La sèche en musculation : vers du muscle sec sans graisse

La sèche en musculation est une période qui suit la prise de masse rapide de muscles. Le but est de perdre la graisse acquise, sans toucher au volume musculaire. C’est le processus inverse de la prise de masse sèche et c’est tout aussi difficile d’y parvenir. En effet, contrairement aux idées reçues, la sèche ne se résume pas à un simple régime drastique. Tout est dans le dosage : le bon entraînement, l’apport énergétique juste et bien sûre, constance et rigueur sont de mise.

Qu’est-ce que la sèche en musculation ?

Comme je vous le disais, le but de la sèche en musculation est de perdre le tissus adipeux sans toucher aux muscles. Pour y parvenir, il n’y a qu’une solution, celle de solliciter les graisses comme source énergétique. De cette manière, vous brûler les graisses et conservez vos fibres musculaires.

Pourquoi faire une sèche ?

Que cela soit dans un but esthétique ou pour obtenir un gain de force, la prise de masse musculaire est un passage obligatoire pour tout sportif. Cependant, vous le savez sûrement, il est physiologiquement impossible de prendre du muscle sans prendre de graisse. Certains sportifs essayeront de limiter au maximum la prise de masse graisseuse :  c’est un processus plus compliqué et plus long mais ils limitent la sèche. Alors que d’autres préféreront prendre de la masse, graisseuse et musculaire : c’est plus simple et plus rapide mais la sèche peut s’avérer longue et compliquée. Quelque soit votre cas, le but de la sèche en musculation est de faire fondre l’excédent de graisse afin de faire apparaître les muscles si difficilement gagnés pendant la prise de masse.

Comment optimiser une sèche ?

Vous l’aurez compris, brûler de la graisse sans perdre du muscle est une tache compliquée. C’est pour cela que beaucoup de sportifs utilisent des suppléments alimentaires. L’un des fournisseurs les plus populaires en la matière s’appelle CrazyBulk. La gamme de produits proposée par CrazyBulk est fiable, légale et efficace. Les sportifs professionnels l’utilisent et c’est pour cela que nous vous en parlons. CrazyBulk propose des produits qui vous accompagnent aussi bien pendant la prise de masse que pendant la sèche et même en période de fortification musculaire.

En ce qui concerne la sèche en musculation, CrazyBulk vous offre des produits aussi efficaces que les stéroïdes anabolisants, mais de façon naturelle et sûre pour le corps. Avec le programme spécial sèche de CrazyBulk, vous-vous assurez de faire fondre la graisse en moins d’un mois, sans toucher au volume de vos muscles :

• Vascularisation améliorée
• Force, vitesse et agilité maximales
• Préserve le muscle maigre
• Brûle les gras viscéraux et sous-cutanés
• Physique définie
• Endurance et résistance améliorée

En bref : vous brûlez la graisse et améliorez votre rendement dans la salle de musculation. En utilisant CrazyBulk, votre période de sèche ne dure qu’un mois maximum. Vous ne prenez pas le risque de perdre les muscles gagnés pendant la prise de masse. Et comme chaque sportif est unique, vous bénéficierez des conseils d’un coach professionnel qui vous aidera à mettre en place un programme de sèche en musculation adapté à vos objectifs et à votre métabolisme.

 

Quels résultats attendre ?

En général on estime que lors de la prise de masse le sportif prend en moyenne autant de muscle que de graisse. Votre objectif est donc de perdre la moitié de la masse acquise. Cependant, il est très difficile d’atteindre cet objectif sans toucher aux muscles. C’est pour cela que vous devez rester vigilent à votre évolution. Tout comme il est conseillé de le faire dans notre programme de prise de masse en musculation, ici aussi tenir un journal de bord peu vous être d’une grande aide.

En effet le journal de bord va vous aider à contrôler votre perte de masse. Rappelez-vous que la sèche en musculation ne se résume pas à perdre du poids sur la balance. Chaque semaine, vous devez vérifier que vous êtes bel et bien en train de perdre des cellules adipeuses et non des fibres musculaires. Bien entendu, cela se verra dans le reflet du miroir : vos muscles sont plus visibles et plus dessinés. L’autre indicateur est votre tour de taille. Effectivement, la graisse a tendance à s’accumuler sur la zone abdominale. Mesurez donc votre tour de taille, si votre sèche fonctionne, il devrait diminuer en même temps que vous perdez du poids.

