Exercice pectoraux sans matériel : comment muscler vos pectoraux facilement

Vous n’avez peut-être pas le temps d’aller à la salle de sport, ou bien toutes les machines y sont occupées. Pas de souci, avec les exercices pour pectoraux sans matériel que nous vous proposons, vous pourrez entraîner vos pectoraux et obtenir des résultats satisfaisants rapidement.

Voici un entrainement pour vos pectoraux à la maison ou à la salle de musculation quand vous n’avez rien sous la main pour travailler !

Exercice pectoraux sans matériel

Bien débuter pour muscler vos pectoraux sans matériel

S’il y a une étape capitale quand on n’a pas d’équipement pour faire de la musculation, c’est bien l’échauffement. Car quand vous utilisez les machines, votre corps va rapidement être mis sous tension, alors qu’à froid, sans matériel, le risque de se blesser est plus élevé.

Vous pouvez faire quelques échauffements (voir notre programme d’étirements complet) pour dégourdir vos pectoraux et les préparer au travail, ou commencer votre entraînement par un peu de cardio. A ce titre, on vous recommande de faire un peu de vélo elliptique ou quelques flexions.

Ensuite, choisissez un petit coin calme et commencez votre entrainement pectoraux avec ces exercices de musculation sans matériel.

Exercice pectoraux : 10 exercices pour avoir des pectoraux d’acier

Comme vous allez le constater, la pompe est l’exercice pour pectoraux le plus efficace. Il ne nécessite aucun accessoire mais doit être effectué correctement pour apporter les résultats les plus satisfaisants.

Les pompes font travailler votre corps de façon harmonieuse et peuvent représenter un programme complet à elles-seules. Contrairement aux machines de musculation, le risque de blessure est amoindri.

En tant qu’entrainement complet ou bien en complément de vos sessions de musculation en salle, voici 10 exercices pectoraux pour vous muscler. Et cela n’est pas réservé qu’aux hommes, et s’applique également aux femmes.

Les pompes classiques

Débutez face au sol, bras tendu devant vous avec un écartement similaire à celui de vos épaules, et les jambes tendues vers l’arrière. Mettez-vous sur la pointe des pieds et veillez à ce que votre dos soit droit. Dans cette position, descendez votre buste jusqu’à quasiment toucher le sol, tout en expirant. Vos coudes vont fléchir, et vous devez les garder en angle droit. Poussez ensuite sur vos bras en inspirant pour retrouver votre position de départ, bras tendus. Vous gagnerez en masse musculaire en les faisant lentement, et en muscles toniques en réalisant ces exercices pectoraux sans matériel rapidement.

Les pompes à genoux

Prenez une position similaire à celle des pompes classiques, en posant cette fois-ci vos genoux au sol. C’est un exercice pectoraux sans matériel qui s’adresse aux débutants, à ceux qui n’ont pas une grande force dans les bras ou aux pratiquants qui n’ont pas encore commencé à développer leurs muscles pectoraux.

Les pompes en surélévation

Destinés à faire travailler les pectoraux du haut principalement, ce type de mouvements demande un placement parfait. Il faut surélever vos pieds, à l’aide d’une chaise ou d’un rebord de lit, afin qu’ils soient au-dessus de vos mains. C’est un exercice de type gainage, qui vous oblige à serrer les abdos pour ne pas courber votre dos.

Dans cette position, faites des pompes normalement, en plaçant vos mains bien à plat sur le sol, les doigts pointant face à vous.

Si vous souhaitez travailler le bas de vos pectoraux, il suffit de faire l’inverse. Vos pieds seront au sol, mais cette fois-ci, ce seront vos mains qui seront en hauteur. Prenez alors appui sur un élément stable et immobile pour ne pas glisser vers l’avant !

entrainement pectoraux

Les pompes écartées

Pour travailler la partie externe de vos pectoraux, cet exercice sans matériel est particulièrement recommandé. En position de pompe, placez vos mains sur le sol en les écartant du double de la largeur de vos épaules. Commencez l’exercice au sol, puis poussez pour remonter.

Les pompes serrées

L’inverse de l’exercice précédent. Cette fois, vos mains seront quasiment jointes face à votre torse. C’est un exercice plus ardu, qui conviendra aux plus aguerris. Si les pompes classiques sont trop faciles pour vous, passez à cet entraînement-là ! Dans cette position, fléchissez les bras puis remontez en expirant.

Vous travaillerez la partie interne de vos pectoraux, ainsi que vos biceps et vos triceps.

