Les meilleurs exercices pour se muscler les cuisses

Avoir des cuisses musclées est important si vous êtes un sportif, car cette partie de votre anatomie sera sollicitée lors de la plupart des activités physiques. Grâce à des muscles de cuisses fermes (et un fessier d’acier !), vous gagnerez en rapidité, en puissance et en détente dans vos exercices. Si vous avez la volonté d’améliorer vos performances, les 5 exercices pour les cuisses que nous vous présentons, et le programme d’entraînement complet qui suit, vous accompagneront à merveille.

Vous voulez obtenir des cuisses toniques au plus vite ? Suivez le guide !

muscler les cuisses

Comprendre l’anatomie des cuisses pour bien les muscler

Muscler les cuisses, c’est améliorer l’ensemble de vos performances. Cette partie de votre corps comprend plusieurs muscles très important pour le bas du corps. On les classera ainsi : les muscles avant de la cuisse, les muscles situés à l’intérieur de la cuisse et les muscles qui se trouvent à l’arrière de la cuisse.

  • Les muscles de l’avant de la cuisse sont composés des quadriceps (on vous explique comment les muscler à travers ces exercices) et du muscle sartorius qui est le muscle le plus long du corps. Il aide à fléchir les hanches et le genou et participe à la bonne rotation de ces parties du corps.
  • Les muscles de l’arrière de la cuisse sont appelés les ischio-jambiers et ils participent à la bonne extension de la jambe et à un fléchissement correct. Cette partie se compose de 3 muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux.
  • Enfin, on trouve les muscles situés à l’intérieur de la cuisse, que l’on nomme habituellement les adducteurs. Ils aident à la bonne adduction de la cuisse.

Lorsqu’on fait travailler ces différents muscles, le groupe musculaire fessier est également très sollicité. Vous pourrez également muscler vos fesses avec ces exercices spécial fessier, pour des fesses fermes et rebondies.

La première chose à faire quand vous voulez vous muscler les cuisses, c’est de s’étirer correctement. On vous donne nos conseils étirements pour les quadriceps ! Ensuite, une fois échauffé et étiré, vous pourrez mettre en pratique les exercices suivants pour se muscler les cuisses.

5 Exercices pour des cuisses musclées

Les exercices qui suivent vont cibler les muscles des cuisses dans leur globalité, mais seront également bénéfiques à vos fesses. Vous pourrez pratiquer chez vous et à la salle, pour obtenir un physique harmonieux au plus vite.

Faire des squats

squat gif

Les squats sont des exercices qui vont faire travailler plusieurs muscles des cuisses : les quadriceps, les ischio-jambiers et qui galberont vos fesses. Un résultat global donc, pour un exercice difficile qui demande des efforts !

Pour bien effectuer vos squats, vous aurez le choix de faire cet exercice avec ou sans charge. Avec une barre de musculation placée au-dessus de vos épaules près de la nuque, vous devrez fléchir et étendre les jambes en gardant le dos droit.

Lors de la réalisation de squat, votre buste sera légèrement penché vers l’avant. Vos pieds devront être écartés de la largeur de vos épaules, et vous garderez le regard vers l’horizon. Inspirez en descendant, soufflez en remontant pour retrouver votre position de départ.

Les fentes

fente avant

Les fentes sont conseillées pour muscler l’ensemble des cuisses et les fesses. C’est une pratique très appréciée par les pratiquants de fitness et de musculation, car elle est simple à réaliser mais offre des bénéfices rapidement.

Commencez debout, les pieds légèrement écartés et faites un pas en avant. Vous plierez alors la jambe avant et celle de derrière suivra le mouvement, en se pliant à son tour, jusqu’à ce que le genou touche quasiment le sol. Soufflez en reprenant votre position de départ, et faite le même mouvement avec votre autre jambe.

Utiliser la presse à cuisses

presse à cuisses

Quad vous êtes à la salle, utiliser la presse à cuisse est une excellente option pour faire travailler vos cuisses. La presse à cuisse permet de muscler les cuisses, de raffermir les fesses et elle vous assure une pratique sans danger.