Normalement, une période de sèche en musculation ne doit pas durer plus de 2 mois, surtout si vous utilisez un supplément comme CrazyBulk. Vous devriez noter les premiers résultats dès les deux premières semaines. Avec le temps, votre perte de poids va se stabiliser et se faire de façon plus progressive. C’est normal et c’est d’ailleurs bon signe : si vous souhaitez des résultats durables, votre organisme doit s’habituer et adapter son métabolisme sur le long terme.

L’entraînement pendant la sèche

Beaucoup de sportifs font l’erreur de surcharger leur entraînement sous prétexte de vouloir à tout prix brûler de la graisse. Le problème, c’est que si vous fournissez un effort trop important par rapport à l’énergie disponible, vous allez droit vers le catabolisme musculaire. Comme vous allez le voir, il ne s’agit pas de vous épuiser au maximum mais de vous fatiguer juste ce qu’il faut pour perdre de la graisse et stimuler vos muscles.

60% musculation – 40% cardio

Alors que le programme de prise de masse se concentre entièrement sur les exercices de musculation, l’entrainement de sèche en musculation, lui, travaille aussi autour de la cardio. Mais attention, il ne s’agit pas de vous lancer tête baissée dans des exercices de cardio longs et éprouvants. Il ne s’agit pas non plus de diminuer l’intensité de l’effort fournit en musculation. Comme je vous le disais, tout est question d’équilibre.

Pendant la période de sèche en musculation, vous allez exiger à votre corps de fournir le même effort que pendant la prise de masse, mais de façon plus répartie. Pour cela, au lieu de vous entraîner 3 fois par semaine, vous allez vous entraîner 5 jours d’affilés avec un repos de deux jours consécutifs. Afin d’éviter d’épuiser vos muscles, vous allez intercaler séance de musculation avec séance de cardio.

Un exemple de programme d’entraînement pour un sèche optimale peut être le suivant :

1. Musculation : Pectoraux – Biceps – Abdominaux
2. Cardio : Corde à sauter
3. Musculation : Cuisse – Épaules – Abdominaux
4. Cardio : Vélo
5. Musculation : Dos – Triceps – Abdominaux
6. Repos
7. Repos

Les exercices de musculation vont vous permettre de continuer de stimuler l’anabolisme musculaire. Vous n’observerez pas de gain de muscle mais vous n’en perdrez pas non plus. De leur côté, les exercices de cardio vont vous permettre de brûler la graisse acquise.

Entretient des muscles + perte de graisse, c’est exactement ce que l’on cherche pendant la sèche.

Vous trouverez certains programmes d’entraînement de sèche en musculation qui ne préconisent pas de cardio. Ces programmes conseillent de conserver le même rythme d’entraînement que pendant la prise de masse. L’ajout ou non d’exercice de cardio pendant la sèche est un débat dont la réponse dépend de vous et de votre métabolisme. Cependant, si vous avez suivit un programme de prise de masse sèche, je vous conseille de ne pas rajouter de cardio à votre entraînement.

Quels sont les meilleurs exercices pour la sèche ?

En réalité, il n’y a pas d’exercice spécialement conçu pour la sèche en musculation. En effet, la réussite de votre sèche dépend surtout de la façon dont vous allez réaliser votre entraînement. Comme vous le savez déjà, on conseille généralement de répartir l’effort entre des exercices de musculation et des exercices de cardio.

Exercices pour stimuler l’anabolisme musculaire

Tous les programmes d’entraînement pendant la sèche en musculation coïncident sur ce point : vous devez conserver l’intensité. Autrement dit, il ne s’agit ni d’augmenter le nombre de répétitions, ni de baisser la charge. Vous devez absolument maintenir vos muscles en action afin d’éviter de perdre du volume. Pour cela, ne changez absolument rien à votre entraînement :

• Durée de la séance : 1 h, sans oublier d’ajouter 10 minutes d’échauffement au début et 10 minutes d’étirement à la fin.
• Séries : 3 ou 4 pour chaque groupe de muscles travaillés
• Nombre de répétitions : Entre 8 et 12
• Charge : modérée à lourde
• Rythme : moyen

Tout comme l’entraînement de prise de masse, vous travaillerez des exercices poly-articulaires afin de mobiliser le plus grand nombre de muscle. En fin de période sèche, vous pouvez éventuellement ajouter quelques exercices d’isolation pour définir vos muscles.

