisse) et musculaire. Mais aussi un effet marqué sur l’IGF-1, un marqueur permettant de mesurer votre prise de masse musculaire. Se supplémenter en créatine permet donc de gagner du muscle, à condition de faire du sport bien sûr. Car ses effets bénéfiques de ne retrouvent pas chez les personnes sédentaires.

La créatine et l’énergie

L’un des autres effets qui rendent la créatine populaire chez les sportifs est son impact sur le niveau d’énergie. Lorsque vous faites du sport, votre ATP (adénosine Tri-phosphate) va se défaire de ses phosphates et donc faiblir. C’est là que la créatine (qui va être éliminée par votre corps sous forme de créatinine) intervient en apportant à vos muscles le phosphate dont ils ont besoin pour produire un effort physique intense, fonctionnant comme un carburant naturel. Donc plus vous stockerez de la créatine dans vos muscles et plus vous serez en mesure de booster votre taux d’ATP. Cette capacité de stockage étant limitée, prendre de la créatine sous forme synthétique vous permettra d’en maximiser les effets.

Vous pourrez donc produire un effort physique beaucoup plus intense et donc prendre de la masse musculaire plus rapidement et de manière optimale. Sa prise ne se traduit pas par une prise de masse automatique, mais son utilisation est conseillée pour booster vos performances à la salle de sport.

Les effets de la créatine sur le court terme

La fatigue, la maladie ou un régime alimentaire restrictif (notamment lorsque vous êtes en période de sèche) vont diminuer la capacité de votre organisme à synthétiser de la créatine. Idem si vous faites du sport de manière intensive, puisque la concentration de créatine dans vos muscles va automatiquement diminuer. La priorité de votre corps étant de maintenir votre niveau d’énergie dans cette situation qu’il va interpréter comme dangereuse. Cela va faire passer la construction de vos muscles et la rétention de vos tissus musculaires au second place. Ce qui est précisément ce que vous devez éviter si vous souhaitez prendre de la masse et progresser physiquement

A court terme, prendre de la créatine avant vos entrainements vous permettra de régénérer vos cellules le plus rapidement possible. Et ainsi booster votre synthèse protéique. Elle permet en effet d’accélérer votre sécrétion de glycogène et donc le fonctionnement de votre organisme en renouvelant vos cellules et vous permettant de retrouver l’énergie donc vous avez besoin. Bien sûr, vous retrouverez des effets similaires grâce à la créatine présente naturellement dans votre alimentation. Mais des compléments permettront d’accélérer ce processus de manière notoire (entre 5 et 15 %).

La créatine permet également, toujours sur le court terme, de faciliter la récupération physique.  Elle réduit le repos musculaire suite à leur contraction (qui sera d’ailleurs plus importante grâce au gain de force que permet la créatine).

Ses effets sur le long terme

En boostant votre énergie et votre force physique, la créatine va vous permettre d’augmenter nettement la charge de vos poids et d’enchainer les répétitions (en réduisant les pauses). Ce qui va vous permettre de faire des progrès significatifs en matière de musculation et donc de prendre de la masse.

Effet créatine et posologie à respecter.

La créatine ne permet pas seulement de gagner en force musculaire. Elle va également se traduire par une prise de masse musculaire plus importante. Cette dernière est généralement un phénomène de rétention d’eau au niveau de vos muscles.  Il ne sera non pas sous-cutanée mais plutôt intra alvéolaire. C’est à dire dans vos cellules directement, et non pas sous votre peau. C’est ce qui va permettre de prendre du volume musculaire. Mais également de les définir plus nettement (en évitant la rétention sous-cutanée qui a tendance à masquer vos muscles).

La créatine permettrait également d’augmenter votre taux de DHT. Un dérivé de testostérone qui constitue en grande partie vos muscles. Il permettrait donc de leur donner plus de volume. De manière générale, les suppléments à la créatine sont donc idéaux pour gagner en muscles et les définir. Mais aussi récupérer plus rapidement après vos entrainements. Pour cela, elle doit néanmoins être combinée à une pratique sportive régulière. Et votre posologie doit tenir compte de vos caractéristiques spécifiques comme votre métabolisme, votre âge, votre régime alimentaire ou la fréquence/intensité de votre pratique sportive.

Un complément bénéfique pour la santé

Mais la créatine n’agit pas uniquement sur votre masse musculaire et votre force physique. En effet, elle peut vous prémunir contre certaines maladies. Notamment parce que votre corps a tendance à moins en produire naturellement à mesure que vous vieillissez. Parmi les effets thérapeutiques de la créatine, on retrouve un impact positif sur les maladies dégénératives comme Parkinson et Huntington, par exemple. Mais aussi sur les déficiences musculaires, puisque la créatine va leur donner de la force. Des personnes souffrant de dystrophie des muscles ont par exemple vu leur force physique, mais aussi leur endurance, augmenter après une cure de 8 semaines de créatine sous forme de supplément.

La créatine nous réserve d’autres surprises. Elle ne se contente pas de diminuer les risques de maladie neurodégénératrice. Elle améliorerait également vos fonctions cérébrales et notamment votre concentration. Des liens entre la prise de créatine et les maladies mentales ont également été prouvés. Notamment combinée avec les médicaments prescrits dans le cadre de ces troubles psychologiques.

Pour finir, certaines études ont montré les effets de la créatine sur le taux de cholestérol et ses étonnantes propriétés sur les risques de maladies cardio-vasculaires. Elle diminuerait la création d’homocystéine, une hormone qui intervient dans les accidents cardiaques et la maladies coronariennes.

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