Il vous suffira de vous installer dos contre la paroi de la machine, et de caler vos pieds sur le plancher devant vous. La charge devra être définie au préalable, et il est important de ne pas trop forcer si vous êtes débutant.

L’exercice consiste simplement à utiliser la force de vos jambes pour pousser le plancher jusqu’à extension complète de ces jambes. Inspirez en effectuant ce mouvement puis expirez en faisant redescendre lentement la planche.

Le travail des aducteurs avec swiss ball

swiss ball cuisse

Il est important pour bien muscler ses cuisses mais aussi pour développer votre souplesse, de ne pas négliger le travail des adducteurs. Il n’est pas rare que les sportifs se blessent aux adducteurs, par manque de flexibilité. Pour les faire travailler, on vous conseille de vous munir d’un ballon de yoga (Swiss-ball).

Pour exécuter cet exercice, vous débuterez allongé au sol, les jambes tendues et les bras le long du corps. Coincez la swiss ball entre vos chevilles et soulevez-la avec la pressant entre vos jambes. Cela fera travailler vos cuisses et tout particulièrement vos adducteurs.

Du Shadow boxing

shadowboxing

La boxe est un sport qui demande une stabilité à tout épreuve, et donc logiquement des cuisses musclées. Lors d’une session d’entraînement destinée à muscler les cuisses, reproduire quelques exercices et des mouvements de boxe sera extrêmement bénéfique pour vos jambes !

On vous recommande de faire entre 10 et 15 minutes de Shadow Boxing, ce qui consiste à vous imaginer sur un ring, contre un adversaire. Vous affronterez cette ombre, en veillant à ce que vos appuis soient solides et  que vos déplacements soient constants.

Pratiqué fréquemment, le Shadow Boxing vous permettra de tonifier vos cuisses efficacement.

Programme cuisses : organiser des sessions d’entraînement efficace

Pour obtenir des cuisses solides, vous aurez plusieurs possibilités. Faire 2 à 3 séances par semaine dédiées uniquement au bas de votre corps, ou insérez certains des exercices précédemment présentés à un programme de musculation global (en Full body).

Voici un programme pour une semaine, avec 3 séances de 30 minutes environ. En 4 semaines, vous cuisses seront plus développées, si vous pratiquez rigoureusement.

Rappelez-vous que vos cuisses seront mises à l’épreuve dans la plupart des exercices alors surtout ne forcez pas plus que nécessaire, ce serait contre-productif !

Jour 1

  • 10 minutes d’échauffement
  • 4 séries de 12 squats
  • 3 séries de presse à cuisses
  • 5 séries de 12 levés de swiss ball
  • 10 minutes de Shadow Boxing

Jour 2

  • 10 minutes d’échauffement
  • 5 séries de 12 fentes avant
  • 5 séries de 10 squats
  • 3 séries de 12 levés de swiss ball

Jour 3

  • 10 minutes d’échauffement
  • 5 séries de 12 squats
  • 5 séries de 10 fentes avant
  • 3 séries de 12 levés de swiss ball
  • 10 minutes de Shadow boxing

Pour réaliser correctement ces séries, il est recommandé de laisser entre 1 minute et 1 minute 30 de repos entre chaque série.

Bon à savoir : si vous mettez en place un programme de musculation complet pour les cuisses, vous pouvez tout à fait concentrer vos efforts sur un groupe musculaire par séance. Vous pourrez par exemple privilégier les quadriceps le jour 1 ; les ischio-jambiers le jour 2, etc.

De plus, il est important de briser la routine de travail de vos muscles des cuisses. Si vous avez l’impression que les exercices deviennent trop faciles, n’hésitez pas à changer d’exercices. Il est toujours bon de perturber le muscle pour ne pas qu’il s’habitue trop à une pratique, car sinon, vous stagnerez.

On rappelle que pour avoir un physique harmonieux, il sera important de muscler le bas de votre corps tout autant que le haut, car si vous ne vous concentrez que sur l’une des extrémités de votre anatomie, vous risquez de vous retrouver avec une silhouette disgracieuse.

A lire : programme pour se muscler les fessiers

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