Routine pour brûler la graisse

Vous le savez, les exercices de cardio sont idéals pour brûler la graisse. Cependant, dans votre cas, vous devez faire attention à la fonte des muscles. C’est pour cela que vos séances de cardio devront être réalisées à un rythme léger, sur une période courte.

• Durée de la séance : 40 minutes, sans oublier d’ajouter 10 minutes d’étirement en fin de séance.
• Intensité : maximum 60% de votre Fréquence Cardiaque Maximale.
• Type d’exercices : course à pied, saut à la corde ou vélo.

Que dois-je manger pendant la sèche ?

On a tendance à penser que la période de sèche en musculation est une simple diet. Cependant, contrairement aux régimes qui visent à perdre de la masse, la sèche elle, est bien plus précise. Il s’agit en effet de cibler la perte de masse spécifiquement aux tissus adipeux. Heureusement pour les sportifs, c’est possible, avec un peu de rigueur.

Des protéines, peu de calories

Pour perdre du gras tout en alimentant les muscles, il n’y a qu’une équation possible. Enlever ce qui créée des cellules adipeuses et ajouter du carburant pour vos muscles. Autrement dit votre régime se basera sur des aliments concentrés en protéines mais faibles en apport calorique. Bien entendu, il s’agit également de conserver une alimentation variée afin de préserver le bon fonctionnement et la santé de votre corps.

• Au niveau des calories : on recommande de diminuer l’apport d’environ 20% par rapport à vos habitudes alimentaires. Vous pouvez augmenter ce pourcentage sans jamais dépasser les 30% de calories en moins. Pour savoir combien de calories en moins vous allez consommer pour perdre de la graisse, vous devez connaître au préalable la quantité de calories nécessaire à maintenir votre poids. Chaque individu est différent et cela va dépendre de votre métabolisme. Afin que votre régime soit efficace, n’oubliez pas de télécharger une application pour compter précisément chaque calorie consommée.
• En ce qui concerne l’apport en protéine : Nous vous conseillons de consommer un supplément alimentaire tel que CrazyBulk. De cette manière vous assurez un apport en protéine optimal, sans consommer de calories. C’est le meilleur moyen pour perdre de la masse graisseuse sans perdre de muscle. En effet, les produits de CrazyBulk contiennent des ingrédients naturels qui viendront renforcer l’action fonte de graisse de vos exercices de cardio tout en favorisant l’anabolisme de vos muscles avec un apport en protéine adapté.

Les aliments à consommer

• Viande : jambon cuit, blanc de poulet, veau, escalope, dinde …
• Poisson : Merlan, colin et occasionnellement du thon et du saumon
• Des oeufs
• Féculents : riz complet, semoule, flocon d’avoine, pâtes. Cependant modérez leur quantité après 16 h afin que votre corps ait le temps de les consommer.
• Produits laitiers : yaourt, lait et fromages secs
• Légumes et fruits à volonté, afin de couvrir tous vos besoins en vitamines et minéraux.
• Boisson : de l’eau ou des jus de fruits.

Comment bien gérer la diminution des quantités

Comme vous le savez, il vaut mieux répartir les repas tout au long de la journée plutôt que de les concentrer autour de 3 gros repas. Vous allez donc manger 3 fois par jour et rajouter 2 collations. En somme, c’est le même principe que pendant la prise de masse. La différence est que vous mangerez des quantités réduites. C’est pour cela qu’il vaut mieux décomposer ce processus en deux phases afin que le changement ne soit pas trop brusque.

1. La phase d’adaptation : votre corps va devoir s’habituer au changement d’apport calorique. Lors d’une prise de masse celui-ci était en moyenne 20% au dessus de la moyenne et il se trouve maintenant 20% en dessous ce qui fait une différence de 40%. Pendant cette phase, vous allez observer une perte de poids importante. Cette phase doit durer jusqu’à ce que vous observiez que votre poids stagne. Cela peut prendre quelques semaines.
2. La phase de progression : une fois que votre métabolisme enclenche le changement, vous pourrez à nouveau baisser votre apport calorique de 5 à 10%. L’ajout d’un complément alimentaire en musculation tel que CrazyBulk durant cette phase est particulièrement recommandé. En effet c’est pendant cette phase que vous risquez le plus de perdre également du muscle.