Les pompes claquées

Prenez-vous pour Rocky Balboa le temps d’un exercice. En position de pompe, vous devrez vous baisser jusqu’à toucher le sol (ou presque) avec votre torse. Ensuite, il faudra donner une impulsion suffisante au moment de vous relever, afin d’avoir le temps de lâcher le sol et de claquer vos mains dans ce mouvement de suspension aérien, avant de reposer les mains à terre.

C’est un exercice pour pectoraux sans matériel très difficile, mais qui apporte des résultats intéressants. Vous travaillerez vos biceps, vos triceps et les deltoïdes en insérant cette pratique dans votre entrainement pectoraux.

Les pompes pieds croisés

Pas facile non plus, mais bon pour développer sa cage thoracique et son équilibre, les pompes pieds croisés sont le bon mix entre gainage et musculation intégrale. Pour les réaliser, placez-vous en position de pompe classique pour commencer. Levez une jambe en l’air (et ne posez donc qu’un pied au sol). L’autre pourra rester suspendu ou bien venir se poser légèrement sur le talon du premier pied.

Dans cette position, effectuez vos séries de pompes en respirant bien avec le ventre !

Les pompes triangle

Idéal pour compliquer un peu la tâche, quand vos séances de musculation deviennent trop faciles, ces pompes permettront de développer vos pectoraux et de les rendre plus saillants. Au lieu de placer vos mains à plat face à vous, orientez-les vers l’intérieur, afin de former un triangle avec vos deux mains.

Effectuez alors vos pompes de manière classique. Vous constaterez par vous-même que la difficulté est tout autre, car les muscles sollicités ne sont pas les mêmes et que vos appuis sont donc plus faibles.

Des Dips sur une chaise

Marre des pompes ? Voici de quoi changer un peu vos habitudes ! Les Dips ne demandent pas de matériel particulier mais il faudra vous aider de deux chaises, de votre rebord de canapé…afin de poser vos bras contre cet élément.

Le but est d’avoir les bras tendus en arrière (posés contre l’élément choisi), et les jambes allongées devant vous, comme si vous étiez assis en équilibre sur ces bras. Pliez vos bras lentement, afin d’amener vos fesses vers le sol, puis remontez en poussant sur ces bras.

Un exercice recommandé pour les pectoraux, quand vous n’avez pas de matériel. Mais attention à choisir une surface stable et, de préférence, à faire ça sur un sol qui ne glisse pas.

Les pull-over, avec une bouteille d’eau

Incluez dans votre entrainement pectoraux ces Pull-Over, qui ne nécessitent presque pas de matériel. Si, une bouteille d’eau ! Avec cette bouteille en main, allongez-vous sur une surface plane (tapis, chaise, sofa…) et posez vos pieds à plat. Ensuite, levez vos bras vers l’arrière, en les plaçant derrière votre tête, puis revenez dans la position de départ, bras devant votre torse.

Un très bon exercice qui permet d’ouvrir vos pectoraux et d’étirer vos muscles du buste.

comment travailler ses pectoraux sans accessoires

Entrainement pectoraux : un programme pour des pecs’ sans matériel !

Il y a plusieurs possibilités pour muscler vos pectoraux : suivre un programme complet, qui sera adapté à vos envies et à votre morphologie, ainsi qu’à votre habitude de la musculation. Au sein de celui-ci, vous pourrez insérer les exercices pectoraux sans matériel que nous vous avons présenté.

Mais il est aussi possible de suivre un entrainement pectoraux avec ces seuls exercices de pompes, dips et Pull-over. Voici ce que cela peut donner, si vous manquez de temps pour un programme plus complet. Choisissez 4 ou 5 exercices et faite vous un circuit training à répéter plusieurs fois par semaine. Voici un exemple :

  • Pompes classiques : 4 séries de 15 répétitions
  • Pompes écartées : 4 séries de 15 répétitions
  • Dips : 3 séries de 10 répétitions
  • Pompes claquées : 2 séries de 5 répétitions
  • Pull-over : 4 séries de 15 répétitions.

Rapide et efficace si vous le faites régulièrement, ce type de programme d’entrainement pectoraux vous permettra de vous développer de la bonne manière.

Entrainement pectoraux, ce qu’il faut faire et ne pas faire

Avec ou sans matériel, il est important de bien pratiquer pour éviter les blessures ou le mauvais développement de vos pectoraux.

Buvez abondamment, veillez à faire vos exercices dans la bonne position (dos droit pour les pompes, abdos contractés…), et ne forcez pas trop. Il est bien plus judicieux de pratiquer souvent que de faire une séance très intense de temps en temps.

Dans ces conditions, vous pourrez vous muscler sans risque !

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