Abdo fessier : tout savoir pour se muscler fesses et abdos en même temps

Il existe des programmes qui permettent de muscler à la fois vos fesses et vos abdos. Idéal pour un travail global, qui ne vous prendra pas plus de quelques minutes par jour. Voici une sélection d’exercices qui vous aideront à obtenir des fesses et des abdos en bétons !

abdo fessier

Comment se muscler les abdos et le fessier ?

Quand on travaille ses abdos, il est tout à fait possible de se focaliser sur une zone en particulier : les abdos du bas, les obliques, le transverse… Même si le mieux reste d’alterner ces différents exercices pour un résultat harmonieux. Mais saviez-vous qu’il était possible de vous muscler les fesses et les abdos en même temps ?

En quelques semaines, si vous pratiquez avec régularité, vous obtiendrez des abdos dessinés et des fesses toniques. Ça vous tente ? Voici 10 exercices faciles à pratiquer, qui vous apporteront un double résultat !

10 exercices d’abdos fessiers efficaces

Faire ses abdos fessiers n’est pas compliqué, si vous suivez et pratiquez les exercices suivants fréquemment. Organisez-vous des sessions d’entrainements hebdomadaires 2 à 3 fois par semaine, et vous verrez votre corps changer au plus vite.

Le relevé de bassin

Un exercice classique et facile à réaliser.

Commencer par vous allonger sur le sol, puis lentement, relevez le bassin pour le faire se placer à quelques centimètres au-dessus du sol. Serrez fort les abdos et les fesses, pour aligner ces dernières avec votre bassin, en l’air.

Restez quelques secondes dans cette position puis redescendez lentement. A chaque retour vers le sol, expirez et tentez de ne pas reposer vos fesses sur le sol. Répétez cela 20 à 25 fois, en essayant de tenir en l’air le plus longtemps possible.

Ce relevé de bassin aide à muscler les abdominaux transverse et grand droit et à bomber vos fesses.

Le lancé de jambe

Pour faire travailler à la fois votre fessier, vos cuisses et vos abdos, cet exercice est d’une efficacité redoutable.

Partez d’une position à quatre pattes, mains à plat sur le sol. Lentement, surélevez vos genoux afin qu’ils ne touchent plus le sol et appuyez-vous sur la pointe des pieds. A partir de là, tendez vos jambes l’une après l’autre, en le faisant environ 20 fois pour chaque jambe.

Vos genoux ne doivent pas toucher le sol durant toute la durée de l’exercice, si vous souhaitez obtenir les bons résultats. Gardez le dos droit, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, et pensez à respirer à chaque extension de jambe.

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Le relevé de genoux latéral

Pour travailler vos abdos obliques et les fessiers (le petit fessier et le moyen fessier),  cette position est particulièrement intéressante.

Positionnez-vous de manière à ce que votre coude et votre genou soit au sol, et vous supporte. Vos jambes seront fléchies légèrement vers l’arrière, et vous devrez lever la jambe supérieure en l’air, en donnant un petit coup de pied.

Si vous désirez compliquer cet exercice d’abdo fessier, tendez vos jambes au départ et prenez appui sur votre pied.

Faites ces mouvements 30 fois de suite, puis changez votre coude et votre jambe d’appui, avant de faire la même chose de l’autre côté.

Le jump squat

Très efficace, c’est un mouvement qui vous fera suer, sachez-le !

Il s’agit de faire un squat classique, mais au moment de remonter, vous donnerez une impulsion pour sauter. En retombant, vous exécuterez un nouveau squat, et ainsi de suite, 10 à 15 fois de suite.

Epuisant, c’est toutefois une excellente façon de travailler le duo abdo fessier.

Le gainage en levant les jambes

On vous explique les bienfaits du gainage dans cet article. Ne négligez pas les possibilités qu’il offre, notamment pour tonifier à la fois vos fesses et vos abdos.

Pour cet exercice, placez-vous au sol, en position de planche classique. Tendez vos bras, dans le suivi de vos épaules, et prenez appui sur la pointe des pieds.

A partir de là, alternez les levés de jambe tendues, vers l’arrière. Cela forcera sur vos fesses, et sur l’ensemble de votre ceinture abdominale. Faites environ 30 répétions, et si vous le pouvez, après une brève pause, reprenez pour une série ou deux.

La roulette pour abdos

Il peut être intéressant d’utiliser du matériel pour compléter son entrainement. Et parmi les accessoires les plus efficaces, on a la roulette abdominale. N’hésitez pas à consulter cette page pour voir les résultats qu’il est possible d’obtenir avec !

Les squats à deux

Un exercice très utile pour un combo abdo fessier, mais qui nécessite la présence d’une seconde personne.

Les deux partenaires prendront appui l’un contre l’autre, dos à dos, dans une position proche de la chaise. Imaginez-vous vous asseoir avec l’autre personne comme dossier. En fléchissant bien les jambes et en gardant le dos droit, vous travaillerez à la fois vos fesses, vos abdos et vos cuisses !

Les fentes

Un grand classique de la musculation, souvent conseillé aux personnes qui veulent s’affiner et se tonifier. Vous rêvez d’avoir des fesses rebondies et un ventre plat ? Et bien les fentes sont idéales pour cela.

Partez d’une position debout, les bras tendus devant vous. Puis faites un pas en avant, en fléchissant le genou afin qu’il forme un angle droit avec le sol. Votre jambe arrière sera tendue, mais elle ne touchera pas le sol. Relevez-vous ensuite et faites la même chose avec votre autre jambe.

Répétez cela 15 fois pour chaque jambe, faites une pause de 30 secondes et repartez pour 2 séries supplémentaires.

Attention à bien garder le dos droit ; pour cela, portez votre regard vers l’horizon durant toute la session.

La chaise

C’est la version solo du squat à deux, qui ne nécessite qu’un mur pour être exécutée. Dos contre une paroi, bien droit, faites comme si vous vous asseyez. Vos jambes formeront un angle droit avec le sol, et vous regardez droit devant vous, en respirant régulièrement.

Cet exercice sollicite les abdos, les cuisses et tonifie le fessier.

Tentez de rester 30 secondes, puis relevez-vous. A force de pratiquer, vous serez apte à tenir de plus en plus longtemps dans cette position.

Le pédalo

Une position basique, qui permet de faire travailler abdos et fessier en même temps. Allongez-vous sur le sol et levez les jambes au-dessus du sol. Puis commencez un mouvement de pédalage comme si vous étiez sur un vélo.

Faites cela pendant 1 minutes, puis reposez vos jambes. Si vous le pouvez, reprenez cet exercice pour une ou deux sessions supplémentaires. Si vous le faites régulièrement, ce pédalo aidera à renforcer en profondeur abdos et fessiers.

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Abdo fessier : Conseils et recommandations pour des résultats optimaux

Si vous désirez ne travailler que la section abdo fessier, alors n’hésitez pas à vous faire un programme avec ces différents exercices. Sur une semaine, vous pourrez faire 3 à 4 séances, en alternant les différents mouvements. Il est également possible de partager ces exercices par séance, avec 3 exercices un jour, trois autres la fois suivante…

En pratiquant fréquemment, attendez-vous à voir votre ventre devenir plus plat et plus ferme, et vos fesses plus toniques. D’ailleurs, c’est une excellente façon de lutter contre la cellulite. Vous ne devriez pas prendre beaucoup de muscle, mais bien profiter d’un effet tonifiant au niveau des abdos et du fessier.

Surtout, en fin de séance, étirez-vous comme il faut. Cela donnera de la souple à vos muscles et vous récupérerez plus vite, pour votre prochaine séance !

Enfin, sachez que vous pourrez compléter la pratique de ces différents exercices en utilisant des poids, une ceinture abdominale ou différents accessoires.

Des abdos et un fessier toniques !

Vous voilà prêt à faire d’une pierre deux coups, en musclant à la fois vos abdos et votre fessier.

La motivation couplée à une pratique fréquente et organisée devrait vous permettre d’obtenir un corps tonifié en quelques semaines. Pour une efficacité accrue, avec notamment des fesses bombées ou des tablettes de chocolat, ces exercices ne seront toutefois pas suffisants.

Mais c’est un très bon début ! Alors préparez-vous à transpirer pour de superbes fesses et des abdos bien formés